Digiuno intermittente: 6 trucchi facili per farlo bene (e non soffrire la fame)


C’è chi lo sceglie per dimagrire, chi per sentirsi più energica, chi per mettere un po’ d’ordine nel proprio rapporto con il cibo. Il digiuno intermittente è una delle abitudini più dell'attenzione degli ultimi anni, e per una buona ragione: se seguito correttamente, può aiutare a migliorare metabolismo e il benessere generale dell'organismo.
Più che una dieta, il digiuno intermittente è un modo di organizzare i pasti in base ai ritmi naturali del corpo. Il problema però è che è abbastanza difficile da seguire. Per trarne beneficio, infatti, serve equilibrio e conoscenza.
Come fare quindi, per mantenere la costanza del digiuno nel tempo, senza arrivare a fine giornata affamate o irritabili? Ecco sei strategie pratiche per affrontare il digiuno intermittente con consapevolezza e ottenere risultati duraturi, senza rinunce estreme.
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Digiuno intermittente: cosa mangiare, cosa evitare e come organizzare i pasti
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1. Mangiate con consapevolezza
Nei giorni di digiuno, il primo passo è rallentare. Mangiare con calma, gustare ogni boccone, ascoltare i segnali del corpo. Può sembrare un dettaglio, ma non lo è: chi mangia lentamente tende a sentirsi più sazio e a introdurre meno calorie, anche senza accorgersene.
Un piccolo rituale utile? Provate una breve meditazione guidata prima del pasto, anche di soli cinque minuti. Aiuta a riconnettersi con il proprio corpo e a trasformare il momento del pasto in un gesto di cura, non di automatismo.
2. Scegliete bene i giorni di digiuno
Il digiuno intermittente non è una sfida contro se stessi. Significa imparare a conoscere il proprio corpo e i suoi bisogni. Ecco perché non ha senso digiunare nei giorni in cui si prevede un’attività intensa o un allenamento impegnativo.
Pensate al corpo come a un motore: serve carburante prima del viaggio, non dopo. Pianificate quindi i giorni di digiuno nei momenti più tranquilli, magari nei weekend o nei giorni di lavoro più sedentari. Al massimo, dedicatevi a una camminata leggera, stretching o yoga dolce. Il vostro corpo vi ringrazierà.
3. Puntate su cibi sazianti e nutrienti
Nei periodi in cui si mangia, la qualità dei pasti è tutto. Alcuni alimenti aiutano a sentirsi sazi più a lungo, stabilizzando la glicemia e prevenendo gli attacchi di fame. Parliamo di proteine, fibre e grassi buoni: uova, avocado, legumi, pesce, frutta secca, olio extravergine d’oliva.
Un trucco utile? Condite le verdure con un filo d’olio buono: oltre a esaltarne il sapore, aiuterà a prolungare il senso di sazietà senza compromettere il digiuno.
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4. Aumentate il volume dei vostri pasti (ma senza aumentare le calorie)
Mangiare “tanto” non sempre significa esagerare con le calorie. Esistono cibi voluminosi ma leggeri che riempiono lo stomaco senza appesantire. Le verdure, ad esempio, sono perfette: zucchine, broccoli, spinaci, funghi o pomodorini permettono di creare piatti abbondanti ma bilanciati.
Un esempio? Grattugiate una zucchina come base per il vostro piatto proteico, oppure accompagnate il pollo con verdure al forno condite con erbe aromatiche. Vi sentirete sazie, ma leggere.
5. Date importanza alla qualità delle calorie
Molti protocolli di digiuno intermittente prevedono un apporto calorico ridotto nei giorni di restrizione, anche fino a 500 calorie. In questi casi, la parola chiave è “qualità”.
Scegliete alimenti freschi e ricchi di nutrienti, evitando snack industriali e cibi ultraprocessati. Meglio un uovo e qualche verdura che una merendina confezionata: il corpo non ha solo bisogno di calorie, ma di vitamine, fibre e proteine per funzionare bene.
6. Via libera a spezie e aromi
Una delle strategie più semplici (e spesso sottovalutate) per rendere i pasti più piacevoli durante il digiuno intermittente è usare spezie ed erbe aromatiche. Aglio, basilico, rosmarino, curcuma, zenzero, lime o coriandolo possono trasformare anche un piatto semplice in qualcosa di speciale.
In più, molte spezie hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, migliorano la digestione e rendono ogni boccone più appagante, anche quando le calorie sono poche.
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