Come diventare più intelligenti? L'antico detto "siamo ciò che mangiamo" trova sempre più conferme nei moderni studi scientifici, che evidenziano il ruolo cruciale di alcuni nutrienti che stimolano il cervello. 

Avete capito bene: il primo passo verso una mente più chiara e reattiva inizia proprio sulle nostre tavole, dove una selezione oculata di alimenti ricchi di nutrienti chiave può fare la differenza tra una mente annebbiata e una invece più vivace e attenta.

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E siccome è diventato sempre più importante considerare il legame inscindibile tra alimentazione e benessere cognitivo, abbiamo selezionato per voi alcuni nutrienti specifici benefici per la nostra mente. Eccoli. 

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I nutrienti che stimolano il cervello da portare in tavola 

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Omega-3

Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali, noti per i loro benefici per la salute cerebrale.

Due tipi principali di omega-3, l'EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico), sono particolarmente importanti. Questi nutrienti sono cruciali per la formazione e il mantenimento delle membrane cellulari nel cervello, nonché per la comunicazione tra le cellule nervose. 

È stato dimostrato che un adeguato apporto di omega-3 può migliorare la memoria, l'umore e la funzione cognitiva in generale.

Fonti eccellenti di omega-3 includono il pesce grasso come il salmone, le sardine, il merluzzo e il tonno. Anche le noci, i semi di lino e l'olio di semi di canapa sono buone fonti vegetali di omega-3. 

Antiossidanti

Gli antiossidanti sono composti che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi, sostanze reattive che possono danneggiare le cellule cerebrali.

Le vitamine antiossidanti come la vitamina C, la vitamina E e il betacarotene svolgono un ruolo chiave nella protezione del cervello dall'ossidazione. Consumare alimenti ricchi di antiossidanti può quindi aiutare a ridurre il rischio di declino cognitivo e malattie neurodegenerative.

Frutti di bosco come mirtilli, fragole e lamponi sono particolarmente ricchi di antiossidanti. Gli agrumi come arance e limoni sono anche ottime fonti di vitamina C. Le noci, in particolare le noci, e i semi come semi di girasole e mandorle sono ricchi di vitamina E. Integrare una varietà di questi alimenti colorati nella dieta quotidiana può fornire una difesa naturale contro lo stress ossidativo e mantenere il cervello sano nel lungo termine.

Vitamina B

Le vitamine del gruppo B, tra cui B6, B9 (acido folico) e B12, sono ottimi nutrienti che stimolano il cervello. Queste vitamine sono infatti coinvolte nella produzione di neurotrasmettitori, sostanze chimiche che consentono alle cellule nervose di comunicare tra loro.

Un adeguato apporto di vitamine B può migliorare l'umore, la memoria e la funzione cognitiva.

Cereali integrali come avena e farro sono ricchi di vitamina B6, mentre legumi come fagioli e lenticchie forniscono una buona quantità di acido folico. La vitamina B12 è principalmente presente negli alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini. 

Ferro 

A volte per migliorarsi l'inverno basta sapere cosa mangiare per essere più felici.

Con le giornate corte e il freddo pungente, infatti, l’umore può risentirne più di quanto pensiamo. Non è solo una sensazione passeggera: per molte persone l’inverno porta con sé stanchezza mentale, malinconia e una sorta di rallentamento emotivo che gli esperti chiamano winter blues (cioè tristezza invernale).

La buona notizia è che, accanto a uno stile di vita equilibrato, anche ciò che mettiamo nel piatto può fare la differenza nel nostro umore. 

L’alimentazione, infatti, non influisce solo sul corpo ma ha un ruolo diretto anche sul benessere mentale, sull’energia e sulla stabilità dell’umore. Alcuni cibi, più di altri, possono infatti diventare veri alleati nei mesi più bui dell’anno.

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Cosa mangiare per essere più felici

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Cioccolata calda fatta in casa

Il cioccolato viene inserito istintivamente al primo posto quando si cerca cosa mangiare per essere più felici - giustamente: non è solo una coccola, ma un alimento con effetti positivi documentati sull’umore. Consumarlo con moderazione può aiutare a sentirsi più sereni grazie alla sua ricchezza di polifenoli, potenti antiossidanti che contribuiscono a ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.

Inoltre, il cacao è una fonte naturale di prebiotici, fibre che nutrono il microbiota intestinale: un intestino in salute è sempre più spesso associato a un miglior equilibrio emotivo.

