5 esercizi per braccia toniche da fare (anche) a casa e senza attrezzi

Gli esercizi per braccia toniche sono (spesso) sottovalutati dal pubblico femminile delle palestre.

È un cruccio per molte donne, infatti, quando si tratta di indossare abiti o top smanicati, ma la verità è che per avere braccia toniche serve fare qualche esercizio mirato.

Spesso infatti gli allenamenti femminili in palestra sono orientati (sbagliando) a rassodare solo la parte inferiore del corpo, dimenticando di prestare la dovuta attenzione a quella superiore.

Questo, oltre a favorire il gonfiore delle gambe (che se vengono eccessivamente allenate senza un corretto corrispettivo sul resto del corpo finiscono per richiamare più sangue e liquidi e quindi a risultare più gonfie), lascia a loro stesse le braccia, che invece per potersi mantenere toniche ed elastiche hanno bisogno di essere allenate tanto quanto gambe, glutei e addominali.

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La buona notizia è che basta un po' di costanza nell'eseguire i giusti esercizi per ottenere un buon risultato in tempi relativamente brevi.

La seconda buona notizia è che non c'è nemmeno bisogno di andare in palestra: basta seguire qualche esercizio usando quello che abbiamo in casa o poco più, come ci ha spiegato il Functional Trainer Filippo De Ruggiero.

5 esercizi per braccia toniche da fare (anche) a casa

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Push up

“I push up, o piegamenti sulle braccia, sono un tipo di esercizio a corpo libero che non richiede di andare in palestra. Sono alla portata di tutti e l’intensità con cui eseguirli dipende dal nostro grado di preparazione fisica: per le più allenate si consiglia di tenere le gambe ben distese con le punte dei piedi poggiate a terra, per chi invece è agli inizi meglio appoggiare le ginocchia a terra”, spiega De Ruggiero.

I muscoli maggiormente coinvolti sono pettorali e tricipiti anche se ci sono delle varianti che permettono di essere più efficaci sugli uni o sugli altri: se si tengono le braccia larghe con i gomiti rivolti in fuori a venir più sollecitati sono i primi; se invece le braccia sono strette, con le mani all’altezza delle spalle e i gomiti attaccati al busto durante la discesa, si lavora più sui secondi.

“L’importante è eseguirli correttamente per non farsi male a collo e schiena: meglio farne meno ma nel modo giusto”, commenta il coach.

Curl

A casa non avete manubri e pesetti? Non c’è problema.

“Per definire i bicipiti potreste aiutarvi con delle bottiglie d’acqua da un litro e mezzo: impugnatele con il palmo delle mani rivolto in avanti e portate frontalmente le braccia a 90 gradi tenendole ben attaccate al busto e controllando il movimento soprattutto nella fase negativa cioè quando state scendendo verso il basso.

Per non caricare la schiena il consiglio è di piegare leggermente le gambe - le parole dell’allenatore, che aggiunge - Per far lavorare anche il deltoide sollevate con le braccia distese le bottiglie fino all’altezza delle spalle; se non volete affaticare la schiena potete eseguire questo esercizio da sedute rispettando sempre però il corretto assetto lombare”.

Estensioni con TRX

Volete ottenere risultati soddisfacenti in tempi brevi? Il consiglio è di acquistare un attrezzo leggero e pratico (si compra su Amazon o in qualsiasi negozio di sport) che vi allenerà quanto a forza, equilibrio e flessibilità: il TRX, acronimo di Total Resistance Exercise.

“Vi basterà legare questo sistema di cinghie con maniglie ergonomiche a una porta e sbizzarrirvi in esercizi che vi aiuteranno a tonificare e allungare i muscoli senza gonfiarli eccessivamente in quanto viene sfruttato solo il peso del proprio corpo come carico”, commenta De Ruggiero.

Per esempio: prendete le maniglie e contraete gli addominali, tenete il corpo leggermente inclinato appoggiandovi sulle cinghie e piegate i gomiti verso il basso abbassando il corpo.

Se non volete lanciarvi in questo acquisto potete allenare i tricipiti a corpo libero posizionando le mani sul bordo di una superficie rigida, quindi anche una sedia o una scrivania, allargandole all’altezza delle spalle: ora scendete verso il basso con il corpo e poi distendete le braccia. Meglio le gambe allungate in avanti per le più allenate altrimenti leggermente distese.

Kick back ed estensioni verticali

Un valido esercizio per allenare il muscolo posteriore delle braccia si chiama Kick back.

“Potete farlo in posizione di quadrupedia impugnando un pesetto o una bottiglia d’acqua con il palmo rivolto verso l’interno: tenete il gomito stretto e flesso a 90 gradi ed estendetelo verso dietro durante l’esecuzione.

Il movimento deve essere lento e con addome contratto: il suggerimento è di farlo per tre serie da quindici ripetizioni per braccio riposando un minuto.

Un’alternativa è posizionare i piedi all’altezza delle spalle, impugnare e sollevare i pesetti sopra la testa con i palmi rivolti l’uno verso l’altro, piegare i gomiti per abbassare i pesetti fin dietro la nuca e poi estendere le braccia per tornare alla posizione di partenza: i gomiti è importante che restino sempre fermi durante l’esecuzione”, conclude De Ruggiero.