Ecco qual è la dieta migliore per la salute e per tenersi in forma
La dieta pesco-mediterranea è stata decretata da un recente studio come la migliore alimentazione per la salute, del cuore e del benessere psicofisico generale.
Si tratta di una variante della dieta mediterranea in cui viene consumato il pesce come fonte primaria di proteine, al posto della carne rossa e del pollame.
A proporre questa nuova dieta ibrida è stato lo studio apparso sul Journal of the American College of Cardiology che associa alla dieta pesco-mediterranea anche la tecnica del digiuno intermittente, per combattere le malattie cardiache (e le calorie in eccesso) su due fronti.
Cosa sapere sulla dieta pesco-mediterranea
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Cos’è la dieta pesco-mediterranea
È la dieta mediterranea con una lista di alimenti lievemente diversa: include moltissimo pesce e frutti di mare come fonte primaria di proteine, e riduce al minimo la carne, sia rossa che bianca.
Pare che un consumo maggiore di pesce, infatti, possa ridurre la mortalità per malattia coronarica fino al 34%.
Se già la dieta mediterranea è considerato un ottimo regime alimentare, questa sua variante ne potenzierebbe maggiormente i benefici.
Cosa si può mangiare
Tutti gli alimenti basilari su cui si fonda la dieta mediterranea sono anche i pilastri della variante “pesco”. Quindi frutta e verdura, cereali integrali e semi oleosi da consumare in grandi quantità.
Il secondo gruppo alimentare consigliato è quello delle proteine, che devono arrivare in gran parte dal pesce di ogni tipo (acciughe, sarde, sgombro, salmone, aringhe e i pesci grassi in primis) e frutti di mare.
Dopodiché sono consentiti anche latte e derivati (preferendo però formaggi e yogurt magri, a base di latte scremato o perlomeno parzialmente scremato).
La carne bianca è da consumare con moderazione, mentre la rossa è da eliminare.
Secondo la piramide alimentare della pesco-mediterranea, bisogna quindi puntare su alimenti vegetali e subito dopo sul pesce, seguiti poi dai latticini magri e per ultima, non più di una volta a settimana, dalla carne bianca (pollo e coniglio).
Olio extravergine di oliva massimo protagonista
Esattamente come accade per la dieta mediterranea tradizionale, anche nella variante “pesco” un protagonista assoluto è l’olio extravergine di oliva. Che sostituisce egregiamente burro, margarina e altre tipologie di grassi simili; è un ottimo condimento e inoltre aiuta a combattere la stipsi.
Si rivela inoltre un toccasana per quanto riguarda l’aspetto cardiometabolico perché diminuisce il livello di colesterolo cattivo e aumenta il livello delle lipoproteine ad alta densità, ossia il colesterolo detto anche “buono”.
Per potenziarne i benefici e l’assimilazione dei nutrienti, si consiglia di consumarlo insieme alla verdura.
Noci ogni giorno
Anche i semi e la frutta secca sono da inserire quotidianamente nei menù.
Le noci specialmente sono da consumare ogni giorno in quanto apportano grassi buoni e fibre. Oltre a essere ricche di omega-3, combattendo così i radicali liberi e aiutando sia a mantenersi in forma a livello di silhouette sia a migliorare la grana della pelle, le noci fanno bene al cuore.
Le noci presentano in grandi quantità il precursore degli omega-3, ossia l’acido alfa-linolenico (ALA).
Una porzione giornaliera può implicare un rischio inferiore di incorrere in malattie cardiache.
Latticini, formaggi e uova? “Ni”
Per quanto riguarda latticini e formaggi, sono consentiti ma bisogna sceglierli magri e light, a base di latte scremato o parzialmente scremato.
Quindi yogurt e formaggi magri si possono consumare (moderatamente), limitando invece il burro e i formaggi a pasta dura.
Per quanto riguarda le uova, invece, possono essere integrate nella dieta ma per un massimo di cinque a settimana.
Seguite anche il digiuno intermittente
Non basta seguire la dieta pesco-mediterranea: bisogna affiancarle anche la pratica del digiuno intermittente, limitando così l’assunzione di calorie in una finestra temporale che va dalle 8 alle 12 ore ogni giorno.
Niente paura, è più difficile a dirsi che a farsi: basta saltare la colazione o cenare presto per arrivare alle ore di digiuno consigliate.
La “pausa calorica” richiesta apporta benefici sia perché limita il numero di calorie introdotte sia perché crea una "calma insulinica" tale da non trasformare il cibo in grasso. E, anzi, da spingere l’organismo a bruciare l’adipe in eccesso.
Checchè ne dicano i detrattori, fare due pasti al giorno anziché tre non è nulla di così tragico: i nostri antenati hanno vissuto perfino con un solo pasto al giorno (e a volte nemmeno quello) per milioni di anni. Ed eccoci qui...
Nella finestra di alimentazione, però, evitate di abbuffarvi senza cognizione, optando innanzitutto per cibi di qualità come quelli freschi e integrali.
Quello proposto nella dieta pesco-mediterranea fa parte dei cosiddetti time restricted feeding, cioè di quelle forme di digiuno che non prevedono giornate intere di astensione dal cibo ma solo una restrizione a livello orario.
I benefici della dieta pesco-mediterranea
La dieta mediterranea è universalmente riconosciuta come regime alimentare altamente salutare. Seguirne i principi aiuta a dribblare patologie che interessano il sistema cardiovascolare, ad esempio le coronaropatie, la sindrome metabolica e il diabete.
La dieta pesco-mediterranea apporta gli stessi benefici a cui si aggiungono quelli legati a un consumo maggiore di prodotti della pesca. Pesce e frutti di mare aiutano a proteggere maggiormente cuore e arterie poiché sono ricchi di grassi omega 3.
Si aggiungono poi anche i comprovati benefici della tecnica del digiuno intermittente, quali livelli inferiori di colesterolo, di trigliceridi e di zuccheri nel sangue; pressione migliorata; stato di infiammazione minimizzato e peso corporeo ottimizzato.
Tutti fattori in grado di influenzare la salute cardiovascolare e il benessere psicofisico in generale.
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