10 modi semplici per aggiungere più proteine ai pasti (senza accorgervene)

Le proteine sono il vero elisir del benessere. Non solo perché sono indispensabili per costruire e mantenere i muscoli, ma anche perché regolano la fame, stabilizzano la glicemia e aiutano a sentirsi più sazi più a lungo.

Eppure, spesso non sempre riusciamo a inserirle in modo costante nei nostri pasti quotidiani: capita che ce ne ricordiamo solo a cena o quando ordiniamo una bowl “healthy” al ristorante.

**A cosa servono le proteine e cosa succede se ne mangiamo troppo poche**

La verità è che aggiungere un po’ di proteine qua e là durante la giornata è molto più facile di quanto sembri. E non serve vivere di barrette e shake per bodybuilder: bastano piccoli accorgimenti quotidiani, qualche ingrediente in più e un pizzico di fantasia.

Ecco dieci idee semplici (e testate dagli esperti) per aumentare l’apporto proteico con gusto.

**Siete sicuri di mangiare abbastanza proteine?**

**Come mangiare più proteine (senza mangiare carne)**

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1. Aggiungete proteine alla vostra colazione...

La colazione è il momento perfetto per dare al corpo una dose di energia stabile e duratura. Se amate i fiocchi d’avena, potete arricchirli facilmente con proteine extra: provate ad aggiungere un albume durante la cottura, per ottenere una consistenza più soffice, oppure sostituite l’acqua con il latte. Anche ceci o fagioli bianchi frullati si abbinano sorprendentemente bene: non alterano il gusto e rendono il porridge più cremoso e saziante.

2. ... e al vostro avocado toast 

Buono, veloce, instagrammabile... ma spesso povero di proteine. Per rendere davvero completo il vostro avocado toast, che sia per colazione o per un pranzo leggero, aggiungete edamame, piselli o fagioli bianchi schiacciati: il risultato sarà più nutriente senza perdere la sua freschezza. Inoltre, se amate i sapori cremosi, mescolate all’avocado mezzo bicchiere di cottage cheese: aggiunge morbidezza e circa 10 grammi di proteine in più.

3. Aggiungete yogurt alle uova strapazzate

Le uova sono già un’ottima fonte di proteine, ma con un piccolo trucco diventano ancora più nutrienti. Aggiungete qualche cucchiaio di yogurt greco mentre le sbattete: oltre a rendere le uova più cremose e saporite, otterrete un piatto più bilanciato e ricco di proteine “buone”.

4. Scegliete gli spinaci come base per le vostre insalate

Gli spinaci non sono solo ricchi di ferro e fibre: appena 30 grammi di spinaci cotti fornisce circa sei grammi di proteine, più di molte altre verdure a foglia. Usateli come base per le insalate o aggiungeteli a frullati, omelette e vellutate: un gesto semplice per aumentare il valore nutrizionale di qualsiasi piatto.

5. Inseriti i semi nella vostra alimentazione quotidiana

Semi di canapa, zucca, girasole o chia: piccoli, pratici e ricchissimi di nutrienti. Aggiungerli a zuppe, yogurt o insalate è un gesto semplicissimo che fa una grande differenza. Oltre a contenere proteine, i semi sono anche una fonte preziosa di fibre e grassi buoni, che aiutano a mantenere il senso di sazietà e a regolare il metabolismo.

6. Unite le lenticchie alla carne macinata

Un’idea geniale per chi ama i piatti tradizionali: aggiungere una tazza di lenticchie alla carne macinata del ragù o delle polpette. Hanno una consistenza e un sapore molto simile, ma apportano fibre, ferro e proteine vegetali in più. È un modo semplice per rendere il piatto più completo e leggero, senza rinunciare al gusto.

7. Mangiate più pesce in scatola

Il pesce in scatola è una risorsa perfetta per pasti veloci e nutrienti. Tonno, salmone o sgombro sono ricchi di proteine e omega-3, e una sola lattina ne contiene circa 20 grammi. Ideali per arricchire una pasta fredda o un’insalata, anche in pausa pranzo.

8. Aggiungente un uovo sodo ai vostri piatti

Un trucco tanto facile quanto efficace: aggiungere un uovo (fritto o sodo) sopra qualsiasi piatto, come insalata, pasta, riso o vellutata, aumenta l’apporto di proteine senza stravolgere la ricetta. Ogni uovo contiene circa sei grammi di proteine e regala un tocco di comfort food che non guasta mai.

9. Usate yogurt o ricotta al posto della maionese

Un piccolo cambio di abitudine che fa una grande differenza. Nelle salse o nei panini, sostituite (o mischiate) la maionese con yogurt greco o ricotta. Il risultato mantiene la stessa cremosità, ma aggiunge proteine e riduce i grassi. 

10. Provate farine alternative nei dolci

Non serve rinunciare ai dessert per seguire un’alimentazione equilibrata: basta sostituire la farina bianca con farine di mandorle o anacardi, naturalmente ricche di proteine e dal gusto più intenso. Per un tocco goloso in più, aggiungete un cucchiaio di polvere di burro d’arachidi: migliora la consistenza e aumenta l’apporto proteico.