5 regole da seguire per diventare una persona mattiniera
Il mondo si divide in due categorie: quelli che si alzano presto al mattino e quelli che vanno a letto tardi la sera.
La maggior parte delle persone sa riconoscere a quale delle due categorie appartiene. Questo perché ognuno di noi ha un orologio interno - noto anche come il nostro ritmo circadiano - che determina naturalmente quando ci sentiamo più svegli o quando invece ci sentiamo più stanchi.
E anche se non c'è assolutamente niente di sbagliato nell'essere nottambuli, svariati studi hanno dimostrato che svegliarsi presto la mattina ha molti più benefici; tra cui l'essere più produttivi e avere meno stress.
È possibile allora cambiare le proprie abitudini e diventare mattinieri? La risposta è sì, ma ci vuole tempo e tanto impegno perché non è un cambiamento che accade dall'oggi al domani.
Il dottor W. Christopher Winter, direttore medico dell'Hospital Sleep Medicine Center di Charlottesville, in Virginia, e portavoce dell'American Academy of Sleep Medicine, ha spiegato:
«I nostri geni determinano quello che chiamiamo il 'cronotipo', che identifica se si è una persona mattiniera o meno. Tuttavia, il cronotipo può essere influenzato in una certa misura seguendo alcune regole».
Ecco come fare.
5 cose da fare per cambiare il proprio cronotipo e diventare mattinieri
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1. Andate a letto prima
Svegliarsi presto al mattino è sinonimo di andare a letto presto. Ma come fare a capire quando è giusto andare a letto se si è abituati a stare svegli fino a tardi?
Contate a ritroso dal momento in cui avete puntato la sveglia, mirando a un totale di circa sette, otto ore di sonno a notte. Quella che avrete sarà l'ora migliore per andare a dormire.
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Visto che non è facile cambiare drasticamente le proprio abitudini dall'oggi al domani, cercate di andare a letto 15 o 20 minuti prima del solito per alcuni giorni di fila. Continuando finché non arrivate all'orario prestabilito.
2. Trovate la bedtime routine che fa per voi
Anche se si è decisa l'ora in cui si vuole andare a letto, per addormentarsi non basta spegnere l'interruttore.
Avere però una routine tranquilla prima di coricarsi aiuta a rilassarsi e fa addormentare più velocemente.
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Un primo consiglio è quello di abbassare le luci e spegnere tutti i dispositivi elettronici.
Trovate qualcosa di rilassante da fare, come leggere un libro o ascoltare un podcast. Preparate la vostra mente per andare a letto, usando ad esempio la meditazione, la respirazione profonda o l'aromaterapia.
Sviluppare una bedtime routine piacevole e rilassante incoraggia un inizio precoce del ciclo del sonno.
3. Lasciate che sia la luce a svegliarvi
Il nostro corpo ha un orologio interno che regola i ritmi circadiani. Quell'orologio è molto sensibile ai cambiamenti della luce.
In effetti, il nostro corpo è in grado di rilasciare la melatonina, l'ormone che induce il sonno, in risposta alle luci del tramonto. La luce dell'alba, al contrario, stimola nel nostro corpo una risposta di risveglio.
È possibile usare questa sensibilità alla luce a proprio vantaggio. Come? Prima di tutto, limitate l'esposizione ai dispositivi che emettono luce blu (come telefoni e computer) nei momenti in cui vi coricate.
Al mattino invece, lasciate che sia la luce a svegliarvi. L'esposizione alla luce intensa come prima cosa al mattino aiuta infatti a sentirsi più vigili, e cambia il ritmo circadiano.
La luce naturale è la migliore, quindi - appena svegli - uscite o aprite la finestra della vostra camera da letto.
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4. Fate attività fisica come prima cosa appena svegli
Se amate stare svegli fino a tardi, l'idea di una corsa al mattino presto potrebbe sembrare una vera e propria punizione. Ma se riuscite a prendere l'abitudine, fare esercizio fisico al mattino può darvi l'energia giusta per iniziare la giornata.
L'energia che deriva dall'esercizio fisico è infatti in grado di migliorare l'umore.
I ricercatori hanno scoperto che anche solo 20 minuti di allenamento aerobico di "intensità moderata", con una frequenza cardiaca media di circa 112 battiti al minuto, sono in grado di migliorare l'umore dei partecipanti fino a 12 ore dopo l'allenamento.
Allenarsi presto al mattino è allora sinonimo di felicità per tutto il giorno.
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5. Fate il pieno di proteine a colazione
Una ricerca del 2020 sui modelli di dieta e sul cronotipo ha rivelato le persone nottambule, nel complesso, tendono ad avere abitudini alimentari meno sane: saltano la colazione, mangiano meno verdure e consumano più caffeina e alcol rispetto ai mattutini.
Ma non lasciate che le abitudini alimentari minino i vostri progressi.
Come fare? Prima di tutto cercate di mangiare presto la sera, evitando cibi pesanti e anzi facendo il pieno di verdure. Evitate anche spuntini dopocena.
Al mattino invece fate una colazione ricca di proteine ma povera di carboidrati. Le proteine sono in grado di aumentare naturalmente i livelli di dopamina, che sì è in grado di regolare il piacere, ma regola anche la motivazione, inducendo le persone a perseverare nei propri obiettivi.
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