Secondo gli istruttori di pilates bastano questi due esercizi per rafforzare il core e la schiena!

Alla fine della giornata la schiena brucia, la zona lombare tira e l’idea di una lezione intera di Pilates vi sembra fantascienza. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità il mal di schiena è tra le prime cause di disabilità a livello globale, e la vita seduta davanti al computer non aiuta. Ma spesso il problema non è una schiena "debole", bensì un centro del corpo che non fa il suo lavoro.

Molti istruttori di Pilates lo ripetono in studio: muscoli profondi dell’addome e zona lombare sono una squadra. Se i primi non tengono, la seconda compensa e si affatica. L’istruttrice di Pilates certificata Georgia Testa, in una recente intervista, ha spiegato che quando i muscoli profondi sono forti sostengono meglio la colonna, così la parte bassa della schiena può rilassarsi. La buona notizia: per iniziare a cambiare le cose bastano due esercizi, semplici e senza attrezzi.

Perché il core è la miglior protezione per la zona lombare

Quando si parla di core non si intendono solo gli addominali “da costume”, ma una cintura di muscoli profondi che include addome, pavimento pelvico, muscoli vicino alla colonna e parte dei glutei. Il loro compito è stabilizzare il bacino e mantenere la colonna in posizione neutra ogni volta che vi muovete.

Se questa cintura è debole, ogni gesto quotidiano - sollevare una borsa, stare in piedi in metropolitana, chinarsi sul lavello - scarica più stress sulla zona lombare. Nel tempo la muscolatura si irrigidisce e arriva la classica sensazione di schiena “stanca” già a metà giornata.

Un problema molto diffuso è il tilt anteriore del bacino: il bacino ruota in avanti, la curva lombare si accentua, i glutei sporgono e la pancia sembra sempre un po’ in fuori anche se non c’è grasso in eccesso. In questa postura è più difficile attivare bene i muscoli profondi e la schiena lavora ancora di più. Gli esercizi che vi proponiamo aiutano proprio a riportare il bacino verso una posizione più neutra, insegnando al core a tenere fermo il tronco mentre le gambe si muovono.

I due esercizi di Pilates per core e schiena

La regola di base è la stessa per entrambi. Partenza supine sul tappetino, braccia lungo i fianchi, palmi verso il basso. Gambe sollevate, ginocchia piegate a 90 gradi sopra le anche. Ombelico che “va verso la colonna” e zona lombare che sfiora il tappetino senza schiacciarsi con forza.

Esercizio 1: estensione su una gamba
Serve a stabilizzare il bacino e a coinvolgere i muscoli profondi.

1) Dalla posizione di partenza, fate un respiro profondo. Espirando, attivate l’addome e sentite la parte bassa della schiena leggera ma stabile.
2) Mantenendo una gamba piegata, allungate lentamente l’altra in avanti finché forma una linea retta dall’anca alla punta del piede. Il tallone resta all’altezza del bacino, non scende troppo verso il pavimento.
3) Inspirate tornando al centro, riportando la gamba piegata.
4) Alternate le gambe, sempre con movimenti lenti e controllati.

Testa consiglia 2-3 serie da 6-8 ripetizioni per lato, con circa 45 secondi di recupero. Dovreste sentire l’addome lavorare e il bacino fermo. Se la lombare si inarca o sentite un “morso” nella schiena, riducete la distanza dell’estensione.

Esercizio 2: tocchi delle dita dei piedi
Qui l’obiettivo è insegnare al core a mantenere la colonna neutra mentre le gambe “pesano”.

1) Restate nella stessa posizione di partenza.
2) Mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi, espirate e abbassate lentamente un piede verso il pavimento, muovendo l’anca come una cerniera.
3) Sfiorate il suolo con la punta del piede, senza poggiare il peso.
4) Inspirando, riportate la gamba alla posizione iniziale e cambiate lato.

Anche qui lavorate per 2-3 serie da 6-8 ripetizioni per lato, con 45 secondi di pausa. Il segnale giusto: addome attivo, respiro fluido, lombare stabile. Il segnale sbagliato: schiena che si stacca molto, collo rigido, spalle che salgono verso le orecchie.

Mini-programma da 5 minuti per le vostre giornate sedentarie

Per trasformare questi esercizi in una micro routine fate così: un minuto di respirazione in posizione supina, solo per trovare il contatto della lombare con il tappetino e l’attivazione dell’addome. Poi una serie di estensioni su una gamba, una serie di tocchi delle dita dei piedi, 45 secondi di pausa, e si ripete il giro una seconda volta.

In pratica parliamo di 5-7 minuti, il tempo di far bollire l’acqua per la pasta. L’ideale è praticare tutti i giorni per una settimana, magari la sera dopo il lavoro. Dopo qualche giorno molte persone notano che stare sedute a lungo pesa meno e che la postura davanti al computer diventa più naturale.

Per chi è molto fuori allenamento, potete iniziare con 4 ripetizioni per lato invece di 6-8 e aumentare gradualmente. Oppure ridurre l’ampiezza del movimento: la gamba scende meno, ma il controllo resta alto.

Sicurezza, adattamenti e quando fermarsi

Gli esercizi sono dolci, ma lavorano in profondità. Se avete una storia di ernie importanti, traumi vertebrali o dolori che si irradiano alla gamba con formicolii, è prudente parlarne prima con il fisiatra o il fisioterapista. I fisioterapisti ricordano che nessun esercizio “universale” sostituisce un percorso personalizzato nei casi complessi.

In caso di fastidio al collo, potete appoggiare la testa su un cuscino basso per mantenere la cervicale neutra. Se la lombare si lamenta, riducete l’escursione delle gambe e controllate di non spingere la schiena contro il tappetino con troppa forza: l’obiettivo è la neutralità, non la rigidità.

In gravidanza avanzata o subito dopo il parto, meglio eseguire questi movimenti sotto la guida di un’istruttrice di Pilates specializzata, che sappia modulare il carico sui muscoli addominali e sul pavimento pelvico. In tutti gli altri casi, due esercizi ben fatti sul tappetino possono diventare il vostro piccolo rituale quotidiano per dare una mano alla schiena.