Le proteine sono il vero elisir del benessere. Non solo perché sono indispensabili per costruire e mantenere i muscoli, ma anche perché regolano la fame, stabilizzano la glicemia e aiutano a sentirsi più sazi più a lungo.

Eppure, spesso non sempre riusciamo a inserirle in modo costante nei nostri pasti quotidiani: capita che ce ne ricordiamo solo a cena o quando ordiniamo una bowl “healthy” al ristorante.

**A cosa servono le proteine e cosa succede se ne mangiamo troppo poche**

La verità è che aggiungere un po’ di proteine qua e là durante la giornata è molto più facile di quanto sembri. E non serve vivere di barrette e shake per bodybuilder: bastano piccoli accorgimenti quotidiani, qualche ingrediente in più e un pizzico di fantasia.

Ecco dieci idee semplici (e testate dagli esperti) per aumentare l’apporto proteico con gusto.

**Siete sicuri di mangiare abbastanza proteine?**

**Come mangiare più proteine (senza mangiare carne)**

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1. Aggiungete proteine alla vostra colazione...

La colazione è il momento perfetto per dare al corpo una dose di energia stabile e duratura. Se amate i fiocchi d’avena, potete arricchirli facilmente con proteine extra: provate ad aggiungere un albume durante la cottura, per ottenere una consistenza più soffice, oppure sostituite l’acqua con il latte. Anche ceci o fagioli bianchi frullati si abbinano sorprendentemente bene: non alterano il gusto e rendono il porridge più cremoso e saziante.

2. ... e al vostro avocado toast 

Buono, veloce, instagrammabile... ma spesso povero di proteine. Per rendere davvero completo il vostro avocado toast, che sia per colazione o per un pranzo leggero, aggiungete edamame, piselli o fagioli bianchi schiacciati: il risultato sarà più nutriente senza perdere la sua freschezza. Inoltre, se amate i sapori cremosi, mescolate all’avocado mezzo bicchiere di cottage cheese: aggiunge morbidezza e circa 10 grammi di proteine in più.

3. Aggiungete yogurt alle uova strapazzate

Le uova sono già un’ottima fonte di proteine, ma con un piccolo trucco diventano ancora più nutrienti. Aggiungete qualche cucchiaio di yogurt greco mentre le sbattete: oltre a rendere le uova più cremose e saporite, otterrete un piatto più bilanciato e ricco di proteine “buone”.

4. Scegliete gli spinaci come base per le vostre insalate

Gli spinaci non sono solo ricchi di ferro e fibre: appena 30 grammi di spinaci cotti fornisce circa sei grammi di proteine, più di molte altre verdure a foglia. Usateli come base per le insalate o aggiungeteli a frullati, omelette e vellutate: un gesto semplice per aumentare il valore nutrizionale di qualsiasi piatto.

5. Inseriti i semi nella vostra alimentazione quotidiana

Semi di canapa, zucca, girasole o chia: piccoli, pratici e ricchissimi di nutrienti. Aggiungerli a zuppe, yogurt o insalate è un gesto semplicissimo che fa una grande differenza. Oltre a contenere proteine, i semi sono anche una fonte preziosa di fibre e grassi buoni, che aiutano a mantenere il senso di sazietà e a regolare il metabolismo.

6. Unite le lenticchie alla carne macinata

Un’idea geniale per chi ama i piatti tradizionali: aggiungere una tazza di lenticchie alla carne macinata del ragù o delle polpette. Hanno una consistenza e un sapore molto simile, ma apportano fibre, ferro e proteine vegetali in più. È un modo semplice per rendere il piatto più completo e leggero, senza rinunciare al gusto.

7. Mangiate più pesce in scatola

Il pesce in scatola è una risorsa perfetta per pasti veloci e nutrienti. Tonno, salmone o sgombro sono ricchi di proteine e omega-3, e una sola lattina ne contiene circa 20 grammi. Ideali per arricchire una pasta fredda o un’insalata, anche in pausa pranzo.

8. Aggiungente un uovo sodo ai vostri piatti

Un trucco tanto facile quanto efficace: aggiungere un uovo (fritto o sodo) sopra qualsiasi piatto, come insalata, pasta, riso o vellutata, aumenta l’apporto di proteine senza stravolgere la ricetta. Ogni uovo contiene circa sei grammi di proteine e regala un tocco di comfort food che non guasta mai.

9. Usate yogurt o ricotta al posto della maionese

Un piccolo cambio di abitudine che fa una grande differenza. Nelle salse o nei panini, sostituite (o mischiate) la maionese con yogurt greco o ricotta. Il risultato mantiene la stessa cremosità, ma aggiunge proteine e riduce i grassi. 

