L'ingrediente segreto per una colazione dolce, gustosa e ricca di proteine è questo (e no, non è lo yogurt)

Nel 2022, secondo i dati del CREA, più di 15 milioni di italiani hanno messo la ricotta nel carrello. Non solo per cannoli e crostate: sempre più spesso finisce direttamente in ciotola a colazione. Ed è qui che questo latticino da sempre considerato “umile” inizia a giocare nella serie A degli alimenti proteici.

Mentre le ricerche di "colazione proteica" continuano a crescere e lo yogurt greco sembra l’unica risposta possibile, i nutrizionisti ricordano che esiste un’alternativa molto italiana, cremosa e sorprendentemente leggera.

La ricotta a colazione permette infatti di restare sul dolce, tenere a bada la fame fino a pranzo e non trasformare il primo pasto in un dessert travestito.

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Perché inserire la ricotta a colazione (e non solo lo yogurt)

La classica colazione italiana - cappuccino e brioche, biscotti, succo - porta con sé un problema noto: tanti zuccheri semplici, poche proteine. Risultato: picco glicemico alle 9, buco nello stomaco alle 11. Le linee guida sul tema colazione proteica, insistono proprio su questo punto: aggiungere una quota proteica al mattino aiuta a stabilizzare energia e fame lungo la giornata.

Ed è qui che entra in scena la colazione con ricotta. A differenza di molti formaggi freschi, questo latticino ha un gusto neutro, una consistenza cremosa e si abbina benissimo con frutta, miele e cereali integrali. Tradotto: potete restare nella comfort zone della colazione dolce, ma con un profilo nutrizionale molto più interessante rispetto al solito yogurt zuccherato o alla merendina.

Ricotta: valori nutrizionali e benefici spiegati semplice

Secondo le tabelle del CREA, 100 g di ricotta vaccina apportano circa 146 kcal, 8,8 g di proteine, 10,9 g di grassi, 3,5 g di carboidrati e quasi 295 mg di calcio. Una porzione realistica da colazione, tra 120 e 150 g, porta quindi intorno ai 11-13 g di proteine, con un apporto calorico ancora gestibile.

Le proteine della ricotta sono di alto valore biologico, cioè contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Inoltre derivano in buona parte dal siero del latte: sono le cosiddette sieroproteine, molto usate anche nello sport perché favoriscono il recupero muscolare. Diversi studi e gli esperti di nutrizione concordano su un punto: una colazione che include una buona quota di proteine aumenta la sazietà e riduce gli attacchi di fame più tardi nella mattinata.

C’è poi il capitolo micronutrienti. La ricotta è ricca di calcio, utile per la salute delle ossa, e di vitamina B12, che contribuisce al metabolismo energetico, alla formazione dei globuli rossi e al buon funzionamento del sistema nervoso. Con un vantaggio non banale: ha un indice glicemico basso, quindi non crea i classici “su e giù” di zuccheri nel sangue tipici delle colazioni iper-zuccherate.

Un altro punto a suo favore è il contenuto relativamente ridotto di sale e di grassi rispetto ad altri formaggi freschi come feta, mozzarella o mascarpone. Attenzione solo alle versioni industriali con panna aggiunta e, se siete intolleranti al lattosio, alle porzioni: in quel caso meglio scegliere ricotta delattosata o alternare con altre fonti proteiche.

Ricotta vs yogurt greco: cosa cambia davvero

Lo yogurt greco ha di solito più proteine per 100 g rispetto alla ricotta, perché è più concentrato. Ma il confronto non finisce qui. La ricotta a colazione fa bene per una serie di motivi che non riguardano solo i numeri.

Prima di tutto il gusto: è meno acida, più dolce di base e spesso più gradita anche ai bambini. Questo la rende perfetta per una colazione dolce proteica con frutta e miele, senza dover aggiungere molto zucchero. In più la sua consistenza è ideale per farcire torte, pancake, biscotti morbidi: significa poter preparare dolci da credenza che restano soffici e leggermente più ricchi di proteine rispetto alle versioni classiche.

Sul piano della digeribilità, molti la trovano più leggera rispetto ad altri latticini mattutini. E dal punto di vista del bilanciamento tra calorie, grassi e proteine, una porzione da 100-120 g di ricotta inserita in una colazione completa (con cereali integrali e frutta) rientra senza problemi in un regime ipocalorico, proprio grazie all’elevata sazietà.

Tre idee di colazione dolce e proteica con la ricotta

Per costruire una colazione proteica con ricotta potete seguire la seguente formula: cereali integrali + fonte proteica + frutta fresca + una piccola quota di frutta secca. Tradotto in pratica, ecco tre combinazioni facili.

Primo: ricotta toast integrale. Una o due fette di pane integrale o di segale tostato, 80-100 g di ricotta ben spalmata, un filo di miele, fettine di pesca o fichi e qualche noce sbriciolata. È la versione italiana del "ricotta toast" che impazza sui social: dolce, croccante, cremosa e decisamente più furba di brioche e cappuccino.

Secondo: ricotta bowl con avena e frutti di bosco. Mescolate 3 cucchiai di fiocchi d’avena ammollati nel latte o in una bevanda vegetale con 100-120 g di ricotta, aggiungete frutti di bosco, una spolverata di cannella e qualche mandorla. Avrete una ciotola fresca, saziante e ricca di fibre.

Terzo: mousse veloce ricotta, cacao e datteri. Frullate 80-100 g di ricotta con un cucchiaio di cacao amaro e uno o due datteri morbidi. Servite con granella di nocciole e, se volete, un po’ di frutta fresca a lato. Sembra un dessert, in realtà è una colazione ad alto tasso proteico che vi accompagna fino a pranzo senza sensi di colpa.