Come mangiare le famose 5 porzioni di frutta e verdura al giorno senza accorgersene
Tutti sanno che mangiare frutta e verdura, almeno 5 porzioni al giorno, fa bene alla salute.
Con poche calorie e decine di ottime fonti di varie sostanze nutritive di cui il nostro corpo ha bisogno, come vitamine e fibre, frutta e verdura sono estremamente importanti per la salute dell'intestino e del tratto gastrointestinale. E non solo, il loro consumo può anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus e in generale mantengono il corpo - sia all'esterno che all'interno - in più buona salute.
Il ministero della Salute ha stilato il catalogo “Salute a portata di mano: Decalogo per il consumo di frutta e verdura” con l’obiettivo di incrementare il consumo di frutta, verdura, legumi e cereali integrali nelle famiglie.
Per una salute ottimale, le porzioni proposte dal decalogo sono “almeno” 5 di frutta e/o verdura, con il suggerimento di variare il più possibile e utilizzare prodotti di stagione. Tra queste, le porzioni di verdura da consumare dovrebbero essere 2-3 al giorno.
Spesso però ci sono alcuni ostacoli che potrebbero impedirvi di godere di tutti i benefici di frutta e verdura. Che magari sia una generale avversione per le verdure, o il poco tempo per cucinarle, consumare le 5 porzioni consigliate al giorno non è sempre facile.
Ci sono però alcuni trucchetti che potete mettere in pratica per raggiungere questo obiettivo senza nemmeno accorgervene.
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Ecco come mangiare 5 porzioni al giorno di frutta e verdura
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1. Gustate le verdure crude con le vostre salse preferite
Uno dei trucchi che i dietologi consigliano spesso è servire una porzione di verdure crude con qualche salsa; che sia hummus, guacamole o semplicemente del buon olio.
A riguardo, uno studio ha infatti dimostrato che quando ai bambini più schizzinosi venivano servite verdure appena tagliate con una salsa aromatizzata, mangiavano il 62% in più delle verdure rispetto a quando esse venivano servite da sole.
E diciamoci la verità, noi adulti non siamo poi così diversi dai bambini.
Provare allora carote e sedano con hummus, tagliate una varietà di peperoni colorati con yogurt magro e erbe o salsa tzatziki. Oppure ancora carciofi, finocchi e ravanelli accompagnati da olio extra vergine d'oliva.
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2. Provate modi diversi per cucinare le verdure
Preparate sempre le verdure alla stesso modo e finite con l'odiare il risultato ottenuto?
Uno dei consigli per raggiungere l'obiettivo di 5 porzioni al giorno di frutta e verdura è quello di provare a cucinarle in modi diversi dal solito. L'idea è quella di ottenere consistenza e sapore diversi, magari più appetitosi.
Sperimentate allora vari metodi di cottura. Per esempio, le verdure al forno sono croccanti all'esterno e i loro zuccheri naturali si caramellano durante la tostatura, rendendole più dolci.
Grattugiatele, saltatele in padella o frullatele fino a ottenere una delicatissima vellutata. Usatele per condire la pasta, oppure come condimento (e non solo contorno) per i secondi di carne o pesce.
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3. Via libera alle spezie
Sale e pepe sono elementi fondamentali in ogni cucina. Ma perché fermarsi lì?!
Ci sono così tante erbe, condimenti e varietà di spezie che potete usare che vi aiuteranno davvero a cambiare i sapori delle verdure più blande.
Provate ad esempio a usare elementi distintivi e versatili come il rosmarino, il timo, la paprika, il peperoncino in polvere, il curry in polvere e l'aglio in polvere (o sale all'aglio).
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4. A colazione e merenda scegliete una macedonia di frutta
La frutta fresca (così come quella secca) fornisce molti degli stessi importanti nutrienti delle verdure; tra cui le vitamine A e C, i carotenoidi, i folati, il potassio, i fitonutrienti benefici.
Non solo: la frutta, anche se più delle verdure, ha tendenzialmente un basso contenuto calorico ma è ricca di acqua.
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Il trucco per mangiare più frutta allora è quello di preparare una bella macedonia e poi gustarla sia a colazione che a merenda.
Via libera a tutti i vostri frutti preferiti, ancor meglio se di stagione. Le bacche (come cachi, kiwi, uva, mirtillo e ribes) poi sono ottime perché contengono più antiossidanti e fibre, ottimi in una dieta sana ed equilibrata.
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5. Usate la frutta per i vostri dolci
Mangiare frutta alla fine di un pasto potrebbe essere il modo perfetto per concludere il pranzo o la cena. Ma i più golosi spesso hanno bisogno di mangiare un dolcetto per poter alzarsi da tavola soddisfatti.
Allora perché non usare la frutta come base per i vostri dolci? Svariate ricette dei dessert più comuni utilizzano infatti come ingrediente vari tipi di frutta, per via della loro dolcezza naturale.
Che ne dite di un buon banana bread? Di una angel cake alle fragole o di un semifreddo allo yogurt con frutti di bosco? Oppure, se non avete tempo di preparare un dolce, potete semplicemente provare spicchi di pera o mela immersi nel cioccolato fuso (fondente, ovviamente) o una bella ciotola di uva da sgranocchiare davanti alla tv. Non ne rimarrete delusi.
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