Facile dire "vegano": 4 cose da sapere sulla dieta vegana
Secondo i più recenti dati Eurispes, solo poco più dell'1% della popolazione italiana segue una dieta vegana - eppure il termine vegano (con tutte le sue declinazioni) ricorre sempre più spesso su menù, preparazioni e confezioni.
Questo perché l'alimentazione veg ha guadagnato la percezione di cibo sano e leggero.
Ma a voler ben guardare c'è ben di più da sapere: c'è infatti tantissima ignoranza sulle sue reali implicazioni - sia in positivo (in termini di salute e sostenibilità) sia in negativo (per le necessità nutrizionali non sempre soddisfatte da chi si improvvisa vegano senza la giusta preparazione).
La dieta vegana infatti presuppone di essere coscienti di quello che si mette nel piatto perché per soddisfare il fabbisogno nutritivo completo necessita di alcune accortezze. E questo è il primo punto: quando si vuole iniziare a seguire una dieta vegana la prima cosa da fare è quella di interfacciarsi con un nutrizionista per avere delle linee guida.
Poi: i vegani mangiano le uova? O quelli erano i vegetariani? E i veggan allora chi sono?
Le variabili sono numerose.
Per chiarire alcuni punti chiave abbiamo chiesto aiuto a Babaco Market – il delivery di frutta e verdura che combatte lo spreco che si origina dal campo al mercato, portando a casa degli italiani frutta e verdura fresca (e di stagione) con piccole imperfezioni estetiche (o in eccesso di produzione) per evitare che venga sprecata.
Il risultato è una mini-guida per aiutare tutti coloro che stanno pensando di entrare a far parte del mondo veg, o anche solo per chi vuole capire meglio di cosa si tratta.
I termini della dieta vegana: chi mangia cosa
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ABC della dieta vegana
Molti dei termini che definiscono il mondo vegano non sono immediatamente comprensibili, essendo spesso “parole macedonia” provenienti dalla lingua inglese.
Questi sono i più ricorrenti:
Dieta plant-based: letteralmente “a base di piante”, si tratta di una tipologia di alimentazione fatta non solamente di vegetali, bensì di prodotti provenienti da coltivazioni e allevamenti sostenibili e certificati. Una vera e propria filosofia di vita, nel totale rispetto dei ritmi e della biodiversità della natura.
Veganuary: questo curioso e insolito termine unisce “vegan” e “January” (vegano e gennaio in inglese). Si riferisce a una sfida lanciata nel 2014 da un’organizzazione no-profit britannica che incoraggia le persone a seguire un’alimentazione vegana per il primo mese dell’anno, un’esperienza collettiva di consapevolezza del proprio impatto ambientale sul pianeta.
Fruttarismo: il fruttarismo è seguito da tutti coloro che scelgono di abbracciare una dieta basata sui frutti, costituendo così la forma più radicale della dieta vegana.
Flexitarian: uno stile alimentare “flexitarian” (letteralmente la fusione di “flexible” e “vegetarian”, ovvero flessibile e vegetariano) è un tipo particolare di regime ‘plant-based’ che non prevede, tuttavia, l’eliminazione del consumo di carne ma una sua limitazione a una o due volte la settimana.
Cheegan: questa parola inglese è una fusione tra “cheating” (imbrogliare) e “vegan” (vegano), indicando così persone che si dichiarano vegani, ma che spesso cadono in tentazione e abbandonano la ‘retta via’.
Veggan: si tratta di un altro mix di uovo e vegano (“egg” e “vegan”) e si riferisce ai vegani che consumano però regolarmente le uova.
Quali sono i vantaggi della dieta vegana per l'ambiente?
I vantaggi ambientali e i benefici che il nostro pianeta può trarre da una dieta a prevalenza vegetale sono principalmente tre: risparmio di acqua, riduzione di emissioni di gas serra e minor utilizzo di terre fertili. Basti sapere infatti che il 43% delle terre emerse (calcolate escludendo ghiacciai e deserti) sono utilizzate per l’agricoltura intensiva e l’83% di queste servono per coltivare vegetali che diventeranno mangime.
Come si diventa vegani?
