Mangiare meno sale vi renderà più sani (e più belli): perché e come ridurlo

Sebbene conoscano i rischi legati all'abuso di sale, gli italiani ne assumono comunque troppo e si rivelano un po' indisciplinati quando c'è la saliera in tavola. Ma come mangiare meno sale senza che il gusto ne risenta?

Stando ad alcune recenti ricerche, infatti, nel nostro Paese si sgarra non poco, visto che si consuma il doppio della dose giornaliera consigliata dall'Organizzazione Mondiale della Sanità.

Questa cattiva abitudine culinaria comporta inevitabilmente delle ripercussioni sulla salute che, a lungo andare, può presentare un conto - è proprio il caso di dirlo - piuttosto salato.

Ma quali sono i danni causati da una quantità eccessiva di sale e in che modo si può correre ai ripari?

Come mangiare meno sale (e perché ridurlo)

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Troppo sale nelle nostre cucine

La comunità scientifica raccomanda di non superare i 5 grammi di sale al giorno (il corrispettivo di un cucchiaino raso): in questa dose ideale sono compresi sia quello che si aggiunge in pizzichi per insaporire le pietanze e quello già presente all'interno degli alimenti che acquistiamo al supermercato (il cosiddetto sale nascosto).

I dati in possesso, però, raccontano tutta un'altra storia: spesso superiamo del doppio questo limite massimo, arrivando a circa 10 grammi al dì.

Cosa succede se si mangia troppo sale

Un reiterato sovradosaggio di sale non provoca danni nell'immediato, certo, ma a lungo andare può favorire l'insorgenza di disturbi e patologie, più o meno gravi.

Un consumo eccessivo di questo condimento, ad esempio, è pericoloso soprattutto per chi soffre di ipertensione perché innalza la pressione arteriosa con tempistiche differenti a seconda della predisposizione individuale.

Non solo: consumando cibi salati a dismisura ed eccedendo con l'uso della saliera si rischia di incappare in calcoli renali, osteoporosi e ritenzione idrica.

Diminuendo il consumo di sale giornaliero, dunque, non solo si riducono le probabilità di avere questi problemi ma si migliora anche la sensibilità gustativa, recuperando il sapore naturale e vero di ciò che si ha nel piatto.

Attenzione al sale nascosto nel cibo

Va bene non esagerare con l'aggiunta di sale in fase di cottura (o post-cottura), ma sarebbe meglio prestare attenzione anche a quello che si annida negli alimenti... Compresi quelli insospettabili!

Quasi l'80% del consumo di sale, infatti, proviene dai prodotti confezionati che normalmente compriamo al supermercato, come cibi in scatola, sughi pronti, snack e piatti industriali.

Occhio, però, anche a pane, cereali raffinati, yogurt, salsa di soia, biscotti, insaccati e formaggi stagionati: sebbene siano in grado di soddisfare ogni palato, queste prelibatezze nostrane dovrebbero essere portate in tavola con moderazione proprio per le quantità di sale contenute in essi.

Come riuscire a mangiare meno sale

Innanzitutto è sempre opportuno leggere le etichette dei prodotti: c'è poco sale se il numero riportato è uguale o inferiore a 0,3g/100g.

Al contrario, la presenza è media quando i valori sono compresi tra 0,3 e 1,2g/100g e la quantità è molto alta se si supera 1,2g/100g.

L'ideale sarebbe limitare il consumo di piatti e sughi già pronti, cibi in scatola (come ad esempio il tonno), prodotti sottaceto e sottosale (come le olive, le verdure, le acciughe), patatine nel sacchetto, merendine e brioche confezionate, dado da cucina, salsa di soia e altre salse (tipo senape e ketchup).

Come valida alternativa per insaporire i piatti si potrebbero utilizzare erbe aromatiche e spezie (come lo zenzero, il cumino, la curcuma e il curry), il limone e l'aceto balsamico.

Ai formaggi stagionati, che si possono comunque mangiare una volta ogni tanto, si devono preferire quelli freschi perché non solo contengono pochissimo sale ma sono anche un'ottima fonte di calcio, che permette di prevenire l'osteoporosi e la fragilità articolare.

Durante gli spuntini di metà mattina e pomeriggio, bisognerebbe evitare gli snack confezionati delle macchinette e puntare, piuttosto, su frutta fresca, noci, mandorle o spremute.

In pausa pranzo, se non si ha la possibilità di portare il cibo da casa, è meglio evitare piatti troppo elaborati, ricchi di sughi probabilmente già pronti, e scegliere pietanze con verdure, formaggi freschi e pochi condimenti.

Nell'acqua di cottura della pasta bisognerebbe buttare una piccola manciata di sale grosso, senza affondare la mano nel barattolo.

Per preparare la carne, invece, si può sfumare il condimento con un po' di vino che, dopo averlo fatto evaporare, insaporisce il piatto senza arrecare alcun danno.