Colesterolo LDL alto? Ecco il latte che i dietisti consigliano più spesso per fare il pieno di salute

Il latte vaccino è ricco di calcio e potassio, ma contiene anche grassi saturi che possono influenzare il colesterolo, spiegano gli esperti dell’Istituto Superiore di Sanità. Capita quindi che, appena l’esame del sangue segnala valori un po’ troppo alti, molti di voi pensino di dover dire addio al cappuccino del mattino e a qualsiasi cosa arrivi dal banco frigo.

La buona notizia è che la ricerca degli ultimi anni è meno drastica. Secondo diversi studi e le indicazioni di nutrizionistie associazioni scientifiche, il problema non è tanto il colesterolo contenuto nei cibi, quanto l’eccesso di grassi saturicomplessivi. Tradotto: alcuni latticini possono restare tranquillamente nella vostra dieta, soprattutto se scegliete il prodotto giusto. E qui entra in scena il latte scremato, il prodotto lattiero-caseario numero 1 quando l’obiettivo è tenere a bada il colesterolo.

Colesterolo e latticini: il falso mito da archiviare

Per anni il messaggio è stato molto semplice: colesterolo alto uguale latticini proibiti. Oggi il quadro è più sfumato. Il colesterolo nel sangue dipende in parte da quello che mangiate, ma ancora di più dalla quantità e dal tipo di grassi, in particolare quelli saturi.

Nel latte e nei formaggi i grassi sono soprattutto saturi e, se consumati in eccesso, possono alzare il colesterolo LDL, quello considerato “cattivo”. Gli esperti di nutrizione ricordano però che i latticini portano anche proteine di buona qualità, calcio, potassio e altre sostanze utili. Per questo sempre più linee guida parlano di scelta e moderazione, non di eliminazione.

Il livello di colesterolo cambia molto da un latticino all’altro. Secondo i dati riportati da MBenessere, in 100 millilitri di latte vaccino ci sono circa 11 milligrammi di colesterolo se è intero, 7 milligrammi se è parzialmente scremato, solo 2 milligrammi se è completamente scremato. Nei formaggi la musica cambia: si arriva in media a 60-100 milligrammiper 100 grammi di prodotto, soprattutto se stagionato. Capite perché la prima mossa furba è proprio cambiare tipo di latte.

Perché il latte scremato è il prodotto lattiero-caseario n.1

Il latte intero contiene circa il 3,5% di grassi, quello parzialmente scremato tra l’1,5 e l’1,8%, il latte scremato meno dello 0,5%, come ricorda anche il portale The Wom Healthy. Significa che, scegliendo la versione scremata, tagliate quasi del tutto i grassi saturi, cioè quelli che più incidono sul colesterolo, ma continuate a fare il pieno di nutrienti.

L’Istituto Superiore di Sanità ricorda che in 100 grammi di latte ci sono in media circa 119 milligrammi di calcio e 150 milligrammi di potassio. Questi numeri non cambiano molto passando dall’intero allo scremato: cambiano i grassi, non i minerali. In pratica, con il latte scremato tenete il meglio per le ossa e per il cuore, riducendo il carico di grassi.

Altro punto a favore: il confronto con le bevande zuccherate che spesso sostituiscono il latte. Bibite zuccherate, tè freddi industriali, succhi con tanto zucchero aggiunto portano calorie “vuote” e, nel tempo, peggiorano la salute cardiovascolare. Un bicchiere di latte scremato, invece, offre proteine sazianti, pochi grassi e niente zuccheri aggiunti. Se alla colazione sostituite il cappuccino molto ricco o il latte intero con cacao zuccherato con una tazza di latte scremato e caffè, avete già fatto un passo concreto nella direzione giusta.

Le indicazioni di ISSalute vanno proprio in questa direzione: quando serve ridurre l’introito di grassi, meglio scegliere latte magro o semi-magro, che mantengono quasi intatti i nutrienti ma con molti meno grassi saturi. I dietisticoncordano: se il colesterolo LDL è alto o avete altri fattori di rischio cardiovascolare, il latte scremato è la scelta più prudente tra i latticini di uso quotidiano.

Come usare il latte scremato (e gli altri latticini) senza sensi di colpa

Teoria a parte, la domanda vera è: cosa cambia nel piatto? Molto, se cominciate dalla colazione. Un’idea semplice è sostituire il classico cappuccino con latte intero con un caffè latte scremato, magari accompagnato da pane integrale e frutta. Oppure preparare un porridge di fiocchi d’avena cotti nel latte scremato con mele o frutti di bosco: fibre più proteine aiutano il colesterolo molto più di una brioche sfogliata.

A merenda potete usare il latte scremato come base per un frullato di frutta fresca e fiocchi d’avena, evitando zuccheri aggiunti. Al posto delle bevande zuccherate pronte, è un modo dolce ma controllato per spezzare la fame.

In cucina il latte scremato è un alleato insospettabile. Potete preparare una besciamella leggera usando poco olio al posto del burro e latte scremato per gratinare le verdure, oppure aggiungerlo alle vellutate di legumi al posto della panna. La consistenza resta cremosa, ma il carico di grassi saturi scende drasticamente.

E gli altri latticini? Lo yogurt può restare in frigo, meglio se magro o parzialmente scremato e senza zuccheri aggiunti. Per i formaggi, i nutrizionisti consigliano di preferire quelli freschi ai molto stagionati e di fare attenzione alle quantità: porzioni intorno ai 50 grammi per gli stagionati o 100 grammi per i freschi, un paio di volte alla settimana, sono spesso considerate un buon compromesso.

Naturalmente il colesterolo non si gestisce con un solo alimento. Oltre a scegliere il latte scremato, conta aumentare le fibre di avena, legumi, frutta e verdura, ridurre insaccati e dolci industriali e muoversi con regolarità. Ma, come spesso succede, il cambiamento passa da gesti minuscoli e quotidiani: quel cartone di latte scremato nel frigo può essere un inizio più potente di quanto pensiate. Prima di cambiare radicalmente dieta, soprattutto se avete patologie o assumete farmaci, confrontatevi sempre con il vostro medico o con un dietista.