Da giugno a settembre l'insalata di riso con tonno e uova invade frigoriferi, schiscette e borse frigo. È colorata, fresca, si prepara in anticipo e mette tutti d'accordo, dai colleghi ai bambini.

Tra pausa pranzo in ufficio, cena veloce sul balcone e giornata al mare, rischiate facilmente di servirla tre o quattro volte nella stessa settimana. Qui nasce il dubbio: è davvero sempre un piatto leggero e "innocente"?

Perché l’insalata di riso tonno e uova è il piatto-feticcio dell’estate

Riso, tonno e uova sode formano un trio che funziona. Il riso porta carboidrati complessi, quindi energia a rilascio graduale. Tonno e uova aggiungono proteine di buona qualità, che saziano e aiutano a non arrivare affamate alla sera.

In pratica, con una sola ciotola avete un piatto unico proteico che regge il caldo: non appesantisce come un primo fumante, ma è più completo della classica insalata verde. E se usate il riso integrale vi regalate anche più fibre, sali minerali e un indice glicemico leggermente più basso.

Calorie e valori nutrizionali: quando è davvero equilibrata

Facciamo un esempio concreto. Una porzione di insalata di riso con tonno e uova sode preparata con 80 g di riso crudo, 40 g di tonno sgocciolato, 1 uovo, verdure e 1 cucchiaio di olio extravergine arriva intorno alle 450-500 calorie.

Per un pranzo estivo è una quota ragionevole: circa metà energia viene dai carboidrati del riso, il resto da proteine e grassi "buoni" di pesce, uova e olio extravergine. Il trucco sta nel non esagerare con i condimenti: se aggiungete mozzarella, mais a pioggia e cucchiaiate di maionese, la stessa ciotola può superare facilmente le 700 calorie.

Quanta insalata di riso tonno e uova è "troppa"

Per un’adulto, come piatto unico, potete considerare 70-80 g di riso crudo a testa, 40-50 g di tonno sgocciolato, 1 uovo sodo, tante verdure e 1 cucchiaio di olio. Se l’insalata di riso accompagna un secondo, dimezzate il riso e riducete tonnoe uova.

Secondo le Linee guida per una sana alimentazione del CREA, per chi è in buona salute vanno bene in media 2-4 uovaalla settimana e 2-3 porzioni di pesce. Tradotto: se fate spesso insalata di riso con tonno e uova, una o due volte a settimana in versione completa sono più che sufficienti. Le altre volte giocate con le varianti: senza uova, con meno tonno e più verdure, magari passando al riso integrale.

Per i bambini le quantità vanno ridotte (50-60 g di riso crudo) e conviene limitare maionese e ingredienti molto salati, come olive in eccesso e formaggi grassi. Così l’insalata di riso resta un alleato, non un "tranello" calorico.

La ricetta base classica ma leggera

Per 4 persone vi servono: 320 g di riso per insalate, meglio se Carnaroli, Vialone Nano o integrale; 160 g di tonnosott’olio ben scolato; 3 uova; 200 g di pomodorini; 100 g di olive nere o verdi; 2 cucchiai di olio extravergine; 1 cucchiaio di succo di limone; basilico, sale e pepe.

Cuocete il riso in acqua bollente salata, scolatelo al dente e stendetelo su una teglia leggermente unta per farlo raffreddare senza sciacquarlo troppo, così non perde sapore. Lessate le uova per 8-9 minuti, raffreddatele in acqua fredda e tagliatele a spicchi. Unite in una ciotola grande riso freddo, tonno sbriciolato, pomodorini a metà, olive, uova, olio extravergine, limone, sale, pepe e basilico spezzettato. Mescolate delicatamente e lasciate riposare in frigo almeno mezz’ora.

Per cambiare senza stravolgere, potete alternare qualche volta le uova con zucchine grigliate, fagiolini o cetrioli, oppure puntare su una versione mediterranea con pomodorini, capperi e tanto basilico. Per i più piccoli funziona bene la accoppiata tonno, uova, mais e piselli, colorata e rassicurante.

