Snack sani (e vegani): 4 ricette da provare a colazione o merenda

Snack sani e vegani: se colazione e merenda sono i momenti in cui tendete a sgarrare di più da una buona alimentazione, sappiate che ci sono tante ricette facili e veloci da provare, adatte anche a chi è sempre di corsa.

Perché vegani? Ce lo siamo fatti spiegare da una dottoressa tra le massime esperte in Italia sull’argomento che ha ci ha detto anche perché non credere in alcuni falsi miti.

Ecco cosa ci ha raccontato e 4 ricette da provare.

Snack sani e vegani: cosa mangiare a colazione e merenda

(Continua sotto la foto)

Cosa sapere della dieta vegana

“Basso impatto ambientale e massimi benefici per la salute”: secondo la dottoressa Silvia Goggi (medico specialista in scienza dell’alimentazione) non ci sono dubbi sui vantaggi di un’alimentazione 100% vegetale, che lei stessa ha adottato da quasi 10 anni.

** Facile dire "vegano": 4 cose da sapere sulla dieta vegana **

Che eliminare tutti gli alimenti e i derivati di origine animale sia una scelta di natura etica, salutista o ambientalista, in ogni caso deve essere sempre adottata con le giuste precauzioni e sotto consulto medico. 

Soprattutto per evitare di incorrere in carenze alimentari che però, come ci ha spiegato la dottoressa, possono essere causate anche da una dieta onnivora: “Qualunque dieta se sbilanciata porta a delle mancanze, che sia onnivora, vegana o vegetariana.

Se si sceglie di diventare vegani l’importante è costruire un piano alimentare che comprenda e combini nella maniera giusta tutti i gruppi vegetali. Non devono quindi mancare mai cereali, legumi, frutta, verdure, frutta secca e semi”.

È possibile quindi dire addio a carne e proteine animali senza incorrere in rischi per la salute? Secondo la dottoressa Goggi, una delle prime divulgatrici in Italia di alimentazione 100% vegetale, la risposta è sì: “Non ci sono pericoli, anzi ormai c’è una grande mole di letteratura in termini di prevenzione e trattamento delle principali malattie croniche.

Un errore molto comune è quello di fare paragoni e, per esempio, confrontare i ceci con la carne. È chiaro che sono alimenti diversi, non ha senso confrontare il contenuto proteico dei singoli alimenti.

Ma quello che conta per assumere proteine a sufficienza è che i gruppi alimentari vegetali vengano assunti tutti nel corso della giornata, e le proteine verranno da sè.

E poi basta guardare la piramide della dieta mediterranea: la base è tutta vegetale, quindi è evidente come anche gli onnivori traggano la maggior parte dei propri fabbisogni dai vegetali.

È importante però ricordare di assumere vitamina B12 con integratori, in quanto non c’è in quantità sufficiente in nessun vegetale”.

Sui vantaggi che si prospettano nel dire addio a carne, uova, formaggi e a tutti i prodotti di origine o derivazione animale, la dottoressa ci spiega di più: “La dieta vegana già dopo pochi giorni aiuta la regolarità intestinale perché massimizza l’apporto possibile di fibre e da più lucidità perché contiene meno grassi saturi che rendono il sangue più viscoso e quindi la circolazione più lenta.

E aggiunge: “Sul lungo periodo una dieta a base vegetale produce i suoi effetti per quanto riguarda la prevenzione di diabete, infarti, tumori e ipertensione arteriosa”.

Quattro idee di spuntini e snack vegani

E allora cosa preparare come spuntino vegano facile, veloce (e poco costoso)?

“Un’idea potrebbe essere quella di un overnight oatmeal (porridge senza cottura, NdR) e quindi lasciare a bagno dalla sera prima fiocchi di avena nel latte vegetale, a cui aggiungere la mattina dopo frutta e frutta secca. Oppure preparare un toast con burro di arachidi e mandorle, dei biscotti di avena, grissini e cracker a base di farina di legumi o un panino con l’hummus.

Anche le energy bowls fanno molto bene e sono sane: un esempio è quello di frullare insieme datteri, frutta secca e cacao”.

Anche i grassi, come sottolinea la dottoressa, sono macronutrienti essenziali: “Una dieta che non li contiene è sbilanciata. L’importante è che siano grassi insaturi, come quelli contenuti nella frutta secca”.

Overnight oatmeal con mele alla cannella in latte di avena

Ingredienti:

220g di latte di avena senza zucchero

50g di fiocchi di avena

150g di mele

20g di mandorle

½ cucchiaino di cannella

Preparazione:

Per la base, mescolare i fiocchi di avena con il latte di avena in un barattolo a chiusura ermetica dai bordi alti o di un bicchiere. Lasciare riposare in frigorifero per tutta la notte.

