Caldo estremo e salute: i 6 consigli dell’OMS per proteggervi quest’estate.

Sono un’infermiera cardiologica senior: 6 mosse per proteggere il vostro cuore quest’estate

Ogni estate, quando le temperature salgono, in reparto arrivano sempre gli stessi casi: svenimenti in spiaggia, pressioni impazzite dopo ore al sole, palpitazioni durante la passeggiata del pomeriggio. Non serve avere una cardiopatia grave per andare in difficoltà con il caldo.

Diversi studi internazionali hanno collegato le ondate di calore a un aumento della mortalità cardiovascolare di circa il 3-5% per ogni grado in più di temperatura media. Ma la buona notizia è che l’estate offre anche più luce, più tempo all’aria aperta, più frutta e verdura. Come infermiera che lavora in cardiologia da anni, vi propongo sei mosse semplici, realistiche, che vedo funzionare davvero.

Perché il cuore soffre il caldo (e cosa potete fare subito)

Con il caldo i vasi sanguigni si dilatano, la pressione tende a scendere, si suda di più e si perdono liquidi e sali minerali. Il cuore deve battere un po’ più forte per mantenere una buona circolazione. Se avete già ipertensione, scompenso, diabete o siete anziani, questo “lavoro extra” può diventare pesante in fretta.

Prima mossa: conoscere i vostri numeri. L’ipertensione spesso non dà sintomi, ma aumenta il rischio di infarto e ictus. Il Ministero della Salute raccomanda controlli regolari della pressione già tra i 30 e i 65 anni. Un misuratore automatico a casa, usato bene (seduti, a riposo, sempre alla stessa ora), è un ottimo alleato. Se i valori sono spesso alti o troppo bassi, parlatene con il medico, senza mai modificare da soli la terapia.

Seconda mossa: proteggervi dal caldo. Cercate l’ombra nelle ore centrali, usate cappello e occhiali, preferite abiti ampi in cotone o lino. In casa mantenete una temperatura fresca ma non glaciale, intorno ai 25-26 gradi, per evitare sbalzi bruschi passando dall’esterno all’interno.

Muoversi di più, ma con intelligenza (e piacere)

Terza mossa: scegliere un’attività che vi piace davvero. L’Organizzazione Mondiale della Sanità indica come obiettivo per gli adulti almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata, da adattare alla propria età e salute. Tradotto: camminata svelta, bicicletta, nuoto tranquillo. In estate puntate sulle ore fresche, mattina presto o sera, e partite con poco: dieci minuti di passeggiata al giorno, poi aumentate di cinque minuti ogni settimana.

L’esercizio regolare aiuta ad abbassare pressione e colesterolo, tiene sotto controllo il peso e migliora l’umore. Lo ripeto spesso ai pazienti: il cuore è un muscolo, se non lavora si indebolisce. Non serve la maratona, serve costanza.

Quarta mossa: trasformare il movimento in un appuntamento sociale. Le persone che seguo e che riescono a mantenere l’abitudine sono quasi sempre quelle che camminano con qualcuno. Potete iscrivervi a un gruppo di cammino organizzato dal quartiere, fare una passeggiata serale fissa con un’amica, usare le scale con i colleghi dopo la pausa pranzo. Quando il movimento diventa relazione e chiacchiera, il tempo passa più in fretta e la “pigrizia” pesa meno.

Estate nel piatto, idratazione e piccoli rituali salva-cuore

Quinta mossa: alleggerire il piatto, senza punirvi. Una dieta ricca di sale, grassi saturi e zuccheri favorisce pressione alta, colesterolo e diabete, tutti nemici del cuore. In estate è più facile fare scelte diverse. Un esempio pratico: al posto del solito panino con salumi, provate una grande insalata con ceci o lenticchie, verdure colorate, una manciata di frutta secca non salata e pane integrale. All’aperitivo, spostate l’attenzione da patatine e salatini a cruditè, pomodorini, olive, qualche pezzetto di formaggio magro. Il gelato può restare, ma non tutti i giorni: nei giorni “di pausa” puntate su yogurt bianco con frutta fresca o un sorbetto poco zuccherato.

Sesta mossa: idratazione intelligente. Con il caldo aumentano sudorazione e perdita di liquidi; se bevete poco, la pressione può crollare e possono comparire debolezza, giramenti di testa, palpitazioni. Gli esperti consigliano in genere agli adulti sani circa 1,5-2 litri di acqua al giorno, da modulare in base alle indicazioni del proprio medico se si hanno problemi cardiaci o renali. L’acqua resta la scelta migliore; contribuire con frutta e verdura ricche d’acqua, come anguria, melone, pesche, cetrioli, aiuta molto. Attenzione invece ad alcol e bevande zuccherate: danno una falsa sensazione di sollievo, ma possono disidratare ulteriormente.

Un trucco pratico che suggerisco spesso è tenere una bottiglia graduata sempre a vista e “programmare” i bicchieri d’acqua durante la giornata: uno al risveglio, uno prima di uscire, uno a metà mattina, e così via. Piccoli rituali ripetuti ogni giorno sono quelli che, stagione dopo stagione, fanno davvero bene al cuore.