Il freddo non è una scusa: camminare all'aperto in inverno ha più benefici di quanto pensiate

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, gli adulti dovrebbero accumulare tra 150 e 300 minuti a settimana di attività aerobica moderata. Tradotto: anche se fuori è gelido e buio, il vostro corpo non va in letargo.

Le giornate si accorciano, il traffico serale è infinito, i marciapiedi diventano scivolosi. La classica camminata sotto casa dopo il lavoro diventa un ricordo estivo. Ma rinunciare al movimento non è un’opzione, perché in inverno serve ancora di più a tenere su umore, energia e difese immunitarie, come ricordano anche i materiali di Educazione Nutrizionale Grana Padano.

Perché muoversi d’inverno vi fa doppiamente bene

L’attività fisica in inverno non è solo “mantenersi in forma”. Aiuta a contrastare il calo di serotonina dovuto alla poca luce, riduce il rischio di aumento di peso stagionale e sostiene il sistema immunitario contro raffreddori e influenza.

Le linee guida dell’OMS indicano che potete scegliere tra 150-300 minuti a settimana di movimento moderato, come una camminata a passo svelto o un ballo energico in salotto, oppure 75-150 minuti di attività più intensa. In più, almeno due volte a settimana andrebbero inseriti esercizi di forza, e per chi ha più di 65 anni anche lavori di equilibrio.

Buona notizia: secondo gli esperti di medicina dello sport, questi minuti possono essere spezzettati. Tre blocchi da 10 minuti valgono quanto una singola sessione da 30. Perfetto quando la vostra agenda sembra il tetris.

Quando allora ha senso rinunciare alla camminata all’aperto? In presenza di ghiaccio, buio in zone poco illuminate, vento forte o pioggia battente, come sottolineano diversi materiali informativi di Salus. In queste condizioni il rischio di scivolare o raffreddarsi troppo supera i benefici. Ed è lì che entrano in gioco le alternative al coperto.

Esercizi da fare in casa quando fuori è troppo freddo o buio

Prima opzione, la più semplice: la camminata indoor. Create un giro tra corridoio e stanze, oppure sfruttate il tratto più lungo di casa. Impostate un timer da 10, 20 o 30 minuti e iniziate a camminare. Per evitare la noia, musica in cuffia, serie tv in sottofondo o telefonata con l’amica che non sentite da settimane.

Se avete le scale in casa o nel condominio, avete una palestra verticale gratuita. Salite e scendete una rampa, appoggiandovi al corrimano. Se vi stancate subito, va benissimo fermarsi lì e ripetere il mini-blocco più tardi. Quando quella rampa diventa facile, aggiungetene una seconda. L’importante è sentire il cuore che lavora, ma riuscire ancora a parlare.

Altro evergreen sottovalutato: il dance party in salotto. Due o tre canzoni a volume decente equivalgono a 6-10 minuti di cardio moderato. Se alla fine riuscite a parlare ma non a cantare, siete nella fascia “giusta” descritta dall’OMS. In più, ballare è un antistress potente, e diversi studi collegano la danza moderata a un minor rischio cardiovascolare.

Per chi ama le cose strutturate, provate questo mini circuito “zero attrezzi” ispirato alle indicazioni di Salus:
- 3 minuti di marcia sul posto o nel corridoio
- 10 volte sedersi e alzarsi da una sedia
- 10 piegamenti al muro
- 12 sollevamenti dei talloni in piedi, per rinforzare polpacci e caviglie
Ripetete il giro due volte se vi sentite in forma, inserendo un minuto di camminata lenta tra un blocco e l’altro.

Anche le faccende domestiche possono diventare alleate. Passare l’aspirapolvere con un po’ di ritmo, lavare i pavimenti, portare la biancheria usando le scale: tutto conta come attività moderata. Diverso il discorso per spalare neve pesante, che per i cardiologi è uno sforzo intenso: se siete sedentari o avete problemi di cuore, meglio spezzare il lavoro in più tranche brevi o delegare.

Centri commerciali, ufficio e supermercato: palestre insospettabili

Se casa vostra è minuscola, il vostro nuovo “parco” può essere il centro commerciale. Molte gallerie aprono prima dei negozi: è il momento ideale per fare giri al coperto senza folla. Scegliete un percorso ad anello, impostate sull’app passi o minuti, lasciate il portafoglio in macchina e concentratevi solo sul camminare.

Un grande supermercato funziona allo stesso modo. Andate in orari tranquilli, fate due o tre giri completi delle corsie prima di iniziare la spesa. Per chi ha problemi di equilibrio, il carrello diventa un appoggio sicuro, come suggeriscono anche diversi fisioterapisti.

Capitolo lavoro. In ufficio potete aumentare i passi scegliendo di usare la stampante più lontana, salendo le scale invece dell’ascensore, facendo le telefonate camminando lungo il corridoio. Impostate un promemoria sullo smartphone ogni 45-60 minuti: quando suona, alzatevi per due minuti di camminata o qualche squat leggero accanto alla scrivania.

Per chi è in smart working la trappola è la sedia. Potete agganciare il movimento ai momenti di passaggio: fine di una riunione online, inbox azzerata, caffè della mattina. Ogni volta, 3 minuti di marcia sul posto o un brano ballato in cucina. Sommati nell’arco della giornata, questi micro-blocchi possono portarvi vicino all’obiettivo OMS senza bisogno di uscire al gelo.

E nei giorni in cui il freddo è sopportabile e le strade sono asciutte, riprendete pure la vostra camminata all’aperto, con scarpe dalla buona aderenza e, se vi sentite più sicure, bastoncini da trekking in stile Nordic walking. L’idea non è scegliere tra dentro o fuori, ma costruire un piccolo arsenale di alternative per continuare a muovervi tutto l’inverno.