Fare le scale ogni giorno è il miglior esercizio per tenersi in forma anche senza palestra e vivere più a lungo

Quasi mezzo milione di persone, seguite in nove studi diversi. I dati presentati al congresso ESC Preventive Cardiology 2024 mostrano che chi sale regolarmente le scale riduce del 24% il rischio di morte per qualsiasi causa e del 39% quello di morire per malattie cardiovascolari. Non parliamo di maratone, ma dei gradini sotto casa o in ufficio.

Il legame tra salire le scale ogni giorno e vivere più a lungo emerge anche dal lavoro di Gianni Pes, medico e ricercatore dell’Università di Sassari. Studiando la Barbagia, una delle famose Zone Blu, Pes ha osservato che molti centenari vivono in case a più piani.

Ogni giorno percorrono almeno 30 gradini e si muovono su pendii ripidi, senza chiamarlo “allenamento”. Le scale, insomma, sono una palestra discreta che avete già a disposizione.

Perché le scale sono il miglior allenamento “a costo zero”

Se non andate in palestra per mancanza di tempo, budget o voglia, le scale sono l’esercizio più democratico che esista. Non serve attrezzatura, non serve cambiarsi, non serve prenotare nessuna lezione. Basta decidere di non premere il pulsante dell’ascensore.

Salire le scale è un’attività di resistenza e di forza allo stesso tempo. Fa lavorare cuore, polmoni e grandi gruppi muscolari di gambe e glutei, con un forte consumo energetico grazie alla gravità. Secondo diversi studi riassunti da portali di medicina dello sport, 10-15 minuti di scale fanno bruciare almeno 70 calorie, che diventano fino a 250 in 30 minuti a ritmo sostenuto, più di una camminata veloce della stessa durata.

In più:

- tonifica cosce, glutei e polpacci
- rinforza i muscoli che stabilizzano ginocchia e caviglie
- migliora pressione sanguigna e capacità aerobica
- aiuta a scaricare ansia e stress, grazie al movimento ritmico e alla respirazione più profonda

Un “pacchetto completo” che pochi esercizi quotidiani offrono con la stessa praticità.

Le prove scientifiche: dalle Zone Blu agli studi sul cuore

L’analisi presentata all’ESC Preventive Cardiology 2024 ha raccolto i dati di 480.479 adulti tra 35 e 84 anni, sani o con precedenti problemi cardiaci. Chi saliva abitualmente le scale mostrava una riduzione del 24% del rischio di morte per qualsiasi causa. Il rischio di morire per malattie cardiovascolari scendeva del 39% rispetto a chi sceglieva sempre l’ascensore.

Un altro grande lavoro, basato sulla banca dati UK Biobank e citato dagli esperti di cardiologia, ha seguito oltre 458.000 adulti per più di dodici anni. Chi faceva almeno cinque rampe di scale al giorno, circa cinquanta gradini, aveva un rischio di malattie cardiovascolari aterosclerotiche più basso di circa il 20%.

Sul fronte della longevità “reale”, gli studi di Gianni Pes sulle Zone Blu confermano il quadro. In Barbagia la combinazione di case a due o tre piani e strade in salita costringe a salire e scendere ogni giorno. Pes ha collegato questa attività fisica costante, svolta senza pensarci troppo, a un numero insolitamente alto di persone che superano con buona salute gli 80 e i 90 anni.

Quante scale servono davvero per restare in forma e vivere più a lungo

Qui arriviamo alla domanda pratica: quante scale fare ogni giorno? Le ricerche sulle Zone Blu indicano una soglia “base” di circa 30 gradini quotidiani, che corrispondono più o meno a un piano e mezzo. È il minimo che questi longevi percorrono senza nemmeno considerarlo sport.

Per chi vive in città e vuole davvero usare le scale come allenamento, gli esperti di attività fisica suggeriscono obiettivi più ambiziosi:

- 3-5 piani al giorno: aiutano a mantenersi in forma e, se abbinati a una dieta equilibrata, possono tradursi in una perdita di 3-4 chili in un anno, semplicemente rinunciando all’ascensore.
- almeno 5 rampe, circa 50 gradini: è la soglia indicata dallo studio UK Biobank per un effetto protettivo sul cuore.

In termini di tempo, salire e scendere le scale per 10-15 minuti complessivi al giorno è già un’ottima dose di movimento. Potete spezzarla in micro-sessioni da 2-3 minuti: due rampe al mattino, due dopo pranzo, due la sera. L’effetto sul metabolismo e sulla resistenza si somma comunque.

Come inserirle nella vostra routine (e quando fare attenzione)

Se vivete in condominio tra il secondo e il sesto piano, avete vinto alla lotteria del fitness. Potete decidere di salire sempre a piedi e, se siete all’inizio o poco allenati, scendere pure in ascensore. Quando vi sentite più sicuri, salite e scendete a piedi almeno una volta al giorno, poi aumentate.

In ufficio potete usare le scale come pausa attiva. Ogni due ore, alzatevi dalla scrivania e fate una o due rampe a ritmo tranquillo. In mezza giornata di lavoro avrete accumulato facilmente quei famosi 50 gradini.

Niente scale a portata di mano? Vanno benissimo anche pendii, rampe di garage, sottopassi in salita, colline cittadine. Il principio è lo stesso: far lavorare il corpo contro la gravità. Non a caso i centenari di Barbagia vivono circondati da pendenze importanti.

Serve però un minimo di prudenza. Chi ha cardiopatie non stabilizzate, ipertensione non controllata, gravi problemi alle ginocchia o all’anca, obesità importante, gravidanza a rischio o è reduce da un intervento ortopedico dovrebbe parlare con il medico prima di trasformare le scale in allenamento quotidiano. Un trucco semplice usato in cardiologia è il “test dei quattro piani”: se riuscite a salire circa sessanta gradini in meno di un minuto, con fiatone ma riuscendo ancora a parlare, la vostra capacità cardiopolmonare è in genere buona; se vi dovete fermare molto prima, meglio un parere specialistico.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda almeno 150 minuti a settimana di attività fisica moderata. Salire le scale ogni giorno può coprirne una parte consistente, senza scarpe tecniche né abbonamenti, solo con la scelta più semplice: girare a sinistra verso le scale invece che davanti alle porte scorrevoli dell’ascensore.