Vi sveliamo alcuni benefici del caffè sulla salute che forse non sapete ancora

Nel 2016 l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha cancellato il caffè dalla lista dei possibili cancerogeni. Da allora, grandi studi osservazionali hanno chiarito che chi ne beve in modo abituale e moderato, 2-4 tazzine al giorno, ha un rischio di morte per tutte le cause più basso di circa il 15-18% rispetto a chi lo evita.

Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, nella tazzina non c’è solo caffeina ma oltre mille molecole: polifenoli, melanoidine, minerali, vitamine. È questo cocktail di composti bioattivi che aiuta a spiegare perché il caffè risulti legato a meno diabete, meno malattie del fegato, un umore migliore e persino a un rischio più basso di alcune forme di tumore.

Quante tazzine al giorno (e per chi il caffè è sconsigliato)

Per gli adulti sani, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare e l’Istituto Superiore di Sanità indicano come sicura una dose fino a 400 milligrammi di caffeina al giorno, circa 3-4 espressi. Le analisi più ampie mostrano che tra 2 e 4 tazzine si concentra la cosiddetta “zona di beneficio”: in questo intervallo si osservano la riduzione di mortalità generale e un rischio più basso di diabete di tipo 2, che può calare fino al 25-30%.

In gravidanza gli esperti raccomandano di non superare i 200 milligrammi di caffeina al giorno, cioè due caffè piccoli; bambini e adolescenti dovrebbero evitarlo del tutto. Prudenza anche se avete ipertensione non controllata, aritmie, attacchi di panico, gastrite o reflusso importante: qui la tazzina va valutata con il medico o sostituita con il decaffeinato. Conta molto anche l’orario. La caffeina resta in circolo per ore e, dopo il pomeriggio, può disturbare il sonno. Uno studio riportato dal Corriere della Sera ha visto che, nei giorni con caffè, i partecipanti facevano circa mille passi in più ma dormivano una mezz’ora in meno.

Fegato: i benefici meno noti

Il fegato è probabilmente l’organo che ama di più il caffè. Diverse meta-analisi citate da Altroconsumo indicano che con 2-3 tazzine al giorno il rischio di cirrosi si riduce di circa il 40% e quello di tumore al fegato quasi si dimezza. I polifenoli e alcuni diterpeni sembrano proteggere le cellule epatiche e migliorare gli enzimi di funzionalità. Non a caso il caffè viene considerato una delle poche bevande davvero favorevoli per chi ha il fegato a rischio, purché inserito in uno stile di vita sano.

Per quanto riguarda i tumori, l’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro dell’OMS ha tolto il caffè dalla lista dei possibili cancerogeni e oggi lo considera più protettivo che pericoloso. Studi osservazionali mostrano associazioni con un rischio più basso di tumore del colon-retto (circa -15%), dell’endometrio nelle donne (circa -20%) e di melanoma (intorno al -15%) in chi beve 2-4 caffè al giorno. Nessun effetto chiaro, invece, su seno, prostata, polmone e vescica. Molti di questi benefici si vedono anche con il decaffeinato, che mantiene la gran parte dei composti antiossidanti. Questo non trasforma il caffè in un farmaco anticancro, ma in un tassello in più accanto a dieta equilibrata, movimento e niente sigarette.

Cervello, umore e intestino: l’effetto “nascosto” della tazzina

La caffeina blocca i recettori dell’adenosina, la molecola della stanchezza: aumenta così prontezza mentale, attenzione e velocità di reazione. Non è solo una sensazione. Gli studi indicano che chi beve 2-3 caffè al giorno ha un rischio di morbo di Parkinson più basso di circa il 30% e, con 2-4 tazzine, un rischio di depressione maggiore ridotto di circa il 20%. La caffeina modula dopamina e serotonina, i neurotrasmettitori del benessere. Per l’Alzheimer i dati sono meno solidi, ma nelle persone che consumano caffè in modo moderato non si osservano aumenti di rischio.

Sull’intestino agiscono soprattutto le melanoidine, composti che si formano con la tostatura e che gli specialisti di Humanitas descrivono come un vero “cibo” per i batteri buoni del microbiota. Un microbiota più vario è legato a una migliore salute del colon e a un minor rischio di tumore del colon-retto. Il caffè tende anche a stimolare la motilità intestinale; se avete gastrite, reflusso o colon irritabile, questo effetto può diventare sgradevole.

*** Ecco quanti caffè si possono bere al giorno, senza incorrere in rischi per la salute ***

Come preparare il caffè per non perdere i suoi benefici

Nella composizione del caffè conta anche il modo in cui lo preparate. I diterpeni cafestolo e kahweol, presenti soprattutto nelle bevande bollite o senza filtro, possono aumentare il colesterolo LDL. Le modalità più diffuse da noi, espresso e moka, specialmente se usate con filtri di carta, trattengono invece gran parte di queste sostanze. Se il vostro colesterolo è alto, meglio limitare caffè turco, bollito o preparato in pentolino e preferire moka, espresso o filtro classico.

C’è poi il capitolo zucchero. Due cucchiaini per tazzina significano circa 40 calorie in più e, moltiplicate per vari caffè al giorno, cancellano il vantaggio su peso e diabete. Per godere davvero dei benefici meglio berlo amaro o quasi, limitare le tazzine a 2-4 al giorno, non prenderlo la sera e ricordare che la differenza la fa sempre lo stile di vita complessivo.