Dormire bene non è solo un piacere, ma una necessità.
E se quando ci si sveglia al mattino ci si sente più stanchi di quando si sono chiusi gli occhi alla sera è meglio correre ai ripari al più presto.
** Perché non riesco a dormire? Tre motivi frequenti (e tre soluzioni) **
Significa che si hanno cattive abitudini che non permettono di dormire bene, minando quindi alla salute psico-fisica.
Il sonno, infatti, è un ingrediente essenziale per la salute di psiche e corpo, motivo per cui va assolutamente rispettato.
** 4 errori che facciamo (quasi) tutti e che ci fanno dormire male **
Le otto canoniche ore di sonno sono sacre (se non bastasse la salute) anche per la bellezza: dalla pelle ai capelli, tutte le cellule del nostro organismo si rigenerano durante la notte, mentre dormiamo.
Ecco 10 consigli per dormire bene facilissimi da mettere in pratica.
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Per dormire bene evitate gli schermi luminosi
Spegnete tv, computer, smartphone e tablet almeno un'ora prima di dormire
Televisori, computer, consolle di videogame, smartphone, tablet e qualsiasi monitor andrebbe spento e non utilizzato per almeno un'ora prima di dormire.
Innanzitutto per via della luce blu che emettono, ostacolo per l’addormentamento e il riposo.
In più iperstimolano il cervello, non permettendogli di rilassarsi e di addormentarsi.
L'uso dei social network è un capitolo a parte (e peggio ancora): innesca infatti un ciclo di pensieri spesso negativi che ostacolano il sonno tranquillo.
Mangiate la pasta di sera se volete dormire bene
I carboidrati favoriscono il rilassamento
Se volete un sonno riposante, concedetevi un bel piatto di pasta alla sera.
La rivista scientifica The Lancet Public Health ha infatti dimostrato che mangiare pasta a cena migliora il riposo notturno (oltre a non fare ingrassare).
** La pasta non fa ingrassare (se la mangiate così) **
Il motivo per cui la pasta aiuterebbe a dormire meglio c’entra con il triptofano che aumenterebbe a livello cerebrale perché i carboidrati aumentano la biodisponibilità dell’amminoacido tramite un innalzamento dell’insulina.
Inoltre mangiare carboidrati di sera aiuta a seguire meglio un regime dietetico ipocalorico, portando così a una perdita di peso.
Fate yoga per contrastare lo stress
Ma non fate attività fisica dopo cena
Chiaramente lo yoga, per i suoi effetti rilassanti che contrastano lo stress, è uno dei migliori amici del sonno.
Tuttavia è bene sapere che è meglio non fare una sessione di yoga appena prima di coricarsi: trattandosi infatti di esercizio fisico, anche con lo yoga vengono rilasciate sostanze quali l'adrenalina e l'epinefrina, non amiche del riposo.
Sarebbe quindi meglio concedersi un po’ di yoga nell’arco della giornata, al massimo prima di cena.
Mangiare leggero la sera (o digiunare) favorisce il sonno
La digestione potrebbe tenere troppo attivo il corpo
Se da un lato mangiare pasta alla sera aiuta a dormire meglio, dall’altro anche il digiuno serale è un toccasana per il sonno.
La cosiddetta Dinner canceling, la dieta che elimina la cena, non solo aiuta a perdere velocemente peso ma anche a riposare molto più profondamente.
** Dinner canceling: come funziona la dieta in cui si salta la cena **
Il perché è semplice: non avendo introdotto alimenti nell’apparato digerente, lo stomaco, l'intestino e anche il sistema circolatorio saranno più a riposo, quindi l’organismo in generale ne risentirà positivamente.
Di mattina vi sveglierete molto meno appesantiti, riposati e freschi. Oltre che pronti per un'abbondante colazione.
Annusate la lavanda per rilassarvi
L'aroma di lavanda agevola il sonno
La lavanda è un alleato incredibile del rilassamento notturno.
Le ricerche hanno decretato che il suo aroma agevola il sonno, facendo diminuire la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.
Tenete un mazzolino di lavanda accanto al letto oppure spruzzate qualche goccia di idrolato alla lavanda sul cuscino: vi addormenterete più in fretta e il vostro riposo sarà più profondo.
