Camminata giapponese: cos'è e come funziona questo esercizio per perdere peso e migliorare la forma fisica

Quando si parla di perdere peso rimettersi in forma, molti storcono il naso al pensiero di allenamenti intensi, sudate in palestra o corse all’alba. Eppure, c’è una fitness che promette benefici concreti per la salute e la silhouette senza stravolgere la routine quotidiana.

Si chiama camminata giapponese e, se il nome può suonare esotico, il concetto è in realtà accessibilissimo: si cammina, ma con metodo. 

Nata da una ricerca giapponese condotta nel 2007 dai professori Hiroshi Nose e Shizue Masuki, questa tecnica si è diffusa prima in ambito medico e poi nel mondo del fitness. Oggi, grazie ai social, è tornata sotto i riflettori con l’hashtag #japanesewalking e milioni di visualizzazioni.

Ma non si tratta solo di un trend passeggero: la camminata giapponese ha basi scientifiche solide e risultati sorprendenti. Il motivo? Alterna momenti di camminata veloce a fasi più lente, in un ritmo che stimola il corpo, la mente e il metabolismo. In pratica, è il modo più semplice per trasformare una passeggiata in un vero allenamento.

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Cos'è e come funziona la camminata giapponese

La camminata giapponese è una forma di interval training pensata per chi vuole migliorare salute e forma fisica senza affrontare sforzi eccessivi. Il principio è molto semplice: si cammina a passo sostenuto per tre minuti, seguiti da altri tre minuti a ritmo più lento, e si ripete questo schema per un totale di 30 minuti. L’ideale è praticarla almeno quattro volte a settimana.

La fase veloce dovrebbe portare il battito cardiaco al 70% della capacità aerobica massima: in parole semplici, si deve sentire un certo affanno, ma riuscire comunque a parlare. Nella fase lenta, invece, si recupera, pur restando in movimento.

È questo “alternarsi” che fa la differenza: il corpo viene stimolato in modo dinamico, senza andare mai in sofferenza.

Gli studi parlano chiaro. Nei test clinici effettuati in Giappone, le persone che hanno praticato la camminata giapponese per alcuni mesi hanno ottenuto risultati migliori rispetto a chi camminava semplicemente a ritmo costante: gambe più forti, maggiore resistenza, pressione sanguigna più bassa, perfino una migliore qualità del sonno. 

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Tutti i benefici per la salute

A rendere questo metodo così efficace non è solo la semplicità, ma la capacità di agire in profondità su più livelli, sia fisici che mentali. La camminata giapponese migliora infatti la salute cardiovascolare, aumenta la forza muscolare, favorisce la perdita di peso e contribuisce al benessere psicologico. E a differenza di molte altre attività fisiche, è davvero accessibile a tutti.

I primi dati concreti arrivano dallo studio condotto nel 2007 dai professori Hiroshi Nose e Shizue Masuki dell’Università di Shinshu, in Giappone. Nella ricerca, pubblicata sulla rivista Mayo Clinic Proceedings, 246 adulti di mezza età e anziani sono stati divisi in tre gruppi: un gruppo di controllo (che non camminava), un gruppo che praticava camminata continua a intensità moderata, e un terzo gruppo che seguiva il metodo dell’interval walking, cioè la camminata giapponese. Dopo cinque mesi, i partecipanti al terzo gruppo hanno mostrato un miglioramento significativamente maggiore in tutti gli indicatori di fitness: la forza muscolare delle gambe è aumentata del 13-17%, la capacità aerobica massima è salita del 9%, e la pressione sanguigna si è ridotta in modo consistente, con effetti positivi anche sui livelli glicemici.

Dal punto di vista metabolico, alternare camminata veloce e lenta permette al corpo di attivare meccanismi di adattamento molto simili a quelli dell’interval training ad alta intensità (HIIT), ma con un impatto decisamente più gentile sulle articolazioni. Il risultato? Una maggiore efficienza nel consumo di ossigeno, una riduzione del grasso viscerale (quello più pericoloso per la salute) e un innalzamento dei livelli di colesterolo “buono” (HDL).

Non bisogna poi dimenticare i vantaggi rispetto al classico obiettivo dei “10.000 passi al giorno”. Secondo alcuni esperti, la camminata giapponese può offrire benefici superiori, anche con un numero inferiore di passi, grazie all’alternanza di intensità che stimola maggiormente il sistema cardiovascolare e l’apparato muscolare. In sintesi, è un approccio smart per chi ha poco tempo ma vuole massimizzare i risultati, sia a livello estetico che di salute generale.

C’è, infine, il capitolo benessere mentale. Il metodo, grazie al suo schema a intervalli, stimola anche la motivazione e la concentrazione: ogni blocco da tre minuti diventa un micro-obiettivo, e il passaggio da un ritmo all’altro tiene viva l’attenzione e il coinvolgimento. Alcuni esperti parlano addirittura di una sorta di “effetto mindfulness”, perché durante gli intervalli più intensi la mente è totalmente focalizzata sull’attività. 

Come iniziare a praticare la camminata giapponese

Il bello della camminata giapponese è che non servono attrezzi, abbonamenti o particolari competenze. Bastano un paio di scarpe comode e un timer (uno smartwatch, un’app sul telefono o anche solo un cronometro).

Si può praticare ovunque: al parco, in città, sul tapis roulant, durante la pausa pranzo o dopo cena. L’importante è essere costanti e rispettare i tempi degli intervalli: tre minuti veloci, tre minuti lenti.

Chi è fuori allenamento o ha problemi di salute dovrebbe iniziare in modo più graduale, magari camminando al proprio passo per 10-15 minuti, per poi introdurre gli intervalli un po’ alla volta. Anche ridurre la durata degli intervalli inizialmente (ad esempio un minuto veloce e uno lento) può aiutare a rendere l’allenamento più sostenibile.

E se all’inizio i benefici sono soprattutto a livello mentale, più energia, meno stress, dopo qualche settimana si notano anche quelli fisici: gambe più leggere, fiato più lungo, addominali più attivi.