Questo macronutriente è il supereroe di ogni dieta (fa dimagrire davvero e aiuta a mantenere i muscoli forti)

Quando si perde peso, non se ne va via solo il grasso. Diversi studi sul tema mostrano che fino a un quarto del peso perso può essere massa muscolare, e in alcuni casi molto di più.

Tradotto: se il focus è solo sulla bilancia, si rischia di ritrovarsi più leggeri, ma anche più deboli, con metabolismo rallentato. È qui che le proteine diventano il macronutriente più strategico della dieta, soprattutto quando il menù è ipocalorico.

(Continua sotto la foto)

Perché le proteine sono il supereroe del dimagrimento

Le proteine non servono solo a “fare muscoli”. Sono mattoni di ormoni, enzimi, anticorpi, capelli, unghie. Ma in fase di dimagrimento il ruolo chiave è uno: proteggere la massa magra mentre il corpo usa le riserve di grasso.

Secondo diverse ricerche pubblicate su riviste scientifiche internazionali, senza un adeguato apporto proteico e un minimo di attività di forza, circa il 25-30% del peso perso arriva da massa magra. Nelle diete molto drastiche la quota può salire ancora.

Perché questo è un problema? La massa muscolare è uno dei principali “consumatori” di energia a riposo. Meno muscolo significa metabolismo basale più basso e maggiore rischio di riprendere peso appena si allenta la dieta.

Le proteine aiutano a limitare questa perdita: forniscono gli aminoacidi necessari alla sintesi muscolare, soprattutto se associate a un allenamento con pesi o a corpo libero. In pratica creano uno “scudo” che permette al corpo di bruciare più grasso e meno muscolo.

Ovviamente il principio base del deficit calorico resta: si dimagrisce se le calorie introdotte sono inferiori a quelle spese. Le proteine non bruciano da sole i chili in eccesso, però rendono questo percorso più efficiente e sostenibile.

I tre superpoteri delle proteine quando volete dimagrire

Primo superpotere: sazietà. Le proteine rallentano lo svuotamento gastrico e modulano alcuni ormoni dell’appetito. Risultato pratico: dopo un pasto proteico ci si sente piene più a lungo e si gestiscono meglio gli attacchi di fame pomeridiani. Non a caso molti nutrizionisti suggeriscono di inserire una quota proteica anche a colazione, invece del solito cappuccino e brioche.

Secondo superpotere: termogenesi. La cosiddetta termogenesi indotta dalla dieta è l’energia che il corpo consuma per digerire e metabolizzare ciò che si mangia. Le proteine hanno l’effetto termico più alto tra i macronutrienti: il corpo “spende” più calorie per utilizzarle rispetto a carboidrati e grassi. Non è una magia brucia-grassi, ma è un piccolo extra al dispendio totale che, in un regime controllato, fa comodo.

Terzo superpotere: scudo per la massa muscolare. In regime ipocalorico, diversi studi indicano che un apporto proteico superiore al minimo raccomandato aiuta a preservare meglio la massa magra e a favorire una perdita maggiore di grasso. Parliamo di circa 1,2-1,6 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, rispetto agli 0,8 g/kg indicati come fabbisogno minimo per adulti sani.

Per una donna di 60 chili in fase di dimagrimento, significa puntare a 70-95 grammi di proteine al giorno. Per una donna di 70 chili, 85-110 grammi. Soprattutto dopo i 50 anni, quando la tendenza alla perdita di muscolo (sarcopenia) aumenta, stare nella parte alta di questo intervallo, sotto guida di un professionista, può fare davvero la differenza.

Importante anche la distribuzione: la letteratura sulla sintesi proteica muscolare mostra che circa 25-30 grammi di proteine per pasto sono sufficienti a stimolare al massimo l’anabolismo muscolare. Molto di più in un’unica volta non offre benefici aggiuntivi ai muscoli, ma solo calorie.

Quante proteine, quali fonti e come metterle nel piatto

Le linee guida internazionali e italiane indicano, per la popolazione generale, un apporto intorno a 0,8 g/kg al giorno, pari a circa il 12-20% delle calorie totali. In chi segue una dieta ipocalorica e vuole preservare la massa muscolare, gli esperti di nutrizione suggeriscono spesso un range tra 1,2 e 1,6 g/kg, sempre all’interno di un piano personalizzato.

Tradotto in pratica, l’obiettivo può essere: tre pasti principali da 25-30 grammi di proteine l’uno, più eventuali piccoli spuntini proteici. Molto utile anche una regola “a occhio” sulle porzioni: una porzione di carne o pesce grande come il palmo della mano (circa 100 grammi cotti) fornisce in media 20-25 grammi di proteine. Un pugno di legumi cotti (una tazza) arriva a 8-12 grammi. Due dita di frutta secca (una piccola manciata) danno 5-7 grammi.

Le migliori fonti proteiche in stile dieta mediterranea? Tra le animali: carni bianche, tagli magri di manzo, pesce azzurro e bianco, uova, latticini magri come yogurt greco, ricotta magra, fiocchi di latte. Tra le vegetali: legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli), soia e derivati, quinoa, frutta secca e semi. L’abbinata legumi + cereali integrali (per esempio pasta e ceci, riso e lenticchie) migliora il profilo di aminoacidi.

Una giornata tipo potrebbe includere: a colazione yogurt greco con frutta fresca e fiocchi d’avena; a pranzo un’insalatona con mix di legumi, tonno al naturale e pane integrale; a cena pesce al forno con verdure e una piccola porzione di patate o cereali integrali; come spuntini, uno yogurt, qualche noce, hummus con bastoncini di verdure.