Oscurità e luce ambientale sono fondamentali per dormire bene
Dormire al buio favorisce il sonno profondo
Fondamentale è il buio: per riposarsi veramente, è bene che la stanza da letto sia oscurata al massimo.
Se i lampioni stradali o i fari delle automobili dovessero interferire con il buio della camera, infatti, interferirebbero negativamente anche con il sonno. Quindi munitevi di tapparelle, persiane, tende oscuranti e di tutti quegli accessori che aiutano a schermare la luce.
Tuttavia è bene che al risveglio un po’ di luce naturale filtri, per assicurare che il cervello capisca che è giorno e che è arrivata l’ora di attivarsi.
Oltre alla luce ambientale da fare entrare naturalmente dalle finestre, esistono anche device tecnologici intelligenti per simulare la luce della natura.
Dai cuscini con sistema di illuminazione integrato per simulare l’alba alle lampade da comodino che si attivano al sorgere del sole proiettando soffusamente la luce del primo giorno, potete optare per uno dei tanti alleati tech.
Non bevete (soprattutto alcolici) dopo cena
Attenzione a non mangiare salato a cena
Per evitare la cosiddetta “nocturia”, l’eccessiva minzione durante la notte che ovviamente intralcia il sonno (dovendo alzarsi per andare in bagno), sarebbe bene limitare l’introduzione di liquidi alla sera (soprattutto gli alcolici, da eliminare totalmente per favorire il sonno).
Bisognerebbe quindi anche evitare o limitare cibi troppo salati per non fare aumentare la sete.
una buona pratica è ovviamente andare in bagno appena prima di coricarsi per svuotare la vescica.
Fare un bagno o una doccia rilassante aiuta ad addormentarsi più in fretta
Regolate la temperatura dell'acqua in base alla stagione
Un sistema infallibile per addormentarsi più in fretta è il bagno o la doccia rilassante. Non solo caldi: d’estate, ad esempio, è meglio l’acqua tiepida o fresca, per abbassare la temperatura corporea e rendere la nottata più rinfrescante.
Da uno studio è emerso che un bagno caldo di 90 minuti prima di andare a dormire migliora la qualità del sonno e aiuta a dormire più profondamente.
Se non si vuole bagnarsi da capo a piedi, un’alternativa è puntare proprio sui piedi: un pediluvio di acqua calda d’inverno e fresca d’estate aiuta ad abbassare (o alzare) la temperatura corporea, a migliorare la circolazione sanguigna e a rilassarsi. In poche parole, a dormire meglio.
Non fate esercizio fisico prima di dormire
No, nemmeno sesso (ma fate entrambi prima)
Fare attività fisica è un dei modi migliori e scientificamente validi per aiutare sonno e salute.
L’esercizio fisico è in grado di ridurre il tempo per addormentarsi del 55%, i risvegli notturni del 30% e l’ansia del 15%, mentre aumenta la durata totale del sonno del 18%.
Nonostante l’attività diurna sia fondamentale per il riposo notturno, farla troppo tardi alla sera finisce invece con l’apportare disturbi del sonno.
L’effetto stimolatorio dell’esercizio fisico aumenta il livello di veglia perché stimola ormoni come l’epinefrina e l’adrenalina.
Anche in questo caso, come per lo yoga, meglio farlo al massimo un paio d'ore prima di andare a dormire per beneficiarne al massimo senza ostacolare l’addormentamento.
Stessa cosa vale per il sesso!
Assumere integratori di aminoacidi naturali aiuta il sonno
A cosa servono gli integratori naturali più noti
Gli integratori alimentari di aminoacidi naturali aiutano a favorire il rilassamento muscolare e il sonno.
Tra i più validi, c’è la melatonina, sostanza che viene naturalmente prodotta dal nostro organismo per regolare il sonno, ma che a volte va integrata.
Ci sono poi la teanina che riduce lo stress e favorisce il rilassamento; il GABA (o acido gamma-amminobutirrico) che favorisce calma e sonno; il 5-idrossitriptofano che è un derivato amminoacidico che si ottiene a partire dal triptofano ed è un precursore della serotonina, l’ormone della felicità che regola anche il sonno.
Molto utilizzati sono anche il luppolo grazie alle sue proprietà sedative; la melissa che contrasta gli stati ansiosi; la passiflora che favorisce l’addormentamento; il tiglio che rilassa, così come la celebre valeriana.
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