Secondo gli esperti, se volete vivere più a lungo dovete dire addio a queste 6 abitudini

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, la popolazione mondiale sopra i 60 anni raddoppierà entro il 2050. Invecchiare è inevitabile, ma il modo in cui ci si arriva dipende in gran parte dalle scelte quotidiane.

La geriatra Aileen Pangilinan, del UConn Center on Aging negli Stati Uniti, ha spiegato alla stampa: "Non è solo aggiungere anni alla vita, ma vita agli anni". Niente pillole magiche, quindi, ma un elenco molto concreto di cattive abitudini da evitare per vivere più a lungo. Alcuni esperti di longevità hanno raccontato quali sono le 6 cose che loro, per primi, non fanno mai.

Perché ascoltare gli esperti di longevità (e non le mode anti-age)

Sui social è un tripudio di integratori, protocolli estremi, digiuni fai da voi. Gli specialisti che seguono ogni giorno pazienti over 60 vedono però un’altra realtà: a fare la differenza sono i gesti di base ripetuti nel tempo.

I dati dell’Istituto Superiore di Sanità indicano che fumo, sedentarietà, abuso di alcol e mancata partecipazione agli screening oncologici pesano moltissimo sul rischio di malattie croniche. Per gli esperti, quindi, il punto non è aggiungere pratiche sempre nuove, ma togliere ciò che accorcia la salute. E su loro stessi sono rigidissimi.

Le 6 cose che gli esperti di longevità non fanno mai

1. Non conducono una vita sedentaria

Il geriatra Michael Danielewicz ha raccontato che la prima cosa da evitare è passare la giornata seduti. Sedentarietà vuol dire più diabete, più infarti, più mortalità precoce, anche se nel weekend si fa un po’ di sport.

Gli esperti puntano ad almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica, come raccomanda l’OMS: camminata veloce, bicicletta, nuoto, perfino ballo liscio. Si parte da poco - dieci minuti al giorno - e si aumenta. Quello che loro non fanno mai è “rimandare a lunedì”.

2. Non trascurano forza ed equilibrio

L’internista Joshua Septimus, del Houston Methodist Primary Care Group, ha spiegato che dopo i 40 anni perdiamo massa muscolare ogni anno. Senza allenamento di forza diventiamo più lenti, meno stabili, più esposti alle cadute.

Per questo gli esperti non saltano le loro due sessioni settimanali di esercizi di resistenza: pesi leggeri, elastici, esercizi a corpo libero, yoga o pilates. Anche l’equilibrio si allena, con gesti semplici come stare qualche secondo su una gamba sola appoggiandosi a una sedia.

3. Non si isolano socialmente

Secondo diversi studi citati dall’Istituto Superiore di Sanità, l’isolamento sociale aumenta il rischio di depressione, declino cognitivo e mortalità, in misura paragonabile ad abitudini come il fumo moderato.

Gli esperti di longevità quindi difendono la propria rete di relazioni quasi quanto la dieta. Non si chiudono in casa: coltivano amici, famiglia, colleghi, frequentano gruppi, corsi, associazioni o volontariato. Anche una semplice passeggiata settimanale con il vicino di pianerottolo, se diventa un appuntamento fisso, è un investimento in anni di vita in salute.

4. Non ignorano screening e controlli di prevenzione

Il cancro è tra le prime cause di morte, ma molti tumori, se scoperti presto, si curano molto meglio. In Italia il Servizio sanitario nazionale offre gratuitamente programmi di screening oncologico per mammella, collo dell’utero e colon-retto nelle fasce di età a rischio.

I medici che si occupano di longevità non buttano via le lettere dell’ASL e non rimandano all’infinito la colonscopia o la mammografia. Usano il medico di famiglia come “regista” dei controlli: pressione, colesterolo, glicemia, eventuali esami aggiuntivi in base alla storia personale.

5. Non fumano e non esagerano con l’alcol

Danielewicz è netto: il fumo accelera l’invecchiamento di corpo e cervello. Gli esperti di longevità, semplicemente, non fumano. E se in passato lo facevano, hanno chiesto aiuto per smettere, anche a 50 o 60 anni.

Sull’alcol, la linea è altrettanto prudente. Le linee guida indicano un massimo di un bicchiere di vino al giorno per le donne e due per gli uomini, ma per chi ha pressione alta, diabete o problemi di memoria può essere già troppo. Gli specialisti scelgono spesso il consumo occasionale, non quotidiano. Per la longevità, meno è davvero meglio.

6. Non smettono mai di sfidare il cervello

È facile entrare in una routine mentale fatta di gesti automatici e zero novità. Ma un cervello “in folle” invecchia prima. Studi citati dalle associazioni che si occupano di demenze mostrano che la stimolazione cognitiva regolare aumenta la riserva mentale e può ritardare il declino.

Gli esperti quindi non rinunciano a imparare: leggono libri impegnativi, seguono corsi, studiano una nuova lingua, imparano uno strumento, partecipano a discussioni, fanno cruciverba o giochi di logica. L’importante è che l’attività sia un po’ sfidante e non solo passiva, come la televisione accesa in sottofondo. 

Da dove iniziare se vi riconoscete in queste abitudini

Danielewicz lo ricorda ai pazienti e vale per tutti: "Siamo umani, non è mai troppo tardi per cambiare rotta". Non serve stravolgere la vita in una settimana. Molto più efficace scegliere una o due abitudini su cui lavorare nei prossimi 30 giorni.

Per esempio: aggiungere 10 minuti di camminata dopo cena, prenotare lo screening che avete rimandato, fissare una telefonata settimanale con un’amica, provare un corso di ginnastica dolce in quartiere. Se avete patologie o superate i 40 anni, concordate il piano con il vostro medico di base.

Mentre sistemate questi sei “mai”, ricordate due pilastri che tutti gli esperti citano di sfuggita ma applicano religiosamente: sonno regolare di 7-8 ore e un’alimentazione di tipo mediterraneo, ricca di vegetali, legumi, cereali integrali, olio d’oliva. Niente di spettacolare, ma è esattamente su questo che, lontano dai riflettori, i medici che studiano la longevità costruiscono le proprie giornate.