Se volete la pancia piatta fate questi esercizi 3 volte a settimana

Avere una pancia piatta è un obiettivo più che realizzabile.

Certo, serve volontà e costanza, ma con qualche rinuncia (necessaria) a tavola per eliminare gli eventuali centimetri di grasso accumulato sul girovita e un workout mirato e specifico, eseguito con regolarità e impegno i risultati saranno visibili molto più in fretta di quanto crediate.

Crunches, the plank e reverse twist sono alcuni degli esercizi da fare con i pesi o a corpo libero, in piedi o a terra sul mat, in palestra, a casa, al parco o in spiaggia per allenare la fascia dei muscoli addominali (laterali, centrali, alti e bassi).

Abbiamo scelto 5 circuiti davvero efficaci per risvegliare, appiattire e (col tempo) definire il vostro addome (fate swipe up a destra di ogni link per vedere tutti gli esercizi).

Sono in ordine di difficoltà crescente. Iniziate dal primo e proseguite man mano che i vostri muscoli ve lo permetteranno.

Con una promessa: eseguiteli (almeno) tre volte a settimana e sfoggerete la vostra miglior pancia piatta di sempre.

(Continua sotto la foto)

Addominali a terra

A casa o in palestra, indoor o outdoor. Vi basterà srotolare il mat, appoggiare bene la schiena a terra e prendere un peso tra le mani. 

Consiglio: alla velocità di esecuzione, preferire la cura e il controllo di ogni movimento.

La schiena deve rimanere bene adesa al tappetino - anche con l'aiuto della respirazione -, in modo da far lavorare il core ed evitare di sovraccaricare e stressare