Questo semplicissimo movimento è l'esercizio più importante da fare per rimanere in salute dopo i 50 anni

Corretta alimentazione, camminata quotidiana e stile di vita sano restano i pilastro della salute a tutto tondo. Ma dopo i 50 anni, soprattutto se passate molte ore sedute, serve un alleato in più: un esercizio che rimetta in gioco forza ed equilibrio e vi faccia sentire sicure mentre vi muovete.

Se dovessimo scegliere un solo movimento da tenere nella vostra routine dopo i 50, molte guide di allenamento funzionale indicherebbero la stessa risposta: gli affondi in camminata.

Non chiedono attrezzi, bastano pochi metri liberi in casa, e allenano proprio ciò che tende a indebolirsi con l'età: gambe forti, anche mobili, muscoli addominali attivi e un senso dell'equilibrio che vi permette di fidarvi del vostro corpo.

Dopo i 50 il corpo cambia: perché servono forza ed equilibrio

Intorno ai 50 anni inizia ad accelerare la perdita di massa muscolare, la cosiddetta sarcopenia. Se non vi allenate, ogni decennio diventate un po' meno forti e stabili: salire le scale pesa di più, camminare veloce è faticoso, un marciapiede sconnesso basta per farvi tentennare. Diverse ricerche mostrano che l'andatura diventa meno stabile già tra i 40 e i 50 anni, aumentando il rischio di inciampare e cadere.

Le linee guida del Ministero della Salute per le persone oltre i 65 anni raccomandano, oltre ai 150-300 minuti a settimana di attività aerobica moderata, almeno due giornate dedicate al rinforzo muscolare e a esercizi di equilibrio. In pratica, camminare è fondamentale ma da solo non basta a mantenere l'autonomia: va affiancato a movimenti che allenino in modo mirato gambe e bacino, simulando gesti quotidiani come alzarsi dalla sedia o salire tre rampe di scale senza paura.

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Affondi in camminata: perché sono il movimento numero uno dopo i 50 anni

Gli affondi in camminata sono una serie di grandi passi in avanti in cui ogni passo diventa un affondo: piegate entrambe le ginocchia, vi abbassate con il busto eretto, poi vi spingete sul tallone per avanzare con l'altra gamba.

È un esercizio unilaterale, cioè lavora una gamba per volta, e chiama in causa glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e muscoli del core, responsabili della stabilità del tronco.

Per voi che avete superato i 50, questo mix è prezioso. Gli affondi camminati migliorano la capacità di controllare il corpo mentre il peso si sposta da una gamba all'altra, esattamente come succede quando affrontate un gradino alto, girate di colpo per prendere il tram o camminate su un sentiero irregolare. Il carico rinforza ossa e articolazioni delle gambe, il lavoro del core sostiene la schiena e l'allenamento dell'equilibrio riduce la paura di cadere. Per questo molti li considerano l'esercizio singolo più importante per rimanere in salute dopo i 50 anni.

Come iniziare in sicurezza con gli affondi in camminata

Se non vi allenate da tempo o avete problemi seri a ginocchia, anche o equilibrio, prima di inserire gli affondi camminati nella routine parlatene con il medico o con un fisioterapista, soprattutto in caso di protesi recenti o vertigini. Gli specialisti ricordano che nella maggior parte dei casi non serve rinunciare, ma adattare: ridurre la profondità del movimento, usare un appoggio stabile, procedere con pochi passi controllati invece di forzare subito la distanza.

Per iniziare potete usare la versione statica, più rassicurante. In piedi, piedi alla larghezza delle anche, fate un passo in avanti e appoggiate una mano al muro o al dorso di una sedia. Piegate entrambe le ginocchia finché quella davanti resta sopra la caviglia e quella dietro scende verso il pavimento senza toccarlo, con busto eretto e addome leggermente contratto. Tornate su spingendo sul tallone. Cominciate con 2 serie da 8 ripetizioni per gamba, due volte a settimana.

Quando questo movimento vi sembra stabile, potete trasformarlo in camminata. Dall'affondo, invece di riportare i piedi affiancati, spingete sulla gamba anteriore e fate avanzare quella posteriore nel passo successivo. Usate il corridoio di casa come «pista» e tenetevi al muro se serve. All'inizio bastano 6-8 passi totali, da ripetere per 2 serie. Con le settimane potete arrivare a 10-12 passi per lato, cioè 30-40 affondi camminati complessivi, da fare due volte a settimana accanto alla vostra camminata quotidiana.