6 cose da fare a 30 anni per migliorare la memoria a lungo termine

Migliorare la memoria dovrebbe essere una priorità ben prima che questa inizi a diminuire.

Il cervello infatti inizia naturalmente a ridursi intorno ai 30 anni (dopo aver raggiunto il picco di funzionalità intorno ai 25 anni). E questo può influire sulle funzioni cognitive e sulla memoria a lungo termine, impattando anche la qualità della vita. 

Ecco allora 6 strategie che, se implementate a 30 anni, possono contribuire a mantenere la mente agile e attenta. 

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Strategie per migliorare la memoria a lungo termine

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1. Dormite a sufficienza 

Dormire è una delle attività più sottovalutate ma cruciali per la salute del cervello. Una notte insonne non solo ci lascia stanchi e confusi il giorno successivo, ma  può seriamente compromettere la nostra memoria nel tempo.

Il nostro cervello ha infatti bisogno di circa sette ore di sonno ogni notte per funzionare al meglio.

Per garantire che il vostro corpo ottenga il riposo necessario, è fondamentale mantenere un programma di sonno costante. Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno aiuta a regolare il ritmo circadiano, il nostro orologio biologico, rendendo più facile addormentarsi e svegliarsi con energia. 

2. Fate esercizio fisico regolare 

L'esercizio fisico non è solo un toccasana per il corpo, ma anche per la mente. Numerosi studi hanno dimostrato che l'attività fisica regolare riduce il rischio di declino cognitivo e demenza, migliorando anche le prestazioni cognitive.

Un particolare studio ha rilevato che l'esercizio aerobico può aumentare le dimensioni dell'ippocampo, la parte del cervello coinvolta nella memoria e nell'apprendimento, contrastando la naturale riduzione che avviene con l'età.

Per questo, gli esperti raccomandano almeno 2,5 ore di esercizio aerobico moderato a settimana, distribuite su tre-cinque giorni. 

3. Trovate un work out buddy 

Combinare l'attività fisica con la socializzazione può rendere l'esercizio più piacevole e meno noioso. Inoltre, è risaputo che l'avere una vita sociale attiva è collegato a un minor rischio di sviluppare la demenza; probabilmente perché le interazioni sociali stimolano funzioni cognitive chiave come il linguaggio e la memoria. 

4. Fate attenzione all'alimentazione 

La dieta mediterranea è spesso lodata per i suoi benefici sulla salute del cervello, e non senza motivo.

Svariati studi hanno dimostrato che seguire questa dieta, ricca di cereali integrali, pesce, frutta, verdura e legumi, è associato a un minor rischio di Alzheimer. In particolare, gli esperti consigliano di inserire nella propria alimentazione quotidiana verdure a foglia larga, che sono ricche di carotenoidi e flavonoli; antiossidanti che aiutano a ridurre lo stress ossidativo nelle aree del cervello legate alla memoria. 

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5. Riducete l'assunzione di alcool

Sappiamo tutti che bere troppo no fa bene alla salute. Tuttavia, anche un semplice consumo moderato di alcol può avere effetti negativi sulla memoria a lungo termine.

Alcune ricerche hanno mostrato che bere un drink, o un bicchiere di vino al giorno è associato a una riduzione del volume cerebrale.

In questo senso, ridurre il consumo di alcol può aiutare a prevenire la perdita di volume in aree chiave del cervello, come l'ippocampo, che è cruciale per la memoria. Non è necessario diventare astemi, ma limitare il numero di drink può avere benefici significativi per la salute del cervello a lungo termine.

6. Stimolate la mente con nuove sfide 

Il cervello è un muscolo e, come tale, ha bisogno di essere allenato. Imparare nuove abilità o dedicarsi a hobby che richiedono concentrazione e creatività può aiutare a mantenere la mente vivace e flessibile, migliorando la memoria a lungo termine.  

Che si tratti di imparare una nuova lingua, suonare uno strumento musicale, o cimentarsi in giochi di logica e puzzle, sfidare regolarmente il cervello può migliora le funzioni cognitive.