Fichi d’India: saziano e hanno poche calorie, ma tutti evitano le spine. Vi sveliamo il trucco per pulirli!

Tra fine agosto e novembre i fichi d’India invadono i banchi dei mercati, ma molti di voi li evitano per due motivi: le spine e il timore che “gonfino”. In realtà, dietro quella buccia armata si nasconde un frutto molto più interessante di quanto sembri.

Secondo un approfondimento del Santagostino, 100 grammi di polpa apportano circa 40-60 kcal, oltre l’80% di acqua e 3-5 grammi di fibre. In più contengono vitamina C, potassio, magnesio e pigmenti antiossidanti come betalaine e carotenoidi. Tradotto: possono aiutarvi a sentirvi sazie, leggere e con la pancia meno gonfia, se consumati nel modo giusto.

Perché saziano e aiutano a sgonfiare la pancia

Il primo punto a favore è l’altissimo contenuto di acqua. Il volume che occupano nello stomaco è notevole rispetto alle calorie: il che significa più senso di pienezza a parità di energia introdotta. Perfetto per chi sta controllando il peso.

Poi ci sono le fibre solubili, che a contatto con i liquidi formano una sorta di gel. Secondo gli esperti di nutrizione questo rallenta lo svuotamento gastrico e l’assorbimento degli zuccheri, con un duplice effetto: sazietà prolungata e impatto glicemico più dolce rispetto ad altri frutti molto zuccherini.

Sul fronte pancia gonfia, la combinazione di acqua e fibre sostiene la regolarità intestinale. Se il vostro gonfiore è legato a transito lento e ritenzione, i fichi d’India possono dare una mano: favoriscono le feci morbide, aiutano a “muovere” l’intestino e il potassio contribuisce all’equilibrio dei liquidi corporei, contrastando la ritenzione.

C’è però un rovescio della medaglia. I piccoli semi duri, per alcune persone, agiscono come una “spazzola” utile; per altre, soprattutto se predisposte a stipsi ostinata o con patologie intestinali, possono peggiorare la situazione. I medici del Santagostino ricordano che, in grandi quantità e con poca acqua, possono favorire veri blocchi intestinali. Qui la parola chiave è moderazione.

Come inserirli nella dieta (senza gonfiarvi davvero)

Le linee guida sulla frutta indicano porzioni intorno ai 150 grammi: in pratica, 1-2 fichi d’India medi. Una quantità che, secondo Gazzetta Active e altri portali di nutrizione, è compatibile anche con un regime ipocalorico, se rientra nel totale di frutta della giornata.

Il momento migliore? Come spuntino di metà mattina o pomeriggio. Abbinateli a una piccola quota di proteine, per esempio uno yogurt bianco magro o un paio di cucchiai di ricotta, così stabilizzate ancora di più la glicemia e tenete a bada la fame nervosa.

Per chi soffre di colon irritabile o ha paura dei semi, una soluzione pratica è usare solo la polpa passata al colino: ottenete una crema dolce, ricca di acqua e micronutrienti ma con meno residui solidi. L’Organizzazione Mondiale della Sanità ricorda che un adeguato apporto di fibre favorisce la regolarità intestinale, ma raccomanda di aumentarlo gradualmente e sempre insieme a una buona idratazione. Vale anche per i fichi d’India.

Attenzione a tre categorie: chi ha diverticolosi con indicazione a limitare gli alimenti ricchi di piccoli semi, chi ha avuto episodi di fecalomi, chi assume farmaci di cui è cruciale l’assorbimento intestinale (per esempio alcune terapie orali croniche). In questi casi è meglio confrontarsi con il proprio medico o nutrizionista prima di inserirli spesso nel menù.

Il trucco per pulire i fichi d’India senza spine

Arriviamo al punto che scoraggia più di tutto: le famigerate spine. Non solo quelle lunghe, ma soprattutto le minuscole setole che non si vedono e si infilano ovunque. La buona notizia è che c’è un metodo semplice per evitarle.

Prima fase: “disinnescare” il frutto. Indossate guanti spessi da lavoro, mettete i fichi d’India in una bacinella piena d’acqua fredda o tiepida e lasciateli in ammollo 30-40 minuti. L’acqua ammorbidisce le spine sottili e molte si staccano da sole. Poi sciacquate sotto il rubinetto, magari facendoli ruotare delicatamente dentro uno scolapasta afferrato dai manici.

Seconda fase: sbucciare senza toccare la buccia. Posate il frutto su un tagliere, infilzatelo lateralmente con una forchetta e, con un coltello ben affilato, tagliate prima le due estremità. Poi praticate un’incisione longitudinale sulla buccia, poco profonda. A questo punto, aiutandovi sempre con la forchetta, sollevate il lembo di buccia e fatelo “rotolare” finché il cilindro di polpa non scivola fuori intatto.

La polpa pulita finisce direttamente nel piatto o in una ciotola, pronta da gustare a temperature fresche, da aggiungere a una macedonia di frutta di stagione o a un’insalata con lattuga, cetriolo, olio extravergine e una fonte proteica leggera. Se avete un intestino sensibile, potete schiacciarla con una forchetta e passarla in un colino per ridurre i semi: un piccolo gesto che rende questo frutto molto più gestibile anche per voi.