6 esercizi per tonificare le gambe
Grazia.it
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Con la bella stagione cresce la motivazione per trovare la costanza (e la voglia) di concentrarsi su esercizi efficaci per tonificare le gambe.
Tonificare le gambe e, più in generale, rafforzare i muscoli del corpo, d'altronde, non solo migliora l'aspetto estetico, ma contribuisce anche a una migliore stabilità, forza e resistenza fisica; che insieme migliorano il nostro benessere.
Per raggiungere questo (doppio) scopo, abbiamo selezionato sei semplici esercizi che aiutano a tonificare le gambe in fretta.
Ogni esercizio è studiato per essere facilmente eseguibile a casa, senza la necessità di attrezzature complesse. Qui di seguito vi spieghiamo in dettaglio la corretta esecuzione, i muscoli coinvolti e le ripetizioni consigliate.
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I migliori esercizi per tonificare le gambe
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1. Squat
Lo squat è un esercizio essenziale non solo per tonificare le gambe ma anche per migliorare la forza complessiva del corpo. Gli squat lavorano infatti quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci, ma coinvolgono anche il core per mantenere l'equilibrio e la postura.
Come eseguire l'esercizio
In piedi in parallelo, immaginate di sedervi su una sedia invisibile, mantenendo il peso sui talloni e la schiena dritta. Scendete finché le cosce sono parallele al pavimento, poi rialzatevi premendo sui talloni e stringendo i glutei. Per tonificare le gambe in vista dell'estate potete fare 15 ripetizioni per tre volte al giorno.
Per un livello più avanzato, potete provare a fare squat in relevé, sollevando i talloni mentre ti rialzi, oppure potete aggiungere una banda di resistenza per aumentare la difficoltà.
2. Sollevamento dei polpacci in piedi
Il sollevamento dei polpacci aiuta a rafforzare i muscoli delle gambe, in particolare i polpacci e i glutei. Oltre a tonificare i muscoli, i questo esercizio, noto anche come calf raises, aiuta a migliorare la stabilità e l'equilibrio.
Come eseguire l'esercizio
In piedi con le mani appoggiate a una sedia per stabilità, posizionate i piedi paralleli con le punte e i talloni uniti. Sollevate i talloni lentamente fino a stare sulle punte dei piedi. Mantenete la posizione per pochi secondi e poi abbassateli lentamente. Fate 20 ripetizioni per 3 serie al giorno.
Per un allenamento più intenso, mettete le mani sui fianchi senza supporto esterno o eseguite sollevamenti su un solo polpaccio bilanciandovi su una gamba e poi sull'altra.
3. Pliés
Il plié è un esercizio della danza classica che non solo riscalda i muscoli, ma li tonifica in modo efficace. La rotazione esterna coinvolta nel plié è unica e stimola i muscoli che spesso vengono trascurati in altri esercizi.
Il plié coinvolge infatti quadricipiti, tendini del ginocchio, glutei e polpacci. Questa combinazione di muscoli rende l'esercizio estremamente efficace per tonificare le gambe in modo uniforme.
Come eseguire l'esercizio
Da una posizione parallela, tenete i talloni uniti e ruotate i piedi verso l'esterno formando una V naturale. Piegate le ginocchia, mantenendo i talloni a contatto con il pavimento, e abbassate il corpo. Assicuratevi che le ginocchia seguano la direzione delle punte dei piedi. Poi, raddrizzate le gambe immaginando di "chiudere" le cosce interne mentre stringi i glutei. Fate 15 ripetizioni per 3 serie al giorno.
Per un livello più avanzato, portate il plié in un relevé, cioè sollevando i talloni mentre abbassate il corpo.
I migliori esercizi per tonificare le gambe
4. Affondo inverso
L'affondo inverso è un esercizio eccellente per tonificare le gambe, migliorare l'equilibrio e aumentare la flessibilità. Questo movimento sollecita quadricipiti, glutei, tendini del ginocchio e anche i muscoli addominali.
Come eseguire l'esercizio
Stando di fronte a una sedia con entrambe le mani appoggiate su di essa, fate un passo indietro con un piede e abbassate il ginocchio posteriore verso il pavimento, mantenendo il ginocchio anteriore in linea d'aria sopra la caviglia anteriore. Ritornate poi alla posizione iniziale e ripetete con l'altra gamba; facendo un totale di 20 ripetizioni (quindi 10 per gambe), per 3 serie.
Per aumentare l'intensità, potete portare le mani sui fianchi o sollevarle sopra la testa mentre fate l'affondo, riportando i gomiti ai fianchi quando ritornate alla posizione iniziale.
5. Ponte glutei
Il ponte per i glutei è uno degli esercizi migliori per tonificare e rafforzare i glutei, i polpacci e i muscoli posteriori della coscia. Non solo: attiva anche i muscoli del core, contribuendo a migliorare la stabilità complessiva del corpo.
Come eseguire l'esercizio
Sdraiatevi su un tappetino con i piedi alla larghezza dei fianchi e i talloni vicino al corpo. Premendo i talloni sul pavimento, sollevate i fianchi in un movimento fluido, mantenendo le spalle e la parte superiore della schiena a contatto con il tappetino. Mantenete la posizione per un paio di secondi, poi abbassate lentamente i fianchi. Ripetete il movimento 20 volte, per un totale di 3 serie al giorno.
Se volete intensificare l'esercizio, allora potete introdurre variazioni di ritmo, ad esempio mantenendo i fianchi sollevati per 10 secondi; oppure svolgendo l'esercizio con una gamba sola.
6. Sollevamenti laterali della gamba
Il sollevamento laterale della gamba è ideale per migliorare la mobilità e la stabilità dell'anca, oltre a tonificare le gambe. Questo esercizio sollecita i muscoli laterali della coscia, i glutei e il core, con un'attenzione particolare ai muscoli stabilizzatori della gamba su cui stai in piedi.
Come eseguire l'esercizio
Mettetevi di lato a una sedia con la mano sinistra appoggiata su di essa e la mano destra sul fianco. Piegate le ginocchia e appoggiatevi lateralmente sulla sedia con l'avambraccio sinistro. Sollevate la gamba destra lateralmente, mantenendo il ginocchio rivolto in avanti, poi abbassa lentamente la gamba senza toccare il pavimento. Fate 20 ripetizioni per gambe, per un totale di 3 serie al giorno.
Il sollevamento laterale della gamba è un esercizio molto versatile ,che può essere facilmente modificato per aumentare l'intensità; variando il ritmo e il movimento, ad esempio disegnando cerchi nell'aria con la gamba in movimento.
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