Il Pilates può sostituire i pesi dopo i 40? Cosa dicono la scienza e l'OMS

Le classi di Pilates sono piene, le liste d’attesa pure e molte di voi, diciamolo, sperano di non vedere mai più una panca piana. Il sogno: fare solo Pilates, tonificare tutto e mettere in archivio pesi e bilancieri.

La questione è meno romantica: il Pilates da solo vi rende davvero abbastanza forti per proteggere muscoli, ossa e metabolismo nel lungo periodo? Gli studi dicono che il Pilates aumenta la forza rispetto al non fare nulla, ma non risulta superiore ad altri allenamenti strutturati. Quindi funziona, ma non in modo “magico”.

Che cosa significa davvero “sviluppare forza”

Prima di decidere se Pilates o pesi, serve chiarire le parole.

Quando parliamo di forza possiamo intendere:

• forza massimale: quanta forza riuscite a esprimere in uno sforzo singolo (pensate a sollevare una valigia pesantissima);
• forza resistente: mantenere uno sforzo per molte ripetizioni;
• ipertrofia: aumento visibile della massa muscolare;
• forza funzionale e stabilità: il controllo con cui muovete il corpo nello spazio, proteggete la colonna, prevenite cadute.

Nel linguaggio quotidiano però si usa "tonificare". Di solito vuol dire: muscoli un po’ più sodi e definiti, meno grasso sopra, non per forza più volume. Il Pilates è un campione nel dare tono e controllo. Per forza massimale e ipertrofia la musica cambia.

Quanto è “allenamento di forza” il pilates

Le ricerche raccolte in una revisione recente mostrano che il Pilates migliora la forza muscolare rispetto alla sedentarietà e ha risultati simili ad altre attività di intensità moderata. Uno studio pubblicato su Heliyon nel 2021, citato spesso dagli esperti, arriva proprio a questa conclusione: bene il Pilates, ma non meglio di altre forme di esercizio strutturato.

Il problema è il carico. Nel mat Pilates lavorate quasi sempre con il peso del corpo e piccoli attrezzi leggeri. All’inizio, soprattutto se partite da una vita molto sedentaria, questo è già uno stimolo di forza più che sufficiente. Dopo qualche mese però il corpo si adatta e, se non aumentate in modo chiaro la resistenza, i progressi tendono a stabilizzarsi.

Diverso il discorso per il Pilates con grandi attrezzi (reformer, cadillac): le molle si possono regolare e arrivare a resistenze discrete. Se l’insegnante vi fa lavorare vicino alla fatica, con poche ripetizioni davvero impegnative, per alcune di voi questo può avvicinarsi a un vero allenamento di forza. Ma non sempre le classi sono strutturate così.

Dove il pilates brilla davvero

Sul core il Pilates è quasi imbattibile. Studi randomizzati mostrano che esercizi mirati su trasverso dell’addome e muscoli profondi della colonna migliorano stabilità lombare e riducono il mal di schiena in molte persone.

Il metodo lavora in modo raffinato anche su postura, allineamento e controllo del movimento. Diverse ricerche indicano miglioramenti nelle deviazioni della colonna (cifosi, lordosi lievi) e nell’equilibrio. Tradotto: vi muovete meglio, vi fate meno male, cadete meno facilmente.

Non a caso il Pilates è spesso inserito nei percorsi di riabilitazione o di prevenzione degli infortuni. È dolce sulle articolazioni, molto concentrato sulla tecnica, adatto quando non potete ancora affrontare carichi elevati. Questa però è una forza “di controllo”, non la forza massimale che si allena con i pesi.

Dove il solo pilates non basta: muscoli, metabolismo, ossa

Per aumentare in modo evidente massa muscolare e forza assoluta serve sovraccarico progressivo: nel tempo il muscolo deve affrontare carichi più alti o più volume di lavoro vicino al limite. Qui entra in gioco l'allenamento con i pesi.

Uno studio classico citato negli articoli di forza (Westcott, 2012) mostra che 10 settimane di pesi eseguiti in modo progressivo portano in media a circa +1,4 kg di massa magra, -1,8 kg di grasso e un aumento del metabolismo basale di circa il 7%. Numeri che il Pilates a corpo libero difficilmente raggiunge.

Anche sul dispendio energetico la differenza c’è: analisi su lezioni di Pilates a terra parlano di 3-3,7 MET, pari a circa 175-250 kcal in 50 minuti per una persona di 70 kg. Un allenamento con i pesi ben strutturato arriva in genere a 5-6 MET, con in più un aumento del consumo dopo la seduta.

Poi c’è il tema età. Le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomandano ad adulti e over 65almeno due sedute a settimana di esercizi di rafforzamento dei principali gruppi muscolari con carichi adeguati. Per la densità ossea e la prevenzione della sarcopenia i pesi, o comunque carichi importanti, sono nettamente più efficaci di attività leggere. Il Pilates aiuta equilibrio e postura, quindi riduce il rischio di cadute, ma non offre sempre abbastanza carico per stimolare davvero l’osso.

Quando il pilates può bastare e come integrarlo con i pesi

Il Pilates da solo può essere sufficiente, almeno per un periodo, se siete principianti sedentarie, il vostro obiettivo principale è stare meglio con la schiena, migliorare postura, sentirvi più coordinate e fate 2-3 lezioni intense a settimana. In questa fase la forza che sviluppate è già un salto di qualità rispetto a prima.

Diventa insufficiente se puntate a: glutei più pieni, gambe decisamente più forti, grandi miglioramenti di performance sportiva, protezione muscoli-ossa dopo i 40 anni o cambiamenti importanti di composizione corporea.

Una combinazione molto realistica per molte di voi:

• 2 sedute a settimana di allenamento con i pesi full body (anche 35-40 minuti) con carichi che rendano difficili le ultime ripetizioni;
• 1-2 lezioni di Pilates per lavorare su core, mobilità e allineamento.

Se proprio odiate la sala pesi, potete “potenziare” il Pilates: aumentare progressivamente la resistenza delle molle, usare varianti su una gamba sola, aggiungere piccoli manubri, arrivare spesso vicino alla fatica tecnica. Non avrà esattamente gli stessi effetti di un programma di allenamento con i pesi completo, ma sarà un compromesso molto più efficace del Pilates soft eternamente uguale. In sintesi: tenetevi stretto il tappetino, ma fate spazio almeno a un po’ di ferro nella vostra settimana.