Conservazione: frigo, spiaggia, ufficio

In frigorifero, chiusa in un contenitore ermetico, l’insalata di riso con tonno e uova sode si mantiene in genere 2 giorni, massimo 3 se sempre ben refrigerata. Le indicazioni sulla sicurezza alimentare dell’Istituto Superiore di Sanitàricordano che le preparazioni con uova vanno tenute al freddo e consumate in tempi brevi, soprattutto con il caldo intenso.

Se la portate al mare o in ufficio, usate una borsa frigo con mattonelle di ghiaccio e cercate di consumarla entro 3-4 ore. Senza borsa frigo, con 35 gradi, è più prudente non superare 1-2 ore e scegliere condimenti semplici, evitando maionese e formaggi freschi molto delicati.

Dance longboard, ma anche contemporary pole. E poi un allenamento a corpo libero con musica afro che includa anche giochi coinvolgenti, infine l’arrampicata e il trapezio. Cinque nuovi sport da provare per tenersi in forma e divertirsi.

** Meglio fare sport al mattino o alla sera? Dipende da cosa volete ottenere **

Perfette tutto l’anno, queste discipline infatti consentono a chi le prova di tenersi in forma divertendosi parecchio, perché le due-tre ore a settimana da dedicare allo sport ora non devono essere solo “produttive”, ma anche e soprattutto appassionanti.

5 nuovi sport da provare

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Trapezio

Sta per giungere al termine, forse, l’epoca delle lezioni di tennis prese al villaggio per le vacanze.

Ora piace il trapezio, che più che uno sport rientra nella categoria delle arti circensi: lo pratica chi vuole provare qualcosa di diverso, chi ama l’adrenalina, chi non ha paura dell’altezza e ama le capriole in aria. Si viene imbracati e quando ci si lancia lo si fa in assoluta sicurezza, con tanto di rete sotto.

Club Med l’ha inserito in alcuni suoi villaggi e resort, dalla Repubblica Dominicana alle Maldive.

L’allenamento “a fasi”

È un’attività full-body, ma non tradizionale. Dura circa 45 minuti — quindi un po’ meno rispetto alle solite lezioni di corpo libero — e funziona così: i primi 10 minuti sono dedicati al risveglio e all’attivazione muscolare, seguono 20 minuti di esercizi che permettono di lavorare sulla stabilità corporea e di rinforzare arti e schiena, poi ancora 10 minuti per sfide divertenti e infine 5 minuti per il defaticamento.

Lo propone Aspresso, club sportivo inaugurato a marzo 2023 a Valencia e da qualche mese anche a Roma.

Nuovi sport da provare per tenersi in forma

Arrampicata

È un modo diverso per vivere la montagna, più selvaggio. Ma c’è anche chi ama praticare quest’attività in città, per tutto l’anno e in strutture specializzate.

A Milano, per esempio, c’è Urbanwall, una delle palestre di arrampicata indoor più grandi d’Europa. Si può venire per fare un po’ di allenamento in autonomia, ma ci si può anche iscrivere a veri e propri corsi. Per sano divertimento o per prepararsi alla prossima stagione in montagna.

Contemporary Pole

È danza contemporanea a tutti gli effetti, sì, ma al palo. Dopo qualche lezione di pole dance, fondamentale per approcciare e apprendere quantomeno le tecniche basilari di questa arte, si può  iniziare a partecipare alle lezioni di contemporary, che prevedono l’assimilazione di una coreografia.

Col tempo, e col supporto dell’insegnante, si può anche iniziare a dar sfogo alla propria fantasia, a creare dei primi movimenti lasciandosi semplicemente ispirare dalla musica in sottofondo.

Succede al Phoenix Aerial & Dance Studio, a Roma, vicino la basilica di San Pietro.

Longboard dancing

Sarà il potere dei social, sarà il fascino di video girati sulle strade in pendenza in Sudafrica, alle Hawaii, in California, in Australia.

Lo skateboard — ma di tendenza è soprattutto la “danza” sulla longboard — stanno prendendo sempre più piede: lo dimostra il numero di iscritti in aumento nelle scuole delle grandi città, come Milano.

Snowave Academy propone corsi per tutti i livelli e per tutte le età.