Pancia piatta: 6 esercizi da fare tutti i giorni per vedere i risultati in un mese

Avere pancia piatta e addominali scolpiti è un po’ il sogno di tutti.

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Tanto gli uomini quanto le donne, però, invece della pancia piatta si trovano a fare i conti con centimetri di adipe in più, che finiscono per accumularsi proprio nella zona dell’addome e sui fianchi (le famose maniglie dell’amore).

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Eppure, tonificare e rendere più forte la muscolatura addominale, oltre che per l’aspetto estetico di una pancia piatta, è importante perché assicura un maggior sostegno alla schiena e migliora la postura.

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Volete provare?

Ecco 6 esercizi che, se eseguiti con costanza, vi assicureranno la pancia piatta più in fretta di quanto pensiate.

(Continua sotto la foto)

Crunch in isometria

Seduti in equilibrio con le gambe piegate, leggermente sollevate da terra, e la schiena inclinata all'indietro quasi a formare una V, eseguite delle micro rotazioni del busto a destra e a sinistra, avendo cura di tenere gli addominali ben contratti (la contrazione isometrica serve per allenare i muscoli del ventre ma anche per proteggere la zona lombare).

Per aumentare l'intensità dell'esercizio è possibile impugnare un peso o una palla medica, ma senza esagerare per non rischiare di perdere il controllo.

Eseguite 12 movimenti e solo al termine del set fate una pausa di un minuto.

Ripetere il set per tre volte e non dimenticatevi di respirare durante l'esercizio!

Bicicletta 

L’esercizio si esegue con la schiena ben adesa a terra e le gambe leggermente sollevate.

Simulate il movimento della pedalata, avendo cura di non inarcare la zona lombare durante il movimento così da non sovraccaricare la schiena. 

Più la pedalata sarà ampia, più l’esercizio sarà efficace.

Per aumentare l'intensità vi basterà aumentare l'angolo di lavoro. Come? Spingete e ruotate leggermente l'anca all'esterno nella fase di ritorno e tenete la gamba il più radente possibile al pavimento.

Una versione alternativa dell'esercizio si esegue con le mani dietro la nuca e la testa leggermente sollevata, con la zona addominale in contrazione isometrica.

Eseguite almeno tre serie da un minuto l’una, con una breve pausa tra l'una e l'altra.

Plank 

Questo esercizio addominale si esegue in posizione prona (pancia a terra) e consiste nel disegnare una linea retta tra la testa, le spalle, la schiena, il bacino, le ginocchia e le caviglie.

Fa parte della famiglia di esercizi isometrici, ovvero di tenuta statica, e se svolto correttamente allena la forza e la resistenza dell’addome (ma non solo, in quanto tutto il corpo è coinvolto).

Dalla posizione prona, sollevatevi sui gomiti e sugli avambracci puntando a terra le punte dei piedi.

Non oscillate e non inarcate la schiena o il bacino nella fase di tenuta.

Mantenete la posizione corretta (come un’asse rigida) per almeno un minuto. Ripetete il plank per tre volte.

Navasana (la barca)

Si tratta di un esercizio molto efficace per allenare gli addominali preso a prestito dallo yoga.

La barca (navasana, in sanscrito) è considerata una delle posture di forza nella prima serie di ashtanga yoga e per essere eseguita richiede una buona dose di forza e, soprattutto, di concentrazione sul respiro.

Con i glutei ben posizionati a terra, sollevare le gambe unite e, contemporaneamente, portare leggermente il busto all’indietro come a disegnare una “v” con il copro.

Le braccia dritte verso le gambe, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro, aiutano a mantenere il balancing, la testa non è abbandonata all’indietro e il collo si mantiene in posizione neutra.

Una volta presa la posizione, mantenerla per cinque respirazioni complete (in e out), al termine di ciascuna rilassare qualche secondo e riprendere immediatamente la posizione.

Ripetere per cinque volte

(credit: Getty)

Crunch inversi 

I crunch inversi prevedono l’appoggio a terra della parte alta della schiena (zona dorsale e cervicale), delle braccia e dei dorsi delle mani.

La forza esercitata da questi ultimi contro il pavimento sarà funzionale alla buona riuscita dell'esercizio: la spinta delle mani contro il pavimento vi permetterà, infatti, di mantenere un maggior controllo del busto e della schiena, di salvaguardare la zona cervicale e agevolerà la contrazione addominale.

Il movimento è semplice, prevede il sollevamento delle gambe ben tese in alto (quasi a candela), una seconda fase in cui le gambe vengono rovesciate all'indietro (fino a toccare il pavimento per chi è molto elastico e allungato) e una fase di ritorno delle gambe tese a terra.

Inspirando, alzare le gambe, ed espirando riportare le gambe a terra, avendo cura di non inarcare la zona lombare.

Ripetere 12 movimenti e solo al termine del set fare una pausa di un minuto. Ripetere il set per tre volte.

Crunch alti

I crunch alti si eseguono in posizione supina, con la zona lombare bene adesa al pavimento, le ginocchia flesse e i piedi a terra.

Mettere le mani all’occipite (o accanto alle orecchie), salire fino a sollevare le scapole e la parte alta della schiena, inspirando quando si è fermi, espirando e contraendo l’addome in fase di movimento.

Non forzare sul collo e mantenere la testa allineata alla colonna vertebrale, cercando di non staccare la parte bassa della schiena dal pavimento.

Per questi cosiddetti addominali di base il consiglio è di eseguirne quanti più possibile in maniera continuativa.