Menopausa, a 50 anni camminare non basta: vi sveliamo le 3 attività che aiutano a riattivare il metabolismo

Intorno ai 50 anni molte di voi vedono la pancia crescere anche mangiando come sempre. Non è pigrizia né “disastro di volontà”, ma il risultato di cambiamenti ormonali profondi.

Con la diminuzione degli estrogeni si riduce la massa muscolare, aumenta il grasso addominale e il metabolismo basale si abbassa. Alcune stime parlano di circa 100 chilocalorie in meno bruciate a riposo ogni giorno. La buona notizia: il modo in cui vi muovete può invertire buona parte di questo trend.

Perché il metabolismo rallenta in menopausa (e cosa fa davvero lo sport)

Secondo i dossier dell’Istituto Superiore di Sanità, in menopausa diminuiscono gli estrogeni che proteggono muscoli e ossa. Il corpo tende ad accumulare più grasso viscerale nella zona addominale e a perdere fibra muscolare.

Meno muscolo significa meno calorie bruciate anche stando sedute sul divano. Nel tempo questo favorisce sovrappeso, aumento della circonferenza vita e maggior rischio di diabete e sindrome metabolica. Qui entra in gioco lo sport in menopausa per il metabolismo.

L’attività fisica regolare aumenta il dispendio energetico immediato, ma soprattutto aiuta a ricostruire e mantenere il muscolo, che è il vostro “tessuto attivo”. Diverse meta-analisi su donne in post-menopausa mostrano che l’esercizio aerobico strutturato riduce peso, circonferenza vita e pressione, mentre l’allenamento di forza migliora nettamente la capacità di movimento e la stabilità.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, le adulte dovrebbero fare almeno 150 minuti a settimana di movimento moderato più esercizi di rinforzo muscolare due volte alla settimana. In menopausa questo pacchetto diventa una vera terapia di base, da adattare con il medico se avete ipertensione, cardiopatie o altre patologie importanti.

Allenamento di forza e cardio: il duo che riaccende il metabolismo

Il primo pilastro è l’allenamento di forza. Serve per contrastare la sarcopenia, proteggere le ossa e far salire il metabolismo basale. Puntate a 2-3 sedute a settimana da 30-40 minuti, a giorni alterni.

Un circuito base full body può includere: squat alla sedia, affondi assistiti o step su un gradino, rematore con elastico, piegamenti al muro, ponte glutei e plank facilitato sulle ginocchia o contro il tavolo. Lavorate con 2-3 giri, 10-12 ripetizioni, un minuto di pausa tra gli esercizi. Se avete osteoporosi o dolori articolari, scegliete movimenti lenti, controllati, anche da sedute o sdraiate, e fatevi seguire da un professionista del movimento.

Il secondo pilastro è il cardio moderato: camminata veloce, bici, cyclette, nuoto, ellittica. Per dimagrire in sicurezza funzionano le attività a bassa o media intensità ma di durata più lunga. Secondo gli esperti, tra 150 e 300 minuti settimanali di cardio moderato, oppure 4-5 ore di camminata o bici tranquilla distribuite nella settimana, sono un obiettivo efficace e realistico.

Un esempio semplice: due giorni di forza in casa o in palestra, tre giorni di camminata veloce di 30-40 minuti, gli altri due con passeggiate leggere e stretching. Se partite da zero, iniziate con 10 minuti al giorno di camminata e poche serie di esercizi, aumentando un po’ ogni settimana. La progressione dolce vale più dell’eroismo di una sola seduta massacrante.

Discipline dolci, NEAT e stile di vita: piccoli gesti, grande impatto

Il terzo pilastro sono le discipline dolci: yoga, pilates, ginnastica posturale o ginnastica dolce. Migliorano mobilità, equilibrio, postura e forza del core, ma soprattutto aiutano a ridurre lo stress e il cortisolo, l’ormone che spinge ad accumulare grasso sulla pancia. Inserire una o due sessioni alla settimana favorisce anche il sonno, alleato prezioso del metabolismo.

Accanto allo sport “ufficiale” c’è il NEAT, il movimento quotidiano non strutturato. Salire le scale invece di prendere l’ascensore, fare la spesa a piedi, scendere una fermata prima dell’autobus, riordinare casa, camminare mentre si parla al telefono: tutti questi micro-gesti, sommati, possono bruciare centinaia di calorie alla settimana senza bisogno di tuta tecnica.

Potete darvi piccoli obiettivi: arrivare progressivamente a 7.000-8.000 passi al giorno, fare almeno tre “pause attive” da cinque minuti durante la giornata lavorativa, dedicare la sera a qualche esercizio di mobilità davanti alla serie tv. Sono abitudini che mantengono il corpo “acceso” anche lontano dalla palestra.

Infine, curate lo stile di vita che sostiene l’allenamento. Le proteine di buona qualità ad ogni pasto (pesce, carni bianche, uova, legumi, tofu) aiutano a nutrire i muscoli stimolati dalla forza e aumentano il senso di sazietà, limitando gli attacchi di fame. I carboidrati complessi integrali e i grassi “buoni” come olio extravergine di oliva, noci e semi di lino stabilizzano energia e infiammazione.

L’idratazione conta quanto il resto: con l’età lo stimolo della sete si attenua, ma puntare a 1,5-2 litri d’acqua al giorno facilita il lavoro del metabolismo e il drenaggio. Mettetevi una borraccia sulla scrivania, programmate reminder sullo smartphone, scegliete una camminata leggera al posto dell’ennesimo caffè. Piccole scelte ripetute ogni giorno possono trasformare la vostra “seconda metà” in una stagione molto più leggera e vitale.