Cosa mangiare prima e dopo la corsa (o la palestra)

Palestra, sport di squadra o corsa in solitaria, poco importa: qualunque sia l'attività fisica scelta, l'alimentazione costituisce un tassello chiave del benessere psico-fisico e non può non essere tenuta in considerazione quando l'organismo è sottoposto a sforzi faticosi e prolungati.

Affinché abbia le energie giuste per portare a termine (e con successo) la propria performance, senza rischiare spiacevoli inconvenienti, lo sportivo deve cercare di seguire una sorta di schema alimentare che gli consenta di ottimizzare l'allenamento e, se serve, di perdere massa grassa.

Se l'obiettivo finale è dimagrire, infatti, bisogna scegliere con cura gli alimenti e i macronutrienti che, prima e dopo la pratica sportiva, non solo rispondano meglio alle diverse necessità del fisico ma evitino anche - a lungo andare - di formare nuovo adipe.

I pasti pre e post workout devono essere ragionati, altrimenti si rischia di vanificare ogni sforzo... e tanto valeva stare sul divano (NOT!).

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Cosa evitare prima dell'allenamento

Prima regola: vietato digiunare.

Allenarsi a stomaco vuoto è una pratica del tutto controproducente: non solo ci si sente deboli già poco dopo l'inizio del workout, correndo il pericolo di svenire, ma iniziano anche a calare la glicemia e il glicogeno, cioè l'energia di riserva, con il rischio che i muscoli siano più vulnerabili e soggetti a traumi.

Anche se può sembrare controindicato e svantaggioso, consumare un pasto molto leggero o mangiare un piccolo snack prima di correre o fare palestra è più che mai necessario.

L'importante è non abbuffarsi e non abbinare in maniera errata i macronutrienti.

Cosa mangiare prima dell'allenamento

Il pasto che precede l'attività fisica deve essere leggero, facilmente digeribile, con poche proteine e un indice glicemico medio, che consente di mantenere stabile il livello degli zuccheri nel sangue.

Per questi motivi sarebbe meglio prediligere i carboidrati, che devono essere complessi nel caso in cui si possano consumare almeno un paio d'ore prima dell'allenamento: in questo caso il pasto ideale è composto da 70-80 g di pasta o riso integrali, conditi con olio extravergine d'oliva e qualche cucchiaio di passata di pomodoro, accompagnati da una porzione di verdure.

Se il tempo a disposizione scarseggia e non si ha la possibilità di mettersi ai fornelli, ci si deve limitare a uno snack veloce ma altrettanto energetico, che contenga carboidrati semplici.

In questo caso si può privilegiare la frutta fresca, come ad esempio banane, uva, kiwi, arance, anche sotto forma di spremute o frullati. Via libera anche a un vasetto di yogurt bianco intero, accompagnato da cereali e qualche pezzo di frutta a scelta.

Chi soffre di reflusso gastroesofageo, però, dovrebbe evitare i frutti acidi (kiwi e agrumi in primis) perché durante l'allenamento i succhi gastrici possono risalire più facilmente verso l'esofago e causare fastidi, crampi addominali, bruciore e nausea.

Da evitare assolutamente i grassi, che rallentano la digestione e sottraggono sangue ai muscoli per favorire questa attività.

Cosa fare durante l'allenamento

Parola d'ordine: idratazione. Per reintegrare i liquidi persi con la sudorazione, è necessario bere piccoli sorsi d'acqua a intervalli regolari.

L'ideale sarebbe farlo ogni 10 minuti, cercando di finire quantomeno una bottiglietta da 0,5 l.

Questa pratica deve assolutamente essere seguita anche durante i pasti che precedono e seguono l'allenamento.

Cosa mangiare dopo l'allenamento

Entro 30-60 minuti dalla pratica sportiva bisognerebbe introdurre nell'organismo le proteine, che favoriscono il recupero muscolare. 

Se si ha la possibilità, infatti, sarebbe opportuno consumare 20-30 g di carne bianca, di pesce o di uova.

Bastano una fettina di pollo alla piastra, una sogliola in padella o un'omelette.

Per ripristinare le scorte di glicogeno e facilitare la riparazione muscolare, bisognerebbe aggiungere una piccola porzione di carboidrati semplici: una macedonia di frutta, un succo o un frullato.