Volete fare cardio senza affaticare le ginocchia? Provate questa routine fitness approvata dia fisioterapisti

Gli esperti ricordano che corsa, salti e allenamenti pliometrici sono ottimi per il cuore, ma possono sovraccaricare ginocchia, anche, caviglie e zona lombare se ripetuti troppo spesso.

Se avete mai mollato un corso di cardio perché il giorno dopo non riuscivate a scendere le scale, sapete perfettamente di cosa stiamo parlando.

Esiste però una via di mezzo: gli esercizi cardio a basso impatto, che alzano il battito, fanno sudare e allo stesso tempo proteggono le articolazioni con movimenti controllati e continui. Sono ideali per principianti, over 50, chi rientra dopo uno stop o convive con ginocchia un po’ capricciose.

Cos’è il cardio a basso impatto (e perché è amico delle articolazioni)

Cardio a basso impatto significa che almeno un piede resta sempre a contatto con il suolo. A differenza della corsa o dei salti, l’impatto sulle articolazioni viene distribuito e ammorbidito.

È diverso anche dallo zero impatto, come nuoto e bicicletta, dove il corpo è sostenuto. Secondo vari studi, un minimo di carico sullo scheletro aiuta a mantenere la densità ossea e prevenire l’osteoporosi. Risultato: cuore allenato, ma ginocchia e schiena molto più serene.

Come usare questi esercizi cardio senza salti

Per trasformare un semplice movimento in un esercizio cardio vi servono tre cose: coinvolgere molti muscoli, mantenere il ritmo costante, ridurre al minimo le pause complete.

Muovere insieme gambe e braccia è la chiave: uno squat con le braccia che salgono sopra la testa o una marcia energica con grandi oscillazioni delle braccia fanno lavorare tutto il corpo e alzano il battito.

Gli esperti di viverepiusani.it consigliano di lavorare indicativamente tra il 65 e l’80% della frequenza cardiaca massima, oppure di usare il test del parlato: dovreste riuscire a parlare, ma non a cantare. Puntate a 2-4 sessioni a settimana.

20 esercizi cardio a basso impatto che non affaticano le articolazioni

Ecco 20 movimenti da combinare in circuito. Lavorate 30-40 secondi, riposate 20-30, ripetendo il giro 2-3 volte.

1. Marciate sul posto sollevando le ginocchia all’altezza dell’anca, braccia attive. Appoggio morbido del piede e busto ben dritto.

2. Fate un passo laterale e avvicinate il piede opposto, alternando destra e sinistra. Braccia che oscillano ampie all’altezza del petto.

3. Partite in stazione eretta. Aprite una gamba di lato portando le braccia sopra la testa, poi richiudete e cambiate gamba, senza saltare.

4. Da piedi, piegate le ginocchia come per sedervi, peso sui talloni, poi risalite allungando le braccia verso l’alto. Movimento lento e controllato.

5. Stesso squat di prima, ma in risalita portate due pugni frontali all’altezza del petto. Addome forte per proteggere la zona lombare.

6. Fate passo indietro piegando leggermente le ginocchia, poi tornate al centro sollevando le braccia davanti. Passo corto se il ginocchio è sensibile.

7. Alternate un passo avanti e uno indietro con la stessa gamba, poi cambiate lato. Intanto disegnate grandi cerchi con le braccia, senza inarcare la schiena.

8. Da piedi, fate un passo laterale e piegate leggermente la gamba esterna, l’altra resta tesa. Bacino spinto indietro, ginocchio allineato alla punta del piede.

9. Passo laterale lungo, portate il piede opposto dietro sfiorando il pavimento, come uno skater, ma senza salto. Braccia che seguono il movimento per dare ritmo.

10. Da stazione eretta, portate una punta del piede indietro toccando leggero il suolo e spingete le braccia in avanti. Cambiate gamba a ritmo regolare.

11. Portate il ginocchio destro verso il gomito sinistro piegando leggermente il busto, poi alternate. Addome attivo, movimento contenuto se avete fastidi alla schiena.

12. Marciate sul posto e, ogni due passi, ruotate il busto a destra e a sinistra con le braccia davanti al petto. Bacino fermo, solo il torace gira.

13. Mimate un pugno veloce circolare all’altezza del viso mentre alternate piccoli passi sul posto. Tenete le spalle lontane dalle orecchie e la mandibola rilassata.

14. Appoggiate le mani su un tavolo robusto o sul divano, corpo in linea. Portate alternativamente le ginocchia verso il petto con passi rapidi, senza far cedere la zona lombare.

15. In posizione di plank con mani sotto le spalle, aprite un piede di lato e riportatelo al centro, poi l’altro. Addome forte, niente ondeggiamenti del bacino.

16. Con i piedi ben appoggiati, alternate rapidamente piccoli sollevamenti dei talloni, come se corresse solo la parte inferiore delle gambe. Restate leggeri e respirate in modo regolare.

17. Eseguite un mezzo squat, poi risalite portando un ginocchio verso il petto, alternando le gambe. Tenete il peso sui talloni e il busto leggermente inclinato in avanti.

18. In piedi, trasferite il peso da un piede all’altro sollevando appena il tallone posteriore, mentre date leggeri pugni all’aria. Movimento fluido, niente rimbalzi violenti.

19. Usate uno scalino basso o un libro spesso. Alternate il tocco della punta del piede sul gradino, braccia che pompano ai lati del corpo per aumentare il lavoro.

20. Aprendo le gambe oltre le anche, piegate da un lato portando la mano verso la caviglia, poi dall’altro. Movimento controllato, non forzate la flessione se avete rigidità.