Se avete più di 60 anni, gli esperti consigliano questo esercizio per prevenire l’osteoporosi

Ogni 3 secondi, da qualche parte nel mondo, qualcuno si frattura un osso per colpa dell’osteoporosi.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità colpisce soprattutto le donne dopo la menopausa, quando gli estrogeni crollano e l’osso inizia a consumarsi in silenzio. In Italia, come ricorda anche l’Istituto Superiore di Sanità, il rischio aumenta nettamente dopo i 60 anni.

Eppure il consiglio ricevuto in ambulatorio è spesso sempre lo stesso: «Cammini mezz’ora al giorno». Utile, certo. Ma una grande meta-analisi su 49 studi clinici, oltre 3 mila donne in postmenopausa e otto tipi diversi di esercizio ha mostrato che non tutti gli allenamenti hanno lo stesso impatto sulle ossa.

**Ossa fragili e osteoporosi: i segnali che molti over 50 ignorano**

Perché dopo i 60 anni le ossa chiedono un altro tipo di movimento

Dopo la menopausa, il calo degli estrogeni rompe un equilibrio delicato: aumentano gli osteoclasti, le cellule che “mangiano” osso, e diminuiscono gli osteoblasti, quelle che lo costruiscono. Risultato: densità minerale ossea in discesa, spesso senza sintomi fino alla prima frattura.

L’osso però non è cemento statico. È un tessuto vivo che risponde ai carichi meccanici: quando un muscolo tira sull’osso, gli osteociti, le cellule “sensori”, percepiscono lo stress, rilasciano sostanze come ossido nitrico e prostaglandine e innescano nuova formazione ossea. È il principio alla base della cosiddetta Legge di Wolff: l’osso si adatta al carico che riceve.

Tradotto in pratica: più stimolo meccanico di qualità viene inviato alle ossa, più motivo hanno per restare forti. Se il movimento è troppo blando o sempre uguale, l’organismo non “vede” la necessità di mantenere o aumentare la densità. Da qui la differenza enorme tra una passeggiata lenta e un esercizio in carico ben strutturato.

(Continua sotto la foto)

Il miglior esercizio dopo i 60 anni: lo squat alla sedia

Lo studio citato prima ha incoronato la combinazione di esercizio aerobico e allenamento contro resistenza come la più efficace, in particolare su colonna lombare e collo del femore, i punti che più temono le fratture. Dentro questa logica, un esercizio spicca per semplicità e potenza: lo squat alla sedia, cioè l’alzarsi e sedersi in modo controllato.

Perché è così interessante per chi ha più di 60 anni?

• è un movimento naturale, che fate tutti i giorni;
• è in carico, quindi coinvolge direttamente femore e bacino;
• attiva cosce, glutei e muscoli lombari, fondamentali per l’equilibrio e la protezione della colonna.

Come eseguirlo in versione base

Sedetevi su una sedia stabile, piedi ben appoggiati a terra, leggermente più larghi delle anche. Portate il busto leggermente in avanti, spingete i piedi contro il pavimento e alzatevi senza slancio, stringendo gli addominali. Poi tornate a sedervi lentamente, senza “lasciarvi cadere”. All’inizio possono bastare 2 serie da 8-10 ripetizioni, tre volte a settimana.

Quando il gesto diventa facile, si può progredire in sicurezza: seduta un po’ più bassa, velocità controllata in discesa, piccolo sovraccarico come uno zainetto leggero o una bottiglia d’acqua tenuta al petto. Non serve diventare culturiste, ma dare alle ossa un segnale chiaro: «Qui il carico aumenta, meglio rinforzarsi».

Dal singolo esercizio al programma minimo efficace (e cosa non basta più)

La grande meta-analisi del 2025 ha mostrato che il mix vincente per l’osteoporosi postmenopausale è la combinazione tra attività aerobica e resistance training. Il solo lavoro con i pesi funziona, ma meno; l’aerobica da sola migliora poco la zona dell’anca; camminata lenta, Tai Chi e ginnastiche leggere non modificano davvero i numeri della MOC.

Secondo le raccomandazioni internazionali per gli over 60, l’obiettivo di base è questo: almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata (ad esempio camminata a passo svelto o cyclette), più due sedute di esercizi contro resistenza. In concreto potrebbe voler dire: 30 minuti di camminata veloce 5 giorni su 7, più 2-3 allenamenti a settimana con squat alla sedia, step su un gradino basso, rematore con elastico e piccoli salti controllati sul posto se il medico lo permette.

A questo andrebbe aggiunto un lavoro specifico sull’equilibrio, fondamentale per ridurre il rischio di cadute: camminare su una linea immaginaria, stare in appoggio su una gamba sola vicino a un appoggio sicuro, esercizi per caviglie e piedi. Nuoto e bicicletta restano ottimi per cuore e fiato, ma non possono essere l’unico strumento se l’obiettivo è aumentare la densità dell’osso.

Chi ha già fratture vertebrali, forte dolore o una diagnosi di osteoporosi severa deve però evitare il fai-da-te. In questi casi servono una valutazione medica, il controllo periodico della densità con MOC/DXA e un programma cucito su misura da fisiatra o fisioterapista, che moduli i carichi e limiti movimenti rischiosi come le flessioni profonde della colonna.

Il messaggio di fondo resta lo stesso: dopo i 60 anni le ossa non hanno bisogno di delicatezza, ma di stimoli giusti, graduali e sicuri. Portare al proprio medico l’idea di inserire regolarmente lo squat alla sedia dentro un programma che combini camminata veloce e altri esercizi di forza è un ottimo primo passo per trasformare il movimento in una vera terapia per le ossa.