Quanto dovreste riuscire a tenere il plank in base alla vostra età? Ecco i secondi da raggiungere

Quando facciamo un plank, la tentazione è quasi sempre la stessa: guardare il cronometro. Trenta secondi sembrano pochi, un minuto comincia a diventare rispettabile, due minuti fanno subito pensare di essere particolarmente allenati.

Eppure, resistere in questa posizione a lungo non significa necessariamente avere più benefici. Si può restare in posizione plank per minuti interi con però la zona lombare che cede, il bacino troppo alto o le spalle completamente fuori assetto. E a quel punto è più il danno che il guadagno.

Il vero obiettivo è riuscire a mantenere una linea stabile dalla testa ai talloni, con il core attivo, i glutei coinvolti e una respirazione regolare. Solo dopo entra in gioco il tempo. Ed è proprio qui che nasce la domanda che prima o poi si fanno tutti: quanti secondi bisognerebbe davvero riuscire a tenere il plank?

La risposta dipende dal livello di allenamento, dall’età e soprattutto dalla qualità della tecnica. Ma esistono alcuni range utili per capire se quei 20, 40 o 60 secondi che sembrano interminabili sono in realtà già più che sufficienti.

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Quanti secondi tenere il plank? Risposta veloce

Gli esperti di preparazione atletica concordano: non esiste un numero magico valido per tutti. Esistono range di sicurezza, se la tecnica è impeccabile.

Per livello di allenamento:

- Principianti: 15-30 secondi per serie, concentrandovi solo su postura e attivazione dell’addome.
- Intermedi: 30-45 secondi.
- Avanzati: 45-60 secondi.

Gli esperti di fitness suggeriscono 3-4 serie da 15-20 secondi per chi comincia, con 30-40 secondi di recupero. Poi si sale gradualmente verso i 30, 45 e 60 secondi.

Oltre i 60-90 secondi il guadagno fisico diventa minimo e aumenta il rischio di “sbracare” con la schiena. Se superate comode il minuto, è più intelligente passare a varianti di plank più difficili (laterale, con sollevamento di una gamba, dinamico) invece di inseguire i 3 minuti di fila.

Perché il tempo non è tutto: cosa allena davvero il plank

Il plank è un esercizio isometrico di stabilità. Significa che non vi muovete, ma i muscoli lavorano per tenere ferma la posizione. Non coinvolge solo l’addome “da selfie”.

Lavorano trasverso e retto dell’addome, obliqui, glutei, quadricipiti, spalle, petto e muscoli della schiena che sostengono la colonna. In pratica tutto il centro del corpo, quello che in palestra chiamano core.

Per questo anche 20-40 secondi fatti bene sono più che sufficienti per dare uno stimolo importante alla resistenza muscolare e alla postura. Diversi studi citati dagli esperti di fitness ricordano che un core stabile aiuta a prevenire il mal di schiena, migliora l’equilibrio e, con l’età, riduce il rischio di cadute.

Se invece la zona lombare affonda, il bacino sale troppo o trattenete il respiro, quegli stessi secondi diventano un regalo al fisiatra, non a voi.

Durata plank per età: la tabella di riferimento

Gli esperti suggeriscono dei range orientativi interessanti.

Per la popolazione generale:

- 18-39 anni: 45-90 secondi.
- 40-59 anni: 30-75 secondi.
- Over 60: 20-60 secondi.

Per chi è già allenato:

- 18-39 anni: 60-120 secondi.
- 40-59 anni: 45-90 secondi.
- Over 60: 30-75 secondi.

Non sono obiettivi “obbligatori”, ma parametri per capire dove vi collocate. Se avete 45 anni, vita tendenzialmente sedentaria e vi fermate a 25 secondi, siete leggermente sotto la media. Se a 65 anni tenete un plank per 40 secondi, vuol dire che siete decisamente in forma.

In ogni caso la tabella vale solo finché la colonna resta in posizione neutra, i glutei sono attivi e riuscite a respirare senza ansimare. Al primo compenso, il vostro tempo “valido” si ferma lì, anche se il cronometro potrebbe andare avanti.

Come testare e migliorare il vostro tempo in sicurezza

Per misurare davvero il vostro plank, serve un piccolo test casalingo.

1. Posizionatevi con i gomiti sotto le spalle, avambracci a terra, gambe tese.
2. Agganciate l’ombelico verso la colonna, stringete glutei e cosce. Collo in linea, sguardo al pavimento.
3. Fate partire il timer solo quando siete stabili.
4. Vi fermate al primo segnale di cedimento: lombare che affonda, bacino che si alza “a piramide”, testa che penzola, respiro bloccato.

Ripetete 2-3 volte e tenete il tempo migliore. Poi confrontatelo con i range per età e livello.

Come allenarvi:

- Se siete sotto i 20 secondi: 3-4 serie da 10-15 secondi, anche appoggiando le ginocchia se avete mal di schiena o molto peso da sostenere.
- Tra 20 e 40 secondi: puntate a 3-4 serie da 20-30 secondi, aumentando di 5 secondi ogni una-due settimane.
- Sopra i 40-60 secondi puliti: mantenete quel tempo e giocate con varianti instabili o dinamiche, invece di allungare all’infinito.

Evitate di trattenere il fiato: la respirazione continua è parte dell’allenamento del core. E ricordatevi che pochi secondi perfetti, ripetuti con costanza, valgono più di una maratona di plank fatta storti. Se quei secondi restano tecnicamente puliti, il vostro plank sta già lavorando per voi.