La mattina dopo aggiungere la mela sbucciata e tagliata a cubetti, la cannella e le mandorle tritate al coltello e servite.

Barrette di frutta secca e disidratata

Ingredienti:

150g di fichi secchi

130g di mirtilli essiccati

150g di mandorle

15g di semi di chia

15g di semi di lino interi

40g di cioccolato fondente

q.b. di sale

Preparazione:

Mettere tutti gli ingredienti tranne il cioccolato in un mixer (i fichi vanno reidratati prima in acqua calda per 10 minuti) e tritare fino a ottenere un composto lavorabile ma ancora granuloso.

Esercitando una leggera pressione con le dita dovrà compattarsi senza sbriciolarsi.

Stendere il composto in una tortiera quadrata o rettangolare, livellandolo con l'aiuto di una spatola. Lasciarlo compattare in freezer per 20 minuti, quindi con l'aiuto di un coltello ricavare le barrette. Volendo si può decorare ciascuna barretta con del cioccolato fondente sciolto a bagnomaria.

Energy balls di carote e mandorle

Ingredienti:

120g di fiocchi di avena

8 datteri di Medjoul denocciolati

80g di mandorle

1 carota

1 limone

½ cucchiaino di vaniglia in polvere

Preparazione:

Mettere i datteri, le mandorle, l'avena, la carota, la scorza e il succo di limone e la vaniglia in un mixer e tritate fino a ottenere un composto lavorabile ma ancora granuloso.

Con una piccola quantità di composto alla volta, formare delle palline con l’aiuti delle mani.

Focaccine di ceci al rosmarino

Ingredienti:

100g di farina di ceci

100g di farina 0

8g di lievito di birra fresco

½ cucchiaino di zucchero

4 rametti di rosmarino

100g di acqua

2 cucchiai di olio extra vergine di oliva

q.b. di sale

Preparazione:

In una ciotola attivare il lievito con 40g di acqua e zucchero, poi mescolare. Unire le farine, il lievito attivato, il rosmarino tritato, il sale e il resto dell'acqua.

Impastare con l’aiuto di un cucchiaio e unire l'olio di oliva.

Impastare quindi energicamente con le mani per circa 5 minuti. Far lievitare l'impasto nella ciotola per almeno 2 ore in un luogo caldo e asciutto (ad esempio coperto da un canovaccio nel forno con la luce accesa).

Dividere l'impasto in 4 parti uguali e formare delle palline da mettere in una teglia ricoperta di carta forno e schiacciarle con il dorso di un cucchiaio, dando a ciascuna pallina una forma arrotondata.

Praticare delle piccole depressioni schiacciando delicatamente con le dita e condire con dell'altro rosmarino tritato e, a piacere, qualche chicco di sale grosso.

Cuocere le focaccine in forno statico a 220° per 10 minuti.

L’app che aiuta a risparmiare tempo ed energie

“Un’altra falsa credenza sull’alimentazione vegana è che sia difficile da seguire, soprattutto per quanto riguarda la preparazione dei piatti. Ecco allora che, insieme a Carlotta Perego di Cucina Botanica, è nata l’idea di un’app per semplificare le cose e promuovere uno stile di vita sano e sostenibile”, ci racconta la dottoressa Goggi.

L’applicazione, tutta al femminile – Goggi è responsabile dello sviluppo scientifico del progetto e Perego della parte culinaria e creativa; lo sviluppo tecnico è stato affidato invece al CEO Simone Secchi – si chiama Planter e propone migliaia ricette (di cucina italiana) adatte a tutta la famiglia.

Non solo, si distingue per essere la prima nel nostro Paese a mettere a disposizione in chat un team di nutrizionisti 7 giorni su 7 e a tener conto delle esigenze di tutta la famiglia, anche dei bambini in svezzamento.

“Abbiamo pensato a Planter proprio per alleggerire il carico mentale, dal chiedersi cosa preparare di sano al fare una lista della spesa precisa oltre che a pensare alle ricette, perché i piani alimentari settimanali sono cuciti sulle singole persone in base alle proprie esigenze e gusti – precisa il medico e mamma veg – Grazie alla lista della spesa sempre aggiornata in tempo reale, gli utenti possono acquistare solo gli ingredienti necessari, evitando sprechi e risparmiando denaro”.

L'applicazione è disponibile in abbonamento e può essere scaricata da App Store e Google Play.