Vaccina, di capra o di bufala: questa è la ricotta promosso dai nutrizionisti (e quella da consumare con "parsimonia")

Quando arrivate al banco latticini, la domanda è sempre la stessa: qual è la ricotta migliore per la salute e per la linea? Secondo le tabelle del CREA, 100 grammi di ricotta vaccina apportano circa 146 calorie e 10,9 grammi di grassi. Non proprio acqua fresca, ma nemmeno un peccato mortale.

La risposta dei nutrizionisti è meno romantica di quanto sperereste: non esiste una ricotta migliore in assoluto, esiste la ricotta migliore per il vostro obiettivo. Peso forma, muscoli, calcio per le ossa, sensibilità al lattosio: ogni esigenza ha il suo “tipo” ideale.

Cos’è davvero la ricotta (e perché non è un formaggio)

La ricotta nasce dal siero di latte che rimane dopo la produzione del formaggio. Questo siero viene riscaldato intorno ai 90 gradi finché le proteine “fioriscono” in fiocchi bianchi: è la ricotta. Tecnicamente quindi è un latticino, non un formaggio vero e proprio.

Questa origine dal siero la rende in genere più digeribile e meno grassa dei formaggi stagionati. Contiene soprattutto proteine del siero ad alto valore biologico, utili a muscoli e recupero, e una quota di lattosio inferiore a quella del latte, anche se non azzerata. Chi è davvero intollerante deve comunque fare attenzione.

Valori nutrizionali e porzioni: quanta ricotta a settimana

In media, secondo i dati CREA, la ricotta oscilla fra 130 e 200 calorie per 100 grammi a seconda del latte di partenza. Tutte le tipologie hanno in comune una buona quota di proteine, calcio, fosforo e vitamine del gruppo B, oltre alla vitamina A, preziosa per pelle e vista.

Rispetto a un pecorino stagionato è sicuramente più “leggera”, ma non è un prodotto neutro. La nutrizionista Carola Dubini, biologa e ricercatrice del Gruppo San Donato, ricorda che la ricotta va considerata a tutti gli effetti un secondo piatto: "La ricotta va trattata come una fonte proteica, non come un semplice condimento", sottolinea. Questo significa che, se nel piatto ci sono già carne, pesce, uova o legumi, aggiungere anche la ricotta vuol dire solo sommare calorie inutili.

Le linee guida italiane (CREA e SINU) suggeriscono circa 2-3 porzioni di formaggi freschi a settimana. Per la ricotta, la porzione standard per un adulto è spesso indicata in 150 grammi, cioè una ricottina media. In un pasto bilanciato potete abbinarla a cereali integrali e verdure: per esempio pasta integrale con zucchine e ricotta al posto della carne, oppure un piatto di orzo, verdure grigliate e ricotta.

Ricotta migliore: quale scegliere in base al vostro obiettivo

Per chi vuole alleggerire la dieta, la ricotta vaccina è la più magra. Siamo intorno a 130-146 calorie per 100 grammi, con circa 10-11 grammi di grassi e quasi 9 grammi di proteine. È una buona scelta quotidiana per chi tiene d’occhio il peso, ovviamente restando nelle porzioni consigliate.

Se l’obiettivo sono muscoli e recupero, gli esperti indicano la ricotta di capra. Ha più proteine (circa 11,9 g/100 g) e molto più calcio, quasi 400 milligrammi per 100 grammi. Ha pochi carboidrati, quindi funziona bene in un’alimentazione a ridotto contenuto di zuccheri, soprattutto se la abbinate a una fetta di pane integrale o a un frutto dopo l’allenamento.

Per chi cerca gusto pieno e un extra di minerali, la regina è la ricotta di bufala. È anche la più impegnativa: circa 200-212 calorie e 17 grammi di grassi per 100 grammi, ma con dosi generose di calcio e fosforo. Meglio riservarla a momenti “speciali” o usarne meno quantità, soprattutto se avete colesterolo alto o dovete perdere peso.

La ricotta di pecora è una via di mezzo intelligente. Ha più o meno le stesse calorie della vaccina, qualche grasso in più ma di qualità leggermente migliore, e una buona quota di vitamina A. Interessante se vi interessa la qualità del grasso più che il conteggio maniacale delle calorie.

Capitolo lattosio: il processo di produzione riduce il lattosio rispetto al latte, ma non lo elimina. La ricotta vaccina ha ancora circa 3,5 grammi di lattosio su 100. Chi è molto sensibile può trovarsi meglio con alcune ricotte di pecora o capra, in genere un po’ più tollerate, oppure con prodotti delattosati dedicati. In caso di vera intolleranza diagnosticata, la scelta va sempre condivisa con il medico.

Come sceglie la ricotta un nutrizionista: etichetta e provenienza

Prima ancora del tipo di latte, la dottoressa Dubini invita a guardare la lista ingredienti: "Nelle ricotte confezionate spesso viene aggiunta panna, che aumenta parecchio il contenuto di grassi", spiega. Se cercate una ricotta davvero leggera, meglio una formulazione con solo siero, latte e sale.

Un altro dettaglio da osservare è la provenienza del latte. Analisi come quelle riportate da Great Italian Food Trade, basate sui dati CREA, mostrano che i latti di animali al pascolo, soprattutto ovini e caprini, possono avere più omega-3 e vitamine liposolubili. Tradotto in pratica: se trovate una ricotta artigianale dichiarata “da animali al pascolo”, avete spesso un profilo nutrizionale più interessante.

Infine, attenzione alle versioni salate o stagionate: sono ottime come condimento, ma molto più dense di grassi e soprattutto di sodio. In quel caso la “ricotta migliore” è semplicemente quella che usate con più parsimonia.