Questo semplicissimo esercizio migliora la postura e riduce la rigidità di collo e spalle (ed è perfetto per chi passa molto tempo seduto!)
Grazia.it
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Otto ore sedute al computer, un’ora in macchina, la serata sul divano col telefono in mano: la storia è sempre la stessa. Spalle curve, testa che scivola in avanti, tensione fissa tra collo e schiena. A fine giornata basta specchiarsi di lato per rendersi conto che la "postura da scrivania" non perdona.
La buona notizia è che non serve un programma complicato per iniziare a raddrizzare la situazione. Esiste un esercizio a corpo libero, semplicissimo, usato anche in fisioterapia, che lavora proprio dove la postura sedentaria “molla”: si chiama Blackburn ed è una sequenza di movimenti che migliora la postura e la stabilità delle spalle in pochi minuti.
Perché stare seduti tutto il giorno rovina la postura delle spalle
Quando state seduti a lungo, soprattutto davanti al pc, succede questo: il torace si chiude, le spalle rotolano in avanti, la testa si sposta verso lo schermo. Col tempo i muscoli del petto diventano rigidi, mentre quelli tra le scapole si indeboliscono.
Risultato: spalle curve, cingolo scapolare instabile, fastidi a collo e parte alta della schiena. Non è solo una questione estetica. Un cattivo controllo della scapola è collegato a problemi come la disinesia scapolare e l’impingement subacromiale, cioè quando i tessuti della spalla vengono “pizzicati” durante i movimenti sopra la testa.
Gli esercizi posturali per le spalle servono proprio a riequilibrare questo schema. Il Blackburn è uno di quelli più efficaci e, soprattutto, gestibili anche se non siete tipi da palestra.
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Che cos’è il Blackburn e perché è l’esercizio perfetto da scrivania
Il Blackburn è un esercizio prono (a pancia in giù) in cui muovete le braccia formando, una dopo l’altra, le lettere I - Y - T - W. Sembra un gioco, in realtà è un lavoro molto mirato sul cingolo scapolare.
Secondo Physio-Pedia, portale internazionale di fisioterapia, questi esercizi sono stati sviluppati proprio in ambito riabilitativo per migliorare il controllo della scapola e la forza dei muscoli profondi che stabilizzano la spalla.
Quali muscoli entrano in gioco? Trapezio medio e inferiore, romboidi, deltoide posteriore, serrato anteriore e cuffia dei rotatori (infraspinato e piccolo rotondo soprattutto). Sono gli stessi che, se siete sempre seduti, tendono a “dormire”. Rinforzarli significa spalle meno chiuse, testa meno proiettata in avanti e più libertà nei movimenti sopra la testa, dal prendere una valigia in cappelliera ad alzare le braccia in palestra.
**Non è un sogno: per avere pancia piatta e postura elegante basta stare... sdraiate!**
Come eseguire il Blackburn passo per passo
1. Sdraiatevi proni sul tappetino, fronte appoggiata su un piccolo asciugamano per rilassare il collo. Gambe distese e morbide, bacino neutro, addome leggermente attivo per non inarcare la zona lombare.
2. “Preparate” le spalle: scapole leggermente giù e indietro, lontane dalle orecchie. Respirate due o tre volte profondamente.
3. Posizione I: braccia tese sopra la testa, pollici verso il soffitto. Sollevate di pochi centimetri le braccia, senza staccare il petto dal pavimento. Tenete 1-2 secondi sentendo il lavoro tra le scapole.
4. Posizione Y: aprite le braccia a circa 45 gradi rispetto alla testa, sempre con pollici in alto. Sollevate di nuovo, mantenete 1-2 secondi.
5. Posizione T: braccia aperte in linea con le spalle, come una croce. Sollevate leggermente, scapole che si avvicinano, collo lungo.
6. Posizione W: piegate i gomiti a 90 gradi, avambracci verso avanti, e tirate le scapole verso la colonna, come se voleste infilare le mani nelle tasche posteriori. Mantenete 1-2 secondi.
Questa sequenza I-Y-T-W è una ripetizione. Potete partire con 2-3 serie da 5-6 ripetizioni, 3-4 volte a settimana. Il movimento deve restare lento e controllato: se sentite che il collo si irrigidisce o la schiena si inarca, fermatevi e riducete l’ampiezza.
Errori da evitare e varianti intelligenti
Gli “sbagli da scrivania” si ripropongono anche qui, quindi attenzione a:
- sollevare le spalle verso le orecchie invece di tenerle basse;
- usare lo slancio, muovendo le braccia velocemente;
- inarcare il tratto lombare per alzare di più le braccia;
- trattenere il respiro.
Se siete molto rigidi o alle prime armi, provate la versione a gomiti piegati: stesse lettere, ma con le braccia un po’ flesse in tutte le posizioni. Il braccio di leva è più corto, quindi il carico percepito è minore.
Per chi ha già confidenza, esiste la variante con elastico in piedi: schiena al muro, elastico tra le mani, riproducete Y-T-W tirando leggermente la banda. È perfetta come “reset” posturale da ufficio. Un’altra opzione è eseguirlo a pancia in giù su una panca inclinata o su fitball, così la zona lombare è più protetta.
Come inserire questo esercizio nella vostra giornata in 5 minuti
Pensatelo come un mini rituale anti-spalle curve. Un’idea di routine:
- 1 minuto: respirazione diaframmatica sedute, per sciogliere tensioni a collo e spalle;
- 3 minuti: Blackburn prono, 2 serie da 5-6 ripetizioni I-Y-T-W;
- 1 minuto: allungamento del petto alla porta o al muro.
Collegatelo a un momento fisso, per esempio dopo la pausa pranzo o al rientro a casa. Dopo una settimana molte persone riferiscono già spalle “meno chiuse” e un po’ di leggerezza in più tra scapole e collo; per cambiamenti più stabili servono diverse settimane di costanza.
Se avete dolore acuto alla spalla, formicolii o problemi già diagnosticati, è prudente parlarne prima con il vostro medico o fisioterapista. Per tutte le altre, questo esercizio per migliorare la postura delle spalle è un’arma semplice, gratuita e sorprendentemente efficace contro la postura da scrivania.
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