10. Provate farine alternative nei dolci

Non serve rinunciare ai dessert per seguire un’alimentazione equilibrata: basta sostituire la farina bianca con farine di mandorle o anacardi, naturalmente ricche di proteine e dal gusto più intenso. Per un tocco goloso in più, aggiungete un cucchiaio di polvere di burro d’arachidi: migliora la consistenza e aumenta l’apporto proteico.

Negli ultimi anni abbiamo imparato a guardare alla salute con occhi diversi: meno scorciatoie, più consapevolezza. E così, accanto a una crescente offerta di integratori, cresce anche una domanda semplice ma cruciale: è davvero necessario ricorrere a capsule e polveri, o possiamo sostenere la salute partendo da ciò che mettiamo ogni giorno nel piatto?

Sempre più esperti concordano su un punto: quando l’alimentazione è varia, bilanciata e ricca di nutrienti, il cibo resta la prima e più efficace forma di prevenzione.

Alcuni micronutrienti, in particolare, svolgono un ruolo chiave nel supportare il sistema immunitario, il metabolismo e il benessere generale. E la buona notizia è che si trovano in alimenti comuni, accessibili e spesso già presenti nella nostra cucina.

**5 superfood che fanno super-bene alla salute**

Il punto non è “mai integratori”, ma prima il cibo

Parlare di salute naturale non significa demonizzare gli integratori, ma rimetterli nel loro giusto contesto. In presenza di carenze diagnosticate o esigenze specifiche, possono essere utili, e comunque sempre dopo una consultazione medica.

Ma nella quotidianità, un’alimentazione ricca, colorata e varia resta lo strumento più potente che abbiamo.

Prima di cercare la soluzione in una pillola, vale la pena guardare il piatto: spesso è lì che si nasconde la risposta più semplice (e più efficace) per prenderci cura del nostro benessere psicofisico ogni giorno.

**5 trucchetti per mangiare meglio (senza che il gusto ne risenta)**

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Omega 3: grassi “buoni” per cuore e cervello

Gli omega 3 sono tra i nutrienti più citati quando si parla di benessere a lungo termine. Contribuiscono alla salute cardiovascolare, supportano la funzione cerebrale e aiutano a modulare i processi infiammatori dell’organismo.

Gli alimenti che ne sono più ricchi sono i pesci grassi – come salmone, sgombro, sardine e alici – ma anche alcune fonti vegetali, tra cui noci, semi di lino e semi di chia. Consumati regolarmente, inseriti in un’alimentazione equilibrata, possono ridurre il bisogno di integrazioni esterne, soprattutto in assenza di carenze specifiche.

Vitamina C: molto più di un alleato contro i malanni

Spesso associata solo ai mesi invernali, la vitamina C è in realtà fondamentale tutto l’anno. Supporta il sistema immunitario, favorisce l’assorbimento del ferro e contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, con effetti positivi sulla salute generale.

Agrumi, kiwi, fragole, peperoni, broccoli e verdure a foglia verde ne sono ottime fonti. Il consiglio è consumarli freschi e poco lavorati, perché la vitamina C è sensibile al calore e alla conservazione prolungata.

Vitamina D: il nutriente che unisce sole e alimentazione

La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa, dei muscoli e del sistema immunitario. Il nostro corpo la produce grazie all’esposizione solare, ma l’alimentazione può contribuire in modo significativo, soprattutto nei mesi in cui il sole scarseggia.

Si trova in alimenti come pesce grasso, uova, latte e yogurt fortificati. Inserirli regolarmente nella dieta aiuta a mantenere livelli adeguati, riducendo il ricorso automatico agli integratori, che andrebbero valutati solo in caso di reale necessità.

Selenio: un piccolo minerale, un grande supporto

Il selenio è un oligoelemento spesso sottovalutato, ma fondamentale per il corretto funzionamento della tiroide e per la protezione delle cellule dai danni ossidativi. Svolge un ruolo importante nel mantenimento della salute metabolica e immunitaria.

Le noci del Brasile ne sono una delle fonti più concentrate, ma si trova anche in pesce, uova, cereali integrali e legumi. Bastano quantità moderate, inserite con regolarità, per coprire il fabbisogno quotidiano.

Magnesio: equilibrio per muscoli, nervi ed energia

Il magnesio è coinvolto in centinaia di reazioni biochimiche nel nostro organismo. Aiuta a regolare la funzione muscolare e nervosa, contribuisce alla produzione di energia e sostiene l’equilibrio emotivo, con effetti positivi anche sulla salute mentale.

È presente in alimenti come verdure a foglia verde, legumi, frutta secca, semi, cereali integrali e cacao amaro. Una dieta ricca di questi cibi può aiutare a prevenire quella sensazione di stanchezza diffusa che spesso porta a cercare soluzioni rapide sotto forma di integratori.

Zinco: un alleato silenzioso del sistema immunitario

Lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e alla sintesi proteica. È importante per la salute della pelle, dei capelli e delle unghie, oltre che per la capacità dell’organismo di rispondere agli stress esterni.