Per beneficiare di queste proprietà, è importante scegliere cioccolato con almeno l’85% di cacao e limitarsi a piccole quantità quotidiane, meglio ancora se sotto forma di una cioccolata calda preparata in casa, calda e avvolgente.

Salmone e pesce azzurro

Il pesce grasso è uno degli alimenti più studiati per il benessere mentale. Salmone, sgombro, sardine e trota sono ricchi di omega-3, acidi grassi essenziali per il funzionamento del cervello.

Questi nutrienti hanno proprietà antinfiammatorie e interagiscono con i neurotrasmettitori coinvolti nella regolazione dell’umore. Inserire una o due porzioni di pesce azzurro a settimana può aiutare a contrastare la sensazione di apatia e affaticamento mentale tipica dei mesi invernali.

Per chi non ama il pesce, una valida alternativa può essere rappresentata da noci e semi di chia, anch’essi fonti vegetali di omega-3.

Cereali integrali

Pane integrale, avena, riso integrale, quinoa e farro sono spesso sottovalutati, ma svolgono un ruolo chiave nel supporto del benessere mentale. I cereali integrali sono ricchi di fibre, vitamine del gruppo B e antiossidanti, nutrienti fondamentali per il sistema nervoso.

Contengono inoltre triptofano, un amminoacido necessario per la produzione di serotonina, l’ormone che contribuisce alla sensazione di felicità. Grazie al loro basso indice glicemico, rilasciano energia in modo graduale, evitando i picchi e i cali che possono influire negativamente sull’umore.

Inserirli regolarmente nei pasti aiuta a sentirsi più equilibrati e concentrati durante la giornata.

Frutti di bosco

Mirtilli, lamponi e more sono un concentrato di benefici. Ricchi di flavonoidi, aiutano a proteggere il cervello dallo stress ossidativo e dall’infiammazione, due fattori collegati anche ai disturbi dell’umore.

Forniscono vitamina C e fibre, utili per la regolazione della glicemia e dell’energia mentale. Le ricerche suggeriscono che i mirtilli, in particolare, possano supportare memoria e concentrazione, aiutando a contrastare la tipica tristezza invernale.

Consumati sotto forma di composta calda, magari a colazione o come dessert leggero, diventano un alleato ideale durante l’inverno.

Frutta secca e granola

Mandorle, noci, anacardi e pistacchi sono una fonte preziosa di grassi buoni, vitamine e minerali fondamentali per il cervello. La frutta secca contiene triptofano, magnesio e vitamine del gruppo B, tutti nutrienti coinvolti nei meccanismi che regolano l’umore.

Consumata con regolarità, in quantità moderate, può contribuire a migliorare la risposta allo stress e a sostenere le funzioni cognitive.

Inserita in una granola fatta in casa, diventa una colazione nutriente e appagante, perfetta per iniziare le giornate invernali con più energia.

Negli ultimi anni, specie per chi fa una vita sportiva, la ricerca di proteine è diventata una piacevole ossessione. Così, il mondo dei cibi a base proteica si sono diffusi enormemente, creando un'offerta vastissima di barrette proteiche dove sembra quasi impossibile trovare quelle davvero salutari.

Il loro essere in formato “snack” le ha portate con successo ovunque: dalle farmacie (che per primi le hanno adottate) ai supermercati, fino addirittura ai negozi di articoli da regalo e igiene per la casa.

Le barrette proteiche sono un oceano nel quale è facile perdersi, per questo abbiamo gettato un salvagente chiedendo a figure con grande esperienza nel campo (nella nutrizione con grande vita sportiva) per comprendere meglio cosa scegliere quando le compriamo, partendo subito a gamba tesa su tutto ciò che sarebbe meglio evitare.

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Quali sono le barrette proteiche da evitare?

«La prima importante “red flag” è il contenuto proteico» ci racconta la dietista Elisa Rosso «se navighiamo sotto i 15 grammi di proteine per barretta, non è così proteica, è quindi più che altro uno snack». L’altro aspetto da considerare sono gli zuccheri. «Se ne trovate più di 10 o 12 grammi in totale di zuccheri, che equivale già a un cucchiaio di zucchero, c’è già di certo un rapporto poco equilibrato». È concorde anche il nutrizionista sportivo Marco Tancredi, che sottolinea l’importanza di guardare sempre ai grammi totali di prodotto: «È importante fare attenzione al peso della barretta, guardando i valori percentuali, facendo occhio poi che non abbia un’alta dose di grassi, in genere sopra il 10%. Farei attenzione anche all’eccessiva presenza di sciroppi che rendono il prodotto più gustoso, ma meno utile allo scopo».

