Pasta e ceci, il piatto della tradizione che può sostituire la carne

Secondo il CREA, il centro di ricerca italiano su alimenti e nutrizione, i legumi dovrebbero comparire nel piatto almeno 2-4 volte a settimana.

Tra tutte le combinazioni possibili, quella tra pasta e ceci è una delle più intelligenti. Costa poco, è facile da preparare, piace anche ai bambini e, se cucinata bene, regge il confronto con molti piatti di carne. Il tutto con una notevole completezza nutrizionale.

La buona notizia è che non serve stravolgere la dispensa per sfruttare questo alleato di linea e salute. Il duo cereali + legumi lavora su tre fronti contemporaneamente: garantisce sazietà prolungata, aiuta l’intestino a funzionare meglio grazie alle fibre e contribuisce a proteggere il cuore modulando colesterolo e glicemia. Vediamo, con dati alla mano, perché vale la pena mettere pasta e ceci in menù più spesso.

Pasta e ceci, l'abbinamento nutrizionale che vale una bistecca

Il motivo sta nella complementarità tra cereali e legumi. La pasta di grano è povera di alcuni amminoacidi essenziali, come la lisina; i ceci, al contrario, ne sono ricchi ma hanno meno metionina. Insieme costruiscono un profilo proteico di buona qualità, paragonabile a quello di una porzione moderata di carne, ma con molti meno grassi saturi e zero colesterolo.

Secondo le tabelle del CREA, 100 grammi di ceci secchi apportano circa 20 grammi di proteine, 47 grammi di carboidrati e 14 grammi di fibra, con grassi per lo più insaturi.
La pasta di ceci secca arriva mediamente a 359 chilocalorie per 100 grammi, con circa 20 grammi di proteine, 52 di carboidrati e 6 di grassi. Numeri decisamente più “sostenuti” rispetto alla pasta di grano duro tradizionale.

Tradotto nel piatto: una porzione di minestra di pasta e ceci preparata con 60-70 grammi di pasta secca e circa 100 grammi di ceci cotti fornisce intorno alle 400 chilocalorie. Con una buona quota di proteine vegetali e fibra rende superflua la seconda portata e vi lascia sazie per ore, senza sensazione di pesantezza.

Sazia l’intestino, protegge il cuore

Dal punto di vista dell’intestino, pasta e ceci sono una coppia vincente. I ceci apportano sia fibre insolubili, che aumentano il volume delle feci e facilitano il transito, sia fibre solubili, che nell’intestino crasso diventano nutrimento per i batteri “buoni”, sostenendo un microbiota più ricco e vario.

La presenza simultanea di fibre, proteine e carboidrati complessi rende questo piatto un alleato anche della glicemia. Le fibre e i grassi buoni dei ceci rallentano l’assorbimento degli zuccheri, soprattutto se la pasta viene cotta al dente e scelta in versione integrale o di legumi. In questo modo l’aumento della glicemia è più graduale.

Per il cuore, è una piccola polizza di prevenzione. Diversi studi citati nelle linee guida italiane sull’alimentazione mostrano che un consumo regolare di legumi aiuta a ridurre il colesterolo LDL. Merito delle fibre solubili e delle saponine dei ceci, che legano acidi biliari e colesterolo, e del buon contenuto di folati, utili a tenere a bada l’omocisteina, altro fattore di rischio cardiovascolare.

Come portarla in tavola (spesso) senza sensi di colpa

Per sfruttare al massimo i benefici, la scelta degli ingredienti conta. Una pasta di grano duro va già benissimo. Se volete alzare il contenuto proteico e di fibra potete puntare su pasta integrale o pasta di ceci, ricordando che tende a cuocere più in fretta e va scolata davvero al dente.

Come porzione, per un adulto sano un piatto unico può prevedere 60-70 grammi di pasta secca e 60-70 grammi di ceci secchi (che diventano circa il doppio da cotti). Il tutto va modulato con l’attività fisica e il resto della giornata. Un trucco visivo utile: metà piatto colmo di verdure, un quarto di pasta, un quarto di ceci, con un cucchiaio di olio extravergine a crudo.

L’unico neo dei ceci può essere il gonfiore. Per ridurlo, con i ceci secchi serve un ammollo lungo con cambi d’acqua, seguito da cottura completa; quelli in scatola andrebbero sempre sciacquati bene. Se avete l’intestino irritabile o seguite una dieta a basso contenuto di FODMAP, meglio chiedere al professionista se introdurli gradualmente, magari sotto forma di crema.

Attenzione anche al sale: brodo pronto, acciughe, tonno sott’olio e formaggi stagionati trasformano un piatto virtuoso in una bomba sodica. Chi ha ipertensione, insufficienza renale o altre patologie dovrebbe limitare questi extra e concordare con il medico quante volte inserire pasta e ceci nella settimana.