Pancia piatta in 7 giorni: il menù anti gonfiore che piace ai nutrizionisti

Secondo le indagini sul benessere femminile, il gonfiore addominale è tra i disturbi di cui vi lamentate più spesso: pancia dura, jeans che tirano la sera, sensazione di “palloncino” anche senza aver mangiato chissà cosa. Molto spesso non è una questione di chili, ma di come l’intestino reagisce a certi cibi e abitudini.

Qui trovate un menù settimanale pancia piatta approvato dai nutrizionisti: ispirato alla dieta Mediterranea, ricco di fibre, proteine magre, tisane digestive. Non è una dieta lampo, ma uno schema generale anti gonfiore da 7 giorni. Se avete patologie, seguite terapie o siete in gravidanza/allattamento, serve sempre il via libera del medico o di un biologo nutrizionista.

Gonfiore addominale: che cos’è e come si combatte a tavola

Il gonfiore addominale è quell’aumento di volume della pancia legato soprattutto a gas e fermentazioni intestinali. Il grasso addominale, invece, è un eccesso di tessuto adiposo viscerale: sono due problemi diversi, anche se a volte convivono.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, un adeguato apporto di fibre aiuta regolarità e benessere intestinale, ma la qualità delle fibre conta quanto la quantità. E il microbiota, cioè la flora batterica intestinale, “ama” una dieta varia e mediterranea, non le diete estreme.

In pratica, per una dieta pancia piatta 7 giorni, gli alleati sono:

• verdure sgonfianti: finocchi, zucchine, cetrioli, radicchio, carciofi, cicoria;
• cereali integrali: pasta, riso, farro, avena, pane integrale tostato;
• proteine magre: pesce, pollo, tacchino, uova, legumi ben cotti e in quantità moderate, latticini magri;
• grassi buoni: olio extravergine d’oliva, avocado, frutta secca;
• tisana al finocchio, menta, zenzero o cardamomo a fine pasto.

Da limitare, se il vostro obiettivo è una pancia più sgonfia:

• bibite gassate, zuccherate o con molti dolcificanti;
• alcolici, soprattutto a stomaco vuoto;
• farine raffinate, prodotti da forno industriali, fritti e piatti molto grassi;
• gomme da masticare e caramelle “senza zucchero” ricche di polioli;
• porzioni abbondanti di legumi interi e di alcuni frutti (mele, pere, prugne) se notate che vi gonfiano.
  
  

Come usare il menù settimanale pancia piatta

Il menù settimanale pancia piatta della nutrizionista prevede 5 pasti al giorno: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda, cena. Le porzioni sono pensate per una donna adulta con fabbisogno medio (circa 1500-1700 kcal), ma vanno adattate con un professionista in base a età, statura, attività fisica.

Indicazioni generali sulle quantità:

• pasta, riso, cereali: 60 g a pranzo se siete normopeso, 40-50 g se dovete dimagrire;
• pane integrale: 40-50 g a pasto quando previsto;
• carne bianca o pesce: 120 g cotti (150 g crudi), uova 2 alla volta;
• olio extravergine: 2-3 cucchiai al giorno in totale;
• frutta secca: 15-20 g per spuntino;
• acqua: 1,5-2 litri al giorno, da sorseggiare lentamente.

Per ridurre il gonfiore non basta cosa mangiate, ma anche come: masticate a lungo, evitate di ingoiare aria parlando molto durante i pasti, riducete il consumo di chewing gum e bevande ghiacciate. Gli esperti di nutrizione ricordano anche il ruolo dello stress: intestino e umore sono collegati, quindi provate ad abbinare al menù camminate quotidiane e sonno regolare.

Il menù della nutrizionista: 7 giorni per una pancia più sgonfia

Ecco uno schema tipo di dieta per sgonfiare la pancia, ispirato ai menù clinici ma pensato per una cucina di casa, facile e mediterranea.

Lunedì

• Colazione: yogurt bianco magro con fiocchi d’avena e kiwi + tisana al finocchio.
• Spuntino: una manciata di frutti rossi.
• Pranzo: riso integrale con zucchine e gamberi, insalata di finocchi.
• Spuntino: mela al forno con cannella.
• Cena: petto di pollo alla piastra con radicchio e pane integrale tostato.

Martedì

• Colazione: latte parzialmente scremato, pane integrale tostato con marmellata senza zuccheri aggiunti.
• Spuntino: una piccola manciata di frutta secca.
• Pranzo: pasta integrale con pomodorini, basilico e salmone al vapore.
• Spuntino: mezzo avocado con limone.
• Cena: frittata di due uova con erbette e cicoria ripassata.

Mercoledì

• Colazione: tisana al cardamomo, pane tostato con olio extravergine e basilico.
• Spuntino: yogurt magro e frutti di bosco.
• Pranzo: farro con zucchine e ceci decorticati, insalata di cetrioli.
• Spuntino: kiwi.
• Cena: merluzzo al forno con limone, contorno di carciofi crudi conditi leggermente.

Giovedì

• Colazione: yogurt magro, avena e una pera matura (se la tollerate bene).
• Spuntino: tisana al finocchio e una manciata di mandorle.
• Pranzo: orzo integrale con verdure miste e petto di tacchino a striscioline.
• Spuntino: mela cotta con cannella.
• Cena: uova strapazzate con bieta saltata e pane integrale.

Venerdì

• Colazione: latte parzialmente scremato, pane integrale con ricotta magra e miele.
• Spuntino: frutti rossi.
• Pranzo: spaghetti integrali con pesce azzurro (sgombro o alici) e prezzemolo.
• Spuntino: mezzo avocado con cacao amaro in polvere.
• Cena: insalatona di radicchio, finocchi, carote e bresaola sgrassata, pane integrale tostato.

Sabato

• Colazione: tisana allo zenzero, yogurt magro con avena.
• Spuntino: kiwi.
• Pranzo: riso integrale con frutti di mare e zucchine.
• Spuntino: frutta secca.
• Cena: pizza “furba” fatta in casa con base sottile integrale, pomodoro, alici e tante verdure.

Domenica

• Colazione: yogurt bianco, fiocchi d’avena e una manciata di frutti di bosco.
• Spuntino: tisana alla menta e qualche noce.
• Pranzo: pasta di grano saraceno con tonno al naturale, pomodorini e basilico, insalata di finocchi.
• Spuntino: ananas fresco a cubetti.
• Cena: carpaccio di tacchino o pollo con insalata di radicchio e cicoria, pane integrale tostato.

Potete ripetere questo menù per due-tre settimane, variando le verdure di stagione e alternando le fonti proteiche. Se il gonfiore è molto intenso, se compaiono dolore importante, sangue nelle feci, febbre o dimagrimento improvviso, il passo successivo non è cambiare dieta da sole, ma parlarne con il medico.