Secondo la scienza, una dieta vegana ben pianificata è fattibile in ogni fase della propria vita, portando con sé benefici e vantaggi sia a livello individuale per la salute che collettivo per l’ambiente.
Ma cosa si intende con “ben pianificata”?
«L’errore più frequente è quello di cercare di sostituire quello che si mangiava prima con le controparti vegetali processate. Ed ecco che si mette nel piatto il pollo vegetale preparato con la farina di piselli invece del pollo, il formaggio a base di olio di cocco invece di quello vaccino, il burger che imita il sapore della carne invece di quello a base di macinato: questo è di certo più rispettoso nei confronti degli animali e più sostenibile, ma non è un tipo di dieta vegetale che apporterà particolari benefici per la salute. Questi prodotti possono costituire delle piacevoli eccezioni, ma non devono diventare la regola e non sono affatto necessari per pianificare una dieta vegana», spiega la Dr.ssa Silvia Goggi, medico specialista in scienza dell’alimentazione e divulgatrice.
Il modo più corretto per avvicinarsi ad un’alimentazione vegetale, invece, è ripensare la propria alimentazione partendo dalla base, ovvero dai gruppi alimentari vegetali, e capire come combinarli nel corso della giornata per ottenere tutti i nutrienti necessari al fabbisogno calorico giornaliero.
Pertanto, è opportuno farsi ogni giorno domande ben precise al fine di capire se ciascun gruppo è stato introdotto correttamente.
Cosa mangia chi segue la dieta vegana?
Verdura: che le verdure debbano abbondare in tavola è un principio valido in ogni tipo di dieta, ma se si segue un’alimentazione vegetale è utile fare un passo in più.
Le verdure come la verdura verde scuro in foglia e appartenente alla famiglia delle crucifere sono particolarmente ricche di calcio e ferro, due nutrienti ai quali è consigliato prestare attenzione nella pianificazione di un’alimentazione senza derivati animali. Oltre a questi, possiamo sfruttare la comodità delle bevande e degli yogurt vegetali addizionati di calcio, ormai reperibili in qualsiasi supermercato.
Queste alternative vegetali ai latticini contengono tanto calcio quanto la controparte vaccina, oltre che gli stessi utilizzi in cucina.
Frutta: il consumo di frutta non varia da quanto andrebbe già fatto in un’alimentazione onnivora. La frutta è un concentrato di energia di pronta disponibilità, dove gli zuccheri semplici sono accompagnati da fibre, vitamine e preziose sostanze fitochimiche.
Se si fa fatica a consumarne le porzioni raccomandate si può provare ad aggiungere della frutta ad un’insalata, fare merenda con un frullato di frutta e latte vegetale o portare al lavoro della frutta già tagliata all’interno di un contenitore a chiusura ermetica, così da consumare durante la giornata.
** Come mangiare le 5 porzioni di frutta e verdura raccomandate senza quasi accorgersene **
Cereali e derivati: dai cereali e dai loro derivati dovrebbe derivare la maggior parte della nostra energia giornaliera. I cereali sono fonte non solo di carboidrati complessi, ma anche di proteine, fibre e preziosi minerali, soprattutto quando consumati nella loro forma integrale.
Un consiglio in più per chi vuole passare ad un’alimentazione vegetale: variare il più possibile il tipo di cereale assunto aiuterà a raggiungere più agevolmente il fabbisogno di alcuni nutrienti ritenuti “critici”, come il ferro e lo zinco.
Non c’è bisogno di passare le ore in cucina a cuocere cereali nella pentola a pressione: perché non sfruttare i fiocchi di avena per la colazione, scegliere un pane di farina di farro e provare ogni tanto della pasta di grano saraceno?
Legumi e semi oleosi: la frutta secca e i semi oleosi contengono fibre, proteine e minerali. In un’alimentazione vegetale la fonte proteica (ovvero i legumi) non contiene praticamente grassi, e l’energia così “risparmiata” può essere convertita in più frutta secca e semi oleosi.
Ho assunto tutti i nutrienti? Quando si passa a un’alimentazione esclusivamente vegetale alcuni nutrienti vanno verificati tramite esami del sangue e integrati sotto indicazione medica per soddisfarne il fabbisogno fisiologico.
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