Vanno bene anche per chi non fa fitness?

Tendenzialmente sì. Ma se usati come “alternativa rapida” a spuntini in mancanza di alternative. «Chi per vari motivi ha bisogno di un surplus di proteine, può usarlo come approccio d’emergenza» racconta Elisa Rosso «ma spesso ne fanno uso persone che magari non fanno sport ma che hanno bisogno di prendere peso, magari concentrando l’uso di barrette in un periodo specifico dell'anno. Con l’aiuto di uno specialista, si va a inquadrare ogni singola posizione. «Può essere molto utile a chi è non più giovanissimo» racconta Marco Tancredi «in modo tale da tutelare la tonicità muscolare e alcuni processi fisiologici dovuti all’avanzare dell’età, a prescindere che faccia sport o meno».

Da quali valori ingredienti si riconosce una barretta di valore?

«È importante controllare l’origine delle proteine: possono essere di origine animale, come le proteine del siero del latte o dall’uovo, oppure di origine vegetale, come quelle che arrivano dai legumi e dalla frutta secca» spiega Marco Tancredi. «La barretta va guardata in base al “valore” che può dare a noi che la mangiamo: ad esempio se una persona è in definizione per "vedere" meglio la propria muscolatura, non consiglierei una barretta con più di 250 calorie o magari considererei una possibilità che molti escludono, ovvero quello di mangiarne solo metà» chiarisce Elisa Rosso.

Le barrette proteiche più “sane” sono quelle meno buone?

«Supponendo che una barretta sia come la stiamo descrivendo finora, ovvero con pochi zuccheri e pochi grassi, ecco, magari potrebbe risultare meno golosa. Ma la domanda da farsi è un’altra e la trovo più interessante» spiega Marco Tancredi «non è che forse il sapore di una barretta risulta buono o cattivo se le nostre abitudini alimentari sono buone o cattive? È chiaro che una persona abituata a ingerire cibi molto zuccherati e molti grassi, troverà alcune barrette meno buone». «Il mercato delle barrette è sconfinato, basta fare un po’ di tentativi e saper scegliere, anche perché è molto soggettivo» chiarisce invece Elisa Rosso «ormai però ci sono barrette equiparabili a dolci veramente dolci in termini di gusto, pur essendo molto più contenuti negli zuccheri, quindi basta provare».

Qual è la differenza con le barrette energetiche?

«Se parliamo di barrette energetiche» spiega Marco Tancredi «sono tendenzialmente ricche di carboidrati e spesso sono utilizzate da chi fa endurance, ovvero attività sportiva per un tempo prolungato, integrando per non avere cali di energie. Mangiarle durante l’allenamento fornisce energia sul breve e medio termine e permettono di non avere cali di zuccheri». «Consiglio di fare attenzione alle barrette non proteiche che magari si pongono come “barrette light” o “sostitutive del pasto”» racconta Elisa Rosso «spesso queste barrette “vestite per la dieta” hanno pochissimi nutrienti utili. Se bisogna fare attenzione a quelle proteiche, bisogna fare ancora più attenzione a quelle che non lo sono».

Se le barrette proteiche sono poco digeribili

«Le proteine del latte isolate o idrolizzate sono in genere quelle più assimilabili» spiega Elisa Rosso «ma la differenza vera, anche se è un discorso soggettivo, la fanno i dolcificanti. Lo dico perché alcuni tipi di dolcificanti, in base alle quantità, potrebbero diventare lassativi. Quindi io spesso prediligo quelli con zucchero o miele rispetto ai dolcificanti che finiscono in -oli, ma ovviamente è sempre personale. A quel punto meglio una barretta digeribile anche se meno “leggera”: la tolleranza intestinale è un fattore importante».

Si possono fare da soli?

«Assolutamente sì» spiega Marco Tancredi «si possono fare con fiocchi d’avena, proteine del siero del latte, burro di arachidi o mandorle, latte e miele. Ci sono parecchie ricette davvero valide on line, vale la pena fare dei tentativi». «È molto più facile fare quelle da “endurance”, da integrare negli allenamenti lunghi, fatte con avena, riso soffiato, datteri, frutta secca o essiccata, tritati con il miele e conservate in frigo» spiega Elisa Rosso «quelle proteiche possono essere fatte addirittura anche con l’albume. Diciamo che è un ottimo modo per risparmiare e avere controllo sugli ingredienti, quindi perché non provare?»

Non è Capodanno senza il Cotechino con le lenticchie, un abbinamento tradizionale che, se mangiato alla mezzanotte, si dice porti fortuna e prosperità per l'anno nuovo.

