Esercizi glutei: come rassodare il lato B

Non solo per la prova costume: gli esercizi per rassodare i glutei vanno eseguiti con costanza, ma assicurano un risultato eccellente - provare per credere

Rimodellare e scolpire il lato B si può, anche quando madre natura non è stata troppo generosa in proposito.

Indispensabile per avere glutei sodi e scolpiti sono: impegno costante, una sana alimentazione e tanto sport.

Ci sono gli esercizi mirati per sollevare i glutei e per colpire anche le zone più critiche, ma qualsiasi esercizio, con annessa fatica, se non è inserito in un piano di allenamento completo non vi porterà i risultati sperati (che significa: fatica sprecata).

Per non vanificare gli sforzi, insieme agli esercizi più duri e efficaci per glutei perfetti - alla Rihanna o alla Jennifer Lopez, giusto perché bisogna sempre puntare alto(!) - e alle modalità di esecuzione in palestra (ma anche a casa o al parco), ecco qualche smart tricks per ottenere grandi miglioramenti in breve tempo.

Esercizi per rassodare i glutei

Gli affondi sul posto In posizione eretta, con i piedi uniti e le mani sui fianchi. Sequenza del movimento: fai un passo avanti flettendo il ginocchio a 90° e portando la coscia parallela al pavimento. La gamba posteriore si allunga senza flettersi. Ritorna alla posizione iniziale spingendo con il piede davanti e portando la gamba posteriore accanto all'altra. Fai 15 ripetizioni per ciascuna gamba (senza pausa tra l'una e l'altra). Recupera 45 secondi e ripeti per 3 volte. Esegui prima con una gamba e poi con l'altra (senza pausa).
Gli slanci in asse Mettiti in asse, avendo cura di tenere gli addominali ben contratti e il bacino alto. Sequenza del movimento: prima con una gamba e poi con l'altra esegui un set di slanci in alto della gamba. Cerca di isolare la posizione di muscolo gluteo che deve lavorare e di far partire lo slancio da lì. Per non inarcare la schiena e vanificare l'esercizio attiva i muscoli addominali e tieni le braccia forti a terra respingendo il pavimento con le mani. Esegui lo slancio inspirando e rilascia espirando. Per rendere più intenso l'esercizio mantieni ad ogni slancio il gluteo in contrazione qualche secondo prima di rilasciare. Fai 15 ripetizioni per ciascuna gamba (senza pausa tra l'una e l'altra). Recupera 45 secondi e ripeti per 3 volte.
Gli affondi laterali In posizione eretta, con i piedi paralleli larghi quanto le spalle. Sequenza del movimento: fai un passo laterale flettendo un solo ginocchio a 90° e portando la coscia parallela al pavimento, mentre l'altra gamba si allunga senza flettersi. Ritorna alla posizione iniziale e fai 15 ripetizioni per ciascuna gamba (senza pausa tra l'una e l'altra). Recupera 45 secondi e ripeti per 3 volte. Esegui prima con una gamba e poi con l'altra (senza pausa).
Gli squat Sequenza del movimento: dalla posizione iniziale - eretta con i piedi leggermente più aperti delle spalle -, fletti le anche e la colonna facendole scivolare indietro, mentre le ginocchia vanno in avanti (senza superare la punta dei piedi). Giunta a 45° da terra con la schiena dritta, gli addominali contratti e entrambi i piedi bene appoggiati a terra, facendo forza dai talloni risalire a gambe tese contraendo i glutei. Per rendere più efficace l'esercizio: scendi lentamente, inspirando (e contraendo l'addome) e risali in maniera più energica, espirando. Esegui almeno 15 squat per 3 ripetizioni. Recupero di 45 secondi tra una serie e l'altra.
Gli step-up In posizione eretta davanti a uno step (o un gradone), appoggia un piede sulla base rialzata, mantenendo il torace alto e la schiena perfettamente dritta. Sequenza del movimento: facendo forza sul piede che appoggia sullo step, spingi dal tallone verso l'alto fino a sollevarti. Cerca l'equilibrio spostando leggermente le braccia in avanti (come un pendolo) , mentre l'altro piede rimane in sospeso e la gamba tesa. Lavora un arto alla volta. Fai 15 step-up per gamba, esegui 3 ripetizioni con 45 secondi di recupero.
Come eliminare le culotte Per eliminare in maniera mirata le culotte de cheval, nome tecnico dei cuscinetti (laterali) tra gluteo e coscia, l'ideale sono le abduzioni laterali delle gambe (in piedi, sdraiate, ai cavi o con cavigliera). Sequenza del movimento: in piedi, solleva lateralmente una gamba e mantieni l'altra dritta e ben salda a terra. Durante il movimento si muove solo la gamba interessata. Busto e fianchi restano fermi. Riporta la gamba sollevata vicino all'altro piede, avendo cura di: sollevare in maniera energica e rilasciare lentamente. Infatti, maggiore sarà la resistenza che riuscirai a imprimere nella fase di rilascio, più efficace sarà l'esercizio. Prova anche a mantenere la gamba abdotta in tensione per qualche secondo ed esegui un set rapidissimo di micromovimenti in extra-abduzione. "Fa male", ma resisti, aiuta a bruciare di più. Fai 3 set da 15 abduzione per gamba con 45 secondi di recupero tra l'una e l'altra.
Extra tips Allenare solo la muscolatura delle gambe non basta. È sbagliato accanirsi solo contro i propri inestetismi: per ottenere risultati soddisfacenti, bisogna stimolare tutti i distretti muscolari del corpo (arti inferiori, tronco, arti superiori). Gioca un ruolo fondamentale la giusta alimentazione. Per chi soffre di glutei e gambe pesanti, ad esempio, il primo passo per eliminare i ristagni di liquidi che impediscono al grasso di "mobilitarsi" è bere tanta acqua. Per favorire la perdita d'acqua eliminare gli alimenti che inducono i tessuti a trattenerla come i formaggi stagionati, gli affettati, i cibi in scatola ricchi di sale, e il sale. Per stimolare la circolazione, poi, un consiglio semplice che non costa nulla: quando fate la doccia, l'ultimo getto di acqua deve essere fredda.