4 semplici esercizi necessari per iniziare l'allenamento di forza una volta superati i 50 anni: ecco come eseguirli

Secondo le linee guida del Ministero della Salute e dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, dopo i 50 anni bisognerebbe fare almeno due sedute a settimana di esercizi di rinforzo per tutti i grandi gruppi muscolari. Non per estetica, ma per proteggere ossa, cuore e autonomia.

Intorno ai 60 anni circa il 13% delle persone sviluppa sarcopenia, la perdita di massa e forza muscolare, e la forza cala anche 2-5 volte più velocemente del volume dei muscoli. Tradotto: se non li usate, i muscoli vi salutano.

La buona notizia è che basta un mini “kit” di 4 esercizi di forza, da fare anche in salotto, per cambiare la vostra quotidianità.

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Perché è importante allenare la forza dopo i 50 anni

Dopo la menopausa la densità ossea diminuisce e le fratture da osteoporosi diventano molto più probabili. Diversi studi internazionali indicano che circa una donna su due oltre i 50 anni andrà incontro a una frattura nel corso della vita. L’allenamento contro resistenza è uno dei modi più efficaci per rallentare questo processo.

La camminata resta preziosa, ma non ferma da sola la perdita di forza. Servono movimenti che chiedano a muscoli e ossa di “spingere un po’ di più” rispetto alla routine.

Come iniziare in sicurezza: test e regole base

Se avete cardiopatie importanti, ipertensione non controllata, dolori articolari forti o un’osteoporosi già diagnosticata, prima di iniziare parlate con il vostro medico o fisiatra. Con patologie serie serve sempre un programma personalizzato.

A casa potete fare due piccoli test:
- alzatevi 5 volte di fila da una sedia senza usare le mani
- camminate a passo svelto per circa 400-500 metri senza fermarvi

Se questi test sono molto faticosi, non significa che “non siete portate”: è semplicemente il vostro punto di partenza. Userete carichi più leggeri, movimenti più corti e più pause.

**Ecco per quanto tempo una donna sopra i 50 anni dovrebbe riuscire a mantenere la plank**

(Continua sotto la foto)

I 4 esercizi di forza indispensabili dopo i 50 anni

1. Squat alla sedia

È l’esercizio che vi permette di continuare ad alzarvi dal divano, dal WC, dal sedile dell’auto senza spingere con le braccia.

Come si fa:
- scegliete una sedia stabile, piedi poco più larghi dei fianchi, punte leggermente verso l’esterno
- piegate le ginocchia e portate il bacino indietro, come per sedervi
- sfiorate la sedia con i glutei e risalite spingendo forte sui talloni
- ginocchia sempre in linea con i piedi, petto aperto, schiena neutra

Partite con 2 serie da 8-10 ripetizioni. Se le ginocchia protestano, usate una sedia più alta e fate una discesa più corta.

2. Piegamenti inclinati

Allena braccia, petto e spalle in modo sicuro, utile per spingere porte, carrelli, finestre che “non scorrono”.

Come si fa:
- appoggiate le mani al muro o al tavolo, alla larghezza delle spalle
- camminate indietro con i piedi finché il corpo forma una linea dritta testa-bacino-piedi
- piegate i gomiti portando il petto verso il supporto, gomiti leggermente verso il corpo
- spingete via il muro/tavolo tornando alla posizione iniziale

Partite dal muro, poi passate al tavolo e, con il tempo, a un piano sempre più basso. 2-3 serie da 8-12 ripetizioni.

3. Stacco rumeno con manubri o bottiglie

È il modo “educato” di chinarsi, quello che salva la schiena quando raccogliete qualcosa da terra o prendete le borse della spesa.

Come si fa:
- piedi alla larghezza delle anche, ginocchia appena flesse
- tenete in mano due manubri leggeri o bottiglie, vicino alle cosce
- spingete il bacino indietro, come se chiudeste un cassetto con il sedere
- il busto si inclina in avanti, ma la schiena resta neutra, senza gobba
- scendete finché sentite tirare dietro le cosce, poi risalite stringendo i glutei

Meglio iniziare con poco peso e 2 serie da 8-10 ripetizioni. Se avvertite fastidio lombare, riducete l’ampiezza del movimento.

4. Rematore con appoggio

Raddrizza la postura e dà forza alla schiena, utilissima per tirare borse, valigie e tenere aperte porte pesanti.

Come si fa:
- appoggiate una mano e il ginocchio dello stesso lato su una sedia, busto leggermente inclinato ma schiena piatta
- con l’altra mano afferrate un peso (bottiglia o manubrio) che pende verso il pavimento
- tirate il peso verso il fianco, come se voleste toccare la cintura, gomito vicino al corpo
- fate una breve pausa in alto e ridiscendete lentamente

Eseguite 8-12 ripetizioni per lato, per 2 serie. Se la posizione affatica la schiena, usate un appoggio più alto.

**Questo semplicissimo esercizio migliora la postura e riduce la rigidità di collo e spalle (ed è perfetto per chi passa molto tempo seduto!)**

Una mini-routine di 20 minuti per voi over 50

Tre volte a settimana, a giorni alterni, potete organizzare così:
- 5 minuti di riscaldamento: camminata sul posto, rotazioni dolci di spalle e anche
- 3 giri del circuito:
- Squat alla sedia – 8-10 ripetizioni
- Piegamenti inclinati – 8-12 ripetizioni
- Stacco rumeno – 8-10 ripetizioni
- Rematore con appoggio – 8-12 ripetizioni per lato
- 60-90 secondi di pausa tra un giro e l’altro

Quando l’ultimo giro vi sembra “quasi facile”, aumentate di poco il peso o aggiungete 2 ripetizioni per esercizio.