Ma allora perché concederselo solo durante le Feste? Il Cotechino Modena IGP è un ottimo prodotto italiano che si presta perfettamente anche a ricette gourmet, da servire non solo durante la stagione fredda, soprattutto perché meno calorico di quanto si pensi.

In cerca di ricette sfiziose per Natale (e non solo)? Idee e miti da sfatare sul Cotechino Modena IGP

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Ogni anno, arriva puntuale il momento di scegliere il menu per il pranzo di Natale e il cenone di Capodanno. L’usanza (ma anche l’indubitabile bontà e gusto) vuole che il Cotechino sia sempre e comunque presente a tavola e, per abitudine, siamo soliti proporlo con i classici abbinamenti lenticchie e purea di patate. 

Ma per stupire parenti e amici sappiate che ci sono ricette raffinate e innovative che combinano insieme tradizione e modernità.

Proprio il Consorzio di tutela Zampone e Cotechino Modena IGP – che oggi conta 13 aziende, tra i principali produttori dei due prodotti insigniti dell’ambito riconoscimento “Indicazione Geografica Protetta” – ha deciso di lanciare una sfida ai consueti luoghi comuni.

E così, grazie al coinvolgimento dello chef Luca Marchini del ristorante stellato L’erba del Re di Modena, sono venuti fuori piatti insoliti e originali come il Cotechino croccante accompagnato con zabaione semi salato, cipolle all’aceto balsamico di Modena ed emulsione oppure la Pasta all’uovo con un ragù di Zampone, fondo bruno e cioccolato fondente.

Ricette che fanno venire l’acquolina ancora prima di sentire il profumino che sprigionano in pentola e – ottima notizia! – contrariamente ai pregiudizi, si possono gustare senza grandi sensi di colpa. Sì perché il Cotechino ha meno calorie di quanto si pensi: un etto corrisponde a circa 250 calorie, un apporto inferiore a quello di un piatto di pasta scondita ed equivalente a quello di una mozzarella. 

Altro mito da sfatare: il colesterolo è presente in quantità simili a quello contenuto nel pollo o nella spigola e comunque inferiori a quelle presenti in tanti alimenti che consumiamo abitualmente come le uova, frutti di mare o formaggio grana.

Questo prodotto dalla lunga storia e tradizione – una miscela di carni suine ottenute dalla muscolatura striata, grasso suino, cotenna, sale e pepe intero e/o a pezzi – rispetto al passato, ha visto ridursi il contenuto di grassi e sodio e oggi è in linea con i suggerimenti della moderna scienza nutrizionale.

Lo dicono gli esperti, e in particolare le recenti analisi dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (ex INRAN ora CREA NUT): il Cotechino non solo ha un elevato contenuto di proteine nobili e un moderato contenuto di grassi (perché persi in parte con la cottura) ma anche più grassi insaturi rispetto a quelli saturi ed è ricco di vitamine del gruppo B e di minerali, soprattutto ferro e zinco.

Si tratta poi di un prodotto costantemente controllato proprio perché tutelato da un Consorzio, ormai attivo da oltre 20 anni, che ne garantisce la produzione nel territorio previsto dal disciplinare (Modena, Ferrara, Ravenna, Rimini, Forlì-Cesena, Bologna, Reggio Emilia, Parma, Piacenza, Cremona, Lodi, Pavia, Milano, Varese, Como, Lecco, Bergamo, Brescia, Mantova, Verona e Rovigo), secondo l’originale e tradizionale ricetta (determinati ingredienti, proporzioni e spezie) e rispettando precise caratteristiche qualitative (colore, sapore e soprattutto un contenuto minimo di proteine e massimo di grassi).

E poi, ultimo ma non per importanza, da considerare la velocità di preparazione di questo piatto. Quanto quella di un piatto di pasta, tra ebollizione e cottura: proprio così. Grazie al packaging in alluminio della versione precotta, che richiede una cottura in acqua bollente, ci vogliono solo 20 minuti. Quindi, cos’altro aspettare? Se già state sognando un bel piatto di Cotechino fumante, il conto alla rovescia è già partito e da questo momento avrete meno di un quarto d’ora per sbizzarrivi!

Se volete cimentarvi in ricette alternative con il Cotechino Modena IGP – un prodotto la cui origine risale addirittura al Cinquecento – potete consultare la sezione ricette del sito web del Consorzio con un’ampia serie di proposte che vanno dal brunch all’aperitivo. 

Pubblicazione finanziata con la Legge Regionale dell’Emilia-Romagna n. 16/95