Fare una passeggiata è ottimo una volta superati i 60 anni, ma gli esperti raccomandano di praticare questo esercizio

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità e il Ministero della Salute, dopo i 65 anni l'attività fisica ideale combina movimento aerobico e esercizi di rafforzamento muscolare regolari. Nella realtà, però, molte persone over 60 continuano a pensare che basti uscire a fare una passeggiata tutti i giorni. Camminano tanto, ma poi faticano ad alzarsi dal divano, a portare le borse della spesa o a fare due rampe di scale senza fermarsi.

**Quanto camminare ogni giorno per tenersi in forma e in salute**

Il punto è che con l'età i muscoli cambiano. Secondo gli esperti di fisiologia dell'esercizio, dopo i 30 anni si perde in media tra il 3 e l'8% di massa muscolare per decennio, con un'accelerazione evidente dopo i 60.

La forza cala ancora più rapidamente, e questo aumenta il rischio di cadute e di perdita di autonomia nelle attività quotidiane. La camminata resta fondamentale per cuore e circolazione, ma da sola non blocca questo declino: è qui che entra in gioco l'allenamento di forza.

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Perché dopo i 60 anni la passeggiata non basta più

Camminare a passo sostenuto, con le braccia che oscillano libere, la schiena dritta e lo sguardo in avanti, è un eccellente allenamento aerobico. Migliora la flessibilità delle gambe, aumenta la resistenza alla fatica, aiuta a bruciare calorie e a controllare la glicemia, riduce lo stress e favorisce il sonno. Può persino alleviare dolori muscolari e articolari lievi e contribuire a mantenere le ossa più forti, soprattutto se uscite ogni giorno.

Il problema è che, per i muscoli, la camminata resta un compito relativamente facile: il carico è sempre lo stesso, il peso del corpo, e non aumenta mai davvero. Senza uno stimolo di sovraccarico progressivo l'organismo tende a “risparmiare” tessuto muscolare, innescando o accelerando la sarcopenia, cioè la perdita di massa e forza legata all'età. Ecco perché diversi studi sottolineano che, dopo i 60 anni, la sola passeggiata non basta per proteggere muscoli, equilibrio e autonomia.

L'esercizio che fa davvero la differenza: l'allenamento di forza

Quando si parla di allenamento di forza dopo i 60 anni non si pensa a bilancieri da palestra. Si parla di esercizi contro resistenza eseguiti in sicurezza: il proprio peso corporeo, elastici, piccoli manubri o bottiglie d'acqua. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità le persone anziane dovrebbero includere questi esercizi almeno due volte alla settimana, coinvolgendo i principali gruppi muscolari di gambe, glutei, tronco e braccia.

La forza in più non serve solo per aprire un barattolo ostinato. Ogni contrazione intensa manda un segnale alle ossa, che si rimodellano e si rinforzano: un aspetto cruciale per chi convive con osteopenia o osteoporosi. Per le donne in menopausa, più esposte alle fratture, gli esercizi di forza sono una vera assicurazione per femore e vertebre, molto più efficace della sola camminata, per quanto regolare.

Uno studio dell'Università di Copenaghen, pubblicato sull'American Journal of Physiology, ha osservato che l'allenamento con i pesi può rafforzare le connessioni tra nervi e muscoli nelle persone anziane, proteggendo parte dei motoneuroni nella colonna vertebrale. 

Quanto e come allenarsi in pratica

Per chi oggi fa solo passeggiate, un obiettivo realistico è combinare tre uscite di camminata veloce con due brevi sessioni di forza alla settimana. Per esempio: lunedì, mercoledì e sabato 30 minuti di cammino a passo sostenuto; martedì e venerdì 20 minuti di esercizi per gambe, tronco e braccia in casa, con sedia, muro ed elastici.

Gli esercizi base possono essere pochi ma mirati: alzarsi e sedersi dalla sedia senza aiutarsi con le mani, un semplice ponte glutei da terra, piegamenti al muro e un rematore con elastico o bottiglie d'acqua. All'inizio bastano 8-10 ripetizioni per 2 serie, puntando a una fatica «sostenuta ma sopportabile» nelle ultime ripetizioni.

Quando quegli esercizi diventano facili, potete aggiungere qualche ripetizione, una terza serie o un peso leggermente maggiore. Il dolore acuto è sempre un segnale d'allarme. In presenza di patologie croniche importanti è prudente farsi guidare da fisioterapista o chinesiologo.