Cosa mangiare a merenda: ABC degli spuntini proteici
Dietologi e nutrizionisti ribadiscono da sempre l’importanza di fare uno o più spuntini al giorno, ma cosa mangiare a merenda - che sia a metà mattina o metà pomeriggio?
Lo spuntino infatti rappresenta una parte fondamentale dell’alimentazione al pari di colazione, pranzo e cena e, se nutrizionalmente corretto, consente di mantenere costante la concentrazione di glucosio nel sangue durante la giornata e di non arrivare affamati ai pasti - prima causa di un'alimentazione sbilanciata (e delle abbuffate) evitando così il sovraccarico dell'apparato digerente.
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Per chi fa attività fisica, poi, aumenta l'energia prima dello sport e favorisce il recupero muscolare se consumato dopo l'allenamento.
Ma come si compone uno spuntino nutrizionalmente corretto?
Cosa mangiare a merenda?
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Perché scegliere spuntini e snack proteici
Tra la varietà di spuntini che possono essere consumati, lo snack proteico è un'ottima soluzione non solo per chi vuole aumentare la massa muscolare, ma anche per chi cerca uno spezzafame veloce ed efficiente, per fare il pieno di energia senza appesantirsi o finire vittima di snack ipercalorici e eccessivamente ricchi di sodio o zuccheri.
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A cosa servono le proteine
Chi sa a cosa servono davvero le proteine, alzi la mano. Pochi si offrono volontari perché dietro a questo termine c'è ancora parecchia confusione.
Si tratta, in realtà, di molecole preziosissime per il benessere dell'uomo: servono principalmente per la costruzione e lariparazione dei tessuti (anche della pelle, of course!) e dei muscoli, favoriscono la rigenerazione cellulare, forniscono energiaall'occorrenza, garantiscono un buon funzionamento del sistema immunitario, aiutano a trasportare sostanze nutritive e ossigeno e intervengono nella coagulazione del sangue.
Insomma, senza un giusto apporto di proteine... Sono guai.
Quante proteine si devono mangiare?
La comunità scientifica fornisce numeri precisi: la dose giornaliera raccomandata è di 0,8 – 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo.
Quindi, per esempio, una persona che pesa 60 kg dovrebbe assumerne all'incirca 60 grammi al dì.
Diverso è il caso degli atleti, che necessitano di quantitativi superiori per potenziare la massa muscolare e incrementare la propria resistenza: l'American College of Sports Medicine suggerisce di consumarne da 1,2 a 1,7 grammi per chilogrammo.
Qualche idea di snack proteico dolce e salato
Kefir e yogurt
Kefir e yogurt sono buone fonti di proteine ricche di tutti gli aminoacidi essenziali che favoriscono la salute dei muscoli e danno sazietà.
Aiutano a rimanere in forma perché favoriscono la produzione di serotonina, un ormone che sostiene l’umore e aiuta a sentirsi sazi. Oltre a essere ricchi di triptofano, assicurano anche probiotici che nutrono la flora intestinale.
Barrette e gallette proteiche
Bowlpros, azienda italiana che commercializza a proprio marchio prodotti healthy per colazione e snack e promuove uno stile di vita sostenibile e green, propone una selezione proteica garantendo gusto e qualità. Tra le altre, le barrette a basso contenuto di zuccheri, vegane e fino al 36% di contenuto proteico, con cereali, frutta secca e semi, con proteine della soia o con proteine del latte: al cioccolato, frutti rossi, caramello, albicocche e cocco e una linea di gallette con farine di legumi rigorosamente senza glutine - lenticchie, piselli e ceci – che, grazie alla naturale componete proteica, sono lo snack perfetto per uno stile di vita dinamico.
Noci e frutta secca
Assicurano fibre che aiutano a tenere a bada la produzione di insulina, l’ormone che stimola gli attacchi di fame. Hanno poi un elevato potere saziante. Sono ricche di grassi buoni, tra cui gli Omega 3. Per comodità si trovano anche sotto forma di barrette o confezionati.
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