Si trova in alimenti come semi di zucca, legumi, cereali integrali, latticini e carne. Anche in questo caso, la varietà alimentare è la chiave per garantirne un apporto adeguato.

Non è Capodanno senza il Cotechino con le lenticchie, un abbinamento tradizionale che, se mangiato alla mezzanotte, si dice porti fortuna e prosperità per l'anno nuovo.

Ma allora perché concederselo solo durante le Feste? Il Cotechino Modena IGP è un ottimo prodotto italiano che si presta perfettamente anche a ricette gourmet, da servire non solo durante la stagione fredda, soprattutto perché meno calorico di quanto si pensi.

In cerca di ricette sfiziose per Natale (e non solo)? Idee e miti da sfatare sul Cotechino Modena IGP

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Ogni anno, arriva puntuale il momento di scegliere il menu per il pranzo di Natale e il cenone di Capodanno. L’usanza (ma anche l’indubitabile bontà e gusto) vuole che il Cotechino sia sempre e comunque presente a tavola e, per abitudine, siamo soliti proporlo con i classici abbinamenti lenticchie e purea di patate. 

Ma per stupire parenti e amici sappiate che ci sono ricette raffinate e innovative che combinano insieme tradizione e modernità.

Proprio il Consorzio di tutela Zampone e Cotechino Modena IGP – che oggi conta 13 aziende, tra i principali produttori dei due prodotti insigniti dell’ambito riconoscimento “Indicazione Geografica Protetta” – ha deciso di lanciare una sfida ai consueti luoghi comuni.

E così, grazie al coinvolgimento dello chef Luca Marchini del ristorante stellato L’erba del Re di Modena, sono venuti fuori piatti insoliti e originali come il Cotechino croccante accompagnato con zabaione semi salato, cipolle all’aceto balsamico di Modena ed emulsione oppure la Pasta all’uovo con un ragù di Zampone, fondo bruno e cioccolato fondente.

Ricette che fanno venire l’acquolina ancora prima di sentire il profumino che sprigionano in pentola e – ottima notizia! – contrariamente ai pregiudizi, si possono gustare senza grandi sensi di colpa. Sì perché il Cotechino ha meno calorie di quanto si pensi: un etto corrisponde a circa 250 calorie, un apporto inferiore a quello di un piatto di pasta scondita ed equivalente a quello di una mozzarella. 

Altro mito da sfatare: il colesterolo è presente in quantità simili a quello contenuto nel pollo o nella spigola e comunque inferiori a quelle presenti in tanti alimenti che consumiamo abitualmente come le uova, frutti di mare o formaggio grana.

Questo prodotto dalla lunga storia e tradizione – una miscela di carni suine ottenute dalla muscolatura striata, grasso suino, cotenna, sale e pepe intero e/o a pezzi – rispetto al passato, ha visto ridursi il contenuto di grassi e sodio e oggi è in linea con i suggerimenti della moderna scienza nutrizionale.

Lo dicono gli esperti, e in particolare le recenti analisi dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (ex INRAN ora CREA NUT): il Cotechino non solo ha un elevato contenuto di proteine nobili e un moderato contenuto di grassi (perché persi in parte con la cottura) ma anche più grassi insaturi rispetto a quelli saturi ed è ricco di vitamine del gruppo B e di minerali, soprattutto ferro e zinco.

Si tratta poi di un prodotto costantemente controllato proprio perché tutelato da un Consorzio, ormai attivo da oltre 20 anni, che ne garantisce la produzione nel territorio previsto dal disciplinare (Modena, Ferrara, Ravenna, Rimini, Forlì-Cesena, Bologna, Reggio Emilia, Parma, Piacenza, Cremona, Lodi, Pavia, Milano, Varese, Como, Lecco, Bergamo, Brescia, Mantova, Verona e Rovigo), secondo l’originale e tradizionale ricetta (determinati ingredienti, proporzioni e spezie) e rispettando precise caratteristiche qualitative (colore, sapore e soprattutto un contenuto minimo di proteine e massimo di grassi).

E poi, ultimo ma non per importanza, da considerare la velocità di preparazione di questo piatto. Quanto quella di un piatto di pasta, tra ebollizione e cottura: proprio così. Grazie al packaging in alluminio della versione precotta, che richiede una cottura in acqua bollente, ci vogliono solo 20 minuti. Quindi, cos’altro aspettare? Se già state sognando un bel piatto di Cotechino fumante, il conto alla rovescia è già partito e da questo momento avrete meno di un quarto d’ora per sbizzarrivi!

Se volete cimentarvi in ricette alternative con il Cotechino Modena IGP – un prodotto la cui origine risale addirittura al Cinquecento – potete consultare la sezione ricette del sito web del Consorzio con un’ampia serie di proposte che vanno dal brunch all’aperitivo. 

Pubblicazione finanziata con la Legge Regionale dell’Emilia-Romagna n. 16/95