Quanti caffè sono troppi caffè? Il numero esatto secondo gli esperti

Tre, quattro, sei al giorno: ognuna ha il suo numero magico di caffè. L'espresso per colazione, quello di ordinanza a metà mattina e dopo pranzo, poi la tazzina a metà pomeriggio per un piccolo aiutino e magari pure quella dopo cena. 

Ma quanti caffè sono troppi caffè?

La scienza un limite lo ha fissato, in milligrammi di caffeina e non in “caffè”. Sapere dove si colloca la vostra routine rispetto a quel tetto suggerito dagli eperti, e quali segnali manda il corpo quando lo superate, è il modo migliore per continuare ad amare il caffè senza trasformarlo in un nemico.

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Quanti caffè al giorno sono “sicuri” secondo gli esperti

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) indica come dose massima di sicurezza per un adulto sano 400 milligrammi di caffeina al giorno.

Tradotto in pratica: circa 4 tazzine di espresso da bar, che in media contengono 70-80 milligrammi ciascuna.

Attenzione però al “resto del menu”: la caffeina arriva anche da tè, cola, cioccolato fondente, bevande energetiche e alcuni farmaci. Quindi 4 espressi più due energy drink non fanno più parte della zona sicura.

Per le donne in gravidanza o allattamento gli esperti raccomandano di dimezzare la quota a 200 milligrammi al giorno, cioè 1-2 caffè, valutando anche tè e cacao. Nei bambini e negli adolescenti il riferimento è il peso: circa 3 milligrammi di caffeina per chilo al giorno. Un ragazzino di 30 chili è praticamente al limite già con un espresso intero.

Conta anche come distribuite i caffè: oltre 200 milligrammi tutti insieme nelle 6 ore prima di andare a letto possono disturbare seriamente il sonno, anche se sul totale giornaliero restate sotto i 400 milligrammi.

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I 5 segnali che vi dicono che state esagerando con il caffè

Al di là dei numeri, il corpo è il vostro miglior sensore. I campanelli d’allarme più frequenti sono cinque.

1. Palpitazioni e tachicardia
Il cuore accelera all’improvviso, magari dopo il caffè “di troppo” a stomaco vuoto. La caffeina stimola direttamente il muscolo cardiaco e rilascia catecolamine, gli ormoni dello stress.

2. Ansia e nervosismo inspiegabili
Vi sentite irritabili, in allerta costante, con la mente che gira a vuoto. È il sistema nervoso centrale iper-stimolato, non “solo” la giornata pesante.

3. Tremori alle mani
Il classico cucchiaino che vibra quando lo tenete tra le dita. Segno che l’effetto stimolante ha superato quello che il vostro organismo gestisce con disinvoltura.

4. Bruciore di stomaco o intestino troppo attivo
Più acidità gastrica, più motilità intestinale: il mix perfetto per reflusso, crampi o corsa immediata in bagno dopo la tazzina.

5. Insonnia o sonno frammentato
Faticate ad addormentarvi, vi svegliate spesso, al mattino siete stremate anche se “in teoria” avete dormito abbastanza ore.

Se due o più di questi sintomi compaiono spesso nei giorni in cui fate il pieno di caffè, la vostra soglia personale è già stata superata anche se siete sotto i 400 milligrammi teorici.

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Perché alcune reggono 6 caffè e altre tremano dopo il primo

Qui entra in gioco la genetica. Nel fegato un enzima, chiamato CYP1A2, si occupa di smaltire la caffeina. Alcune persone la metabolizzano molto in fretta (metabolizzatrici rapide), altre molto lentamente. Le seconde tengono la caffeina in circolo più a lungo e sentono effetti più forti anche con una sola tazzina.

Conta anche l’assuefazione: chi beve caffè da anni tutti i giorni induce il cervello a produrre più recettori dell’adenosina, la molecola della stanchezza che la caffeina blocca. Risultato: per sentire lo stesso “wow” servono più tazzine, e il limite si sposta sempre un po’ più in là, finché il corpo si ribella.

Peso corporeo, stato di salute di fegato, reni e cuore, qualità del sonno e livello di stress quotidiano completano il quadro. Il numero giusto non è identico per tutte, ma nessuna dovrebbe superare stabilmente il tetto EFSA.

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Cuore, sonno e farmaci: chi deve fermarsi molto prima

Sul cuore gli eccessi di caffeina hanno un effetto diretto: aumentano pressione arteriosa, frequenza cardiaca e rischio di extrasistoli, quei battiti “saltati” che danno la sensazione di cuore in gola. Chi soffre di ipertensione, aritmie, cardiopatia ischemica dovrebbe concordare con il cardiologo un limite personalizzato, spesso ben sotto i 4 caffè.

La caffeina può peggiorare anche ansia, insonnia, reflusso gastroesofageo e glaucoma, perché aumenta cortisolo, acidità gastrica e pressione oculare. In questi casi il “massimo teorico” va tradotto in “molto meno e solo al mattino”.

Capitolo farmaci: alcune terapie abbassano drasticamente la soglia di tolleranza. Gli antibiotici chinolonici rallentano lo smaltimento della caffeina; i broncodilatatori a base di teofillina sommano il loro effetto stimolante a quello del caffè con rischio di aritmie; la levotiroxina per l’ipotiroidismo viene assorbita peggio se presa insieme alla colazione con espresso. La regola pratica è distanziare farmaci e caffè di almeno due ore e chiedere sempre al medico.