Passate molte ore seduti? Ecco il muscolo del polpaccio che dovreste allenare

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità la sedentarietà è tra i principali fattori di rischio per malattie cardiache, diabete e demenza. Ore alla scrivania, riunioni su schermo, spostamenti in auto: il tempo passato seduti si accumula senza che ce ne accorgiamo.

Nel mezzo di questa vita “a 90 gradi” c’è però un piccolo alleato dimenticato, nascosto nel polpaccio. Si chiama muscolo soleo, pesa circa l’1 per cento del corpo, e può dire molto sulla vostra salute futura. La buona notizia: lo potete allenare senza alzarvi dalla sedia.

Il muscolo soleo, il “secondo cuore” nascosto nel polpaccio

Il soleo è il muscolo profondo del polpaccio, sotto il gastrocnemio, quello che si vede quando indossate i sandali. Lavora quasi sempre, soprattutto quando state in piedi e quando camminate, perché aiuta a spingere il corpo in avanti e a mantenere l’equilibrio.

Molti fisioterapisti lo chiamano «secondo cuore». Contraendosi, il soleo spreme le vene e i vasi linfatici della gamba, spingendo verso l’alto sangue e liquidi. Questo sostegno alla circolazione riduce gonfiori, stasi venosa, senso di gambe pesanti e favorisce un miglior afflusso di nutrienti anche a organi come intestino e cervello.

Dal metabolismo alla longevità: cosa racconta il soleo della vostra salute

Il soleo è composto soprattutto da fibre lente, altamente “ossidative”: brucia ossigeno, glucosio e grassi in modo continuo, come un piccolo motore acceso tutto il giorno. Per questo alcuni ricercatori lo definiscono un organo chiave del metabolismo, non solo un muscolo che serve a camminare.

Nel 2022 un gruppo dell’Università di Houston, con uno studio pubblicato su iScience, ha usato un semplice movimento da seduti, il soleo pushup, per attivare in modo mirato questo muscolo. Dopo una bevanda zuccherata, chi eseguiva serie prolungate di soleo pushup aveva oscillazioni della glicemia ridotte di circa il 52 per cento e un fabbisogno di insulina inferiore di circa il 60 per cento nelle tre ore successive. Nello stesso esperimento è raddoppiato il tasso di metabolismo dei grassi e sono calati i trigliceridi VLDL nel sangue. Risultati interessanti, che suggeriscono un ruolo del soleo nella prevenzione del diabete di tipo 2, ma ancora da confermare su grandi numeri.

Il soleo e la velocità del passo: un indicatore della vostra “età biologica”

Il soleo però non parla solo di zuccheri nel sangue, ma anche di come vi muoverete tra vent’anni. Una meta-analisi pubblicata su JAMA, che ha riunito dati di nove studi su anziani, ha mostrato che la velocità del cammino è un potente indicatore di sopravvivenza: ogni aumento di 0,1 metri al secondo si associa a circa il 12 per cento di aumento della probabilità di vivere più a lungo.

Per camminare svelte, fare le scale, scattare se un’auto arriva troppo vicino sulle strisce, serve proprio la “spinta” del piede e della caviglia, dove il soleo lavora al massimo. Quando questo muscolo perde forza e soprattutto potenza, il passo si accorcia, ci si alza dalla sedia con fatica, si evitano le scale. Sono piccoli segnali che, nel tempo, raccontano molto della futura autonomia.

Il soleo pushup: l’esercizio invisibile da fare mentre lavorate

Il bello del soleo pushup è che non richiede attrezzi né cambi d’abito. Sedetevi su una sedia stabile, con i piedi completamente appoggiati a terra e le ginocchia piegate circa a 90 gradi. Tenete le punte dei piedi ben ferme sul pavimento, magari leggermente divaricate alla larghezza del bacino.

Da qui sollevate lentamente i talloni più in alto possibile, come se voleste portarli verso i polpacci, sentendo lavorare la parte profonda del polpaccio. Poi lasciate che i talloni scendano in modo passivo, senza spingerli verso il basso, e ripetete il movimento in modo fluido. Non serve contrarre tutto il corpo: respirate normalmente, spalle rilassate, attenzione concentrata sulla “pompa” che si attiva nelle gambe.

Quanto farne, quando farlo e a chi è sconsigliato

I ricercatori dell’Università di Houston hanno usato protocolli molto precisi, con durata e frequenza controllate, per ottenere il massimo effetto metabolico. A casa e in ufficio potete ispirarvi a quell’idea, senza pretendere di replicare in modo identico il laboratorio. Una regola pratica: puntare a 30-60 ripetizioni di soleo pushup, uno o due minuti, subito dopo i pasti principali.

Durante la giornata lavorativa può essere utile impostare una piccola “sveglia”: ogni 60-90 minuti fate una micro-pausa, alzatevi, fate qualche passo e poi eseguite un minuto di soleo pushup da seduti. Non vi farà sudare, non vi toglierà energie per il resto del giorno, ma aiuterà a spezzare lunghi blocchi di immobilità che favoriscono ristagni di sangue e cali di concentrazione.

Per rafforzare il soleo in modo più completo, potete abbinare altre abitudini semplici: una camminata di 10-15 minuti dopo pranzo o cena, tratti a passo un po’ più veloce, qualche rampa di scale al posto dell’ascensore. Chi è già allenato può aggiungere sollevamenti dei talloni da seduti con un peso leggero sulle cosce. Restano però alcune cautele: se soffrite di importanti problemi venosi, trombosi recenti, forte dolore al polpaccio o tendinite achillea acuta, è meglio confrontarsi con il medico prima di aumentare il lavoro sul polpaccio. Il soleo pushup non sostituisce l’attività fisica regolare né una buona alimentazione, ma può diventare un piccolo gesto quotidiano per tenere acceso il vostro “secondo cuore” anche mentre siete alla scrivania.