10 esercizi da fare tutti i giorni per rimettersi in forma in vista della prova costume

Per alcuni, l'idea di rimettersi in forma in vista dell'estate può essere terrificante.

L'idea di dover intraprendere diete assurde che promettono risultati straordinari in pochissimo tempo fa paura a molti. Altri, invece, semplicemente non sanno da che parte iniziare, e quindi sensi di colpa e frustrazione prendono il sopravvento. 

Fortunatamente, siamo qui per dirvi che rimettersi in forma in vista dell'estate non deve essere affatto un'esperienza negativa o difficile!

In primis bisogna cambiare la propria mentalità e rendersi conto che rimettersi in forma vuol dire molto più di "dieta". Il proprio intero stile di vita deve cambiare. E una volta scoperto come rimettersi in forma, mantenersi in forma sembrerà più  una passione più che un lavoro ingrato!

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Il primo step è quello di ricorrere all'esercizio fisico. 

L'attività motoria costante, infatti, è una delle strategie più comuni impiegate da coloro che cercano di perdere qualche chili e rimettersi in forma in vista dell'estate.

Questo perché l'esercizio fisico non solo brucia calorie, aiutando quindi a perdere perso, ma tonifica tutto il corpo. 

Ma quali sono i workout migliori per questo tipo di obiettivo? Ci sono diversi tipi di allenamenti, adatti a ogni livello, perfetti per ritrovare una forma smagliante. Eccoli. 

10 esercizi da fare tutti i giorni per rimettersi in forma 

(Continua sotto la foto) 

1. Salto della corda

Saltare la corda è un allenamento che stimola i muscoli di tutto il corpo e che consuma davvero un gran numero di calorie.

Adatto a tutti i livelli, anche per principianti, questo esercizio migliora la coordinazione, la salute cardiovascolare e si può fare praticamente ovunque.

Bastano 15 minuti al giorno, con una pausa di un minuto ogni 70 salti circa. 

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2. Burpees

I burpees sono la combinazione di diversi esercizi. Nello specifico: squat, salti e flessioni.

È un allenamento efficace perché brucia grasso, e in generale allena contemporaneamente più gruppi muscolari (petto, gambe e core).

Gli esperti suggeriscono di fare 10 ripetizioni in 30 secondi, riposare altrettanto tempo e poi ricominciare. Per chi è alle prime armi, il consiglio è quello di integrare il salto poco per volta. 

3. Glute Bridge

Il glute bridge, o anche ponte per i glutei, è un esercizio mirato per i muscoli posteriori delle gambe e quelli dei glutei.

Inoltre, è in grado di potenziare l'intera muscolatura del busto, aumentare la forza la stabilità addominale e di conseguenza agire indirettamente anche sulla postura.

Chi è già un po' più esperto può svolgere l'esercizio con un peso sul ventre oppure alternando il peso su una gamba sola.  

4. Addominali 

I crunches, cioè i classici addominali, sono sicuramente tra gli esercizi più consigliati per rimettersi in forma. 

Dall'esercizio base, al crunch ginocchia al petto o quello a gambe tese e anche il crunch bicicletta. Questi sono solo alcuni tipi di esercizi per allenare gli addominali. 

Il consiglio è quello di iniziare facendo 3 serie da 10 al giorno, per arrivare settimana dopo settimana, a 3 serie da 15, fino a 3 serie da 20. Tra una serie e l'altra un minuto al massimo di riposo. 

5. Addominali laterali 

Variante dei classici crunches, gli addominali laterali servono per tonificare i muscoli del core e regalarci quel vitino che abbiamo sempre desiderato. 

Ma la ragione per cui è buona cosa non trascurare questa parte del corpo non è solo estetica. Gli addominali obliqui sono infatti importanti per il sostegno della schiena, specialmente per chi fa una vita sedentaria, ed aiutano a mantenere una postura corretta.

Le ripetizioni consigliate sono le stesse degli addominali classici. 

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6. Plank 

Odiato dai più, ma di un'efficacia garantita. Il plank, è un esercizio statico funzionale, che prevede la stabilizzazione del corpo nella specifica posizione fino al cedimento muscolare.

La pressione esercitata aiuta ad allenare praticamente tutte le parti del corpo: dalle braccia alle spalle, dai polpacci ai glutei fino, e sopratutto, al core. 

Anche in questo caso, i benefici vanno ben oltre l'estetica. Eseguire con regolarità il plank brucia calorie e rinforza infatti i muscoli, e di conseguenza riduce in modo significativo i dolori alla schiena, e assicura un miglior supporto all'intera parte superiore del corpo. 

7. Plank laterale 

Come per gli addominali, anche per il plank c'è la versione laterale. 

Eseguendo questo esercizio, si scolpiscono tutti i muscoli addominali; da quelli bassi a quelli alti e laterali. Si tonificano poi anche gambe e glutei, rendendo più flessibile ed elastica la muscolatura del corpo. 

L’obiettivo principale è mantenere la posizione per la durata di tempo prestabilita, ma in caso del plank, più che la durata è importante la tecnica di esecuzione. 

Chi è agli inizi può svolgere questo esercizio tenendo le ginocchia appoggiate a terra. 

8. Affondi con rotazione

Gli affondi sono uno degli esercizi più basilari (ma fondamentali!) per allenarsi e rimettersi in forma.

Un affondo fa lavorare i muscoli della parte inferiore del corpo, in particolare i glutei. Aggiungendo, nel momento nell'affondo, il movimento extra della rotazione si fa lavorare anche il busto.

Basta iniziare con un affondo di base e poi ruotare il corpo il più a destra possibile. Mantenere la posizione per due secondi, tornare alla posizione di partenza, e ricominciare alternando le gambe e la rotazione. L'ideale è fare 3 serie da 20 affondi per gamba al giorno. 

9. Jump squat

Il jump squat è l'esercizio perfetto per modellare le gambe e rafforzare i muscoli e i legamenti della coscia. In più, grazie alla componente di salto, fa bruciare parecchie calorie. 

La sua semplicità d'esecuzione lo rende un tipo di allenamento adatto a tutti. Bisogna però fare attenzione alla posizione, in modo tale da non provocare problemi a caviglie, ginocchia e schiena.

Si può partire con 2 serie da 10 jump squat al giorno, fino ad arrivare anche a un totale di 100 al dì. 

10. Leg Swings

I leg swings altro non sono che slanci della gamba, che solitamente sono laterali o posteriori. 

Questo esercizio allena in particolar modo le gambe, tonificando tutti i muscoli dalla coscia, e contrasta la formazione delle cosiddette “culotte de cheval”, cioè i cuscinetti sull’esterno coscia. I leg swings allenano anche glutei e addominali.

Facili da fare a corpo libero, per aumentare l'efficacia si possono usare elastici o carichi. Gli esperti suggeriscono di partire con tre serie da 15-20 ripetizioni per gamba e aumentare il numero o il carico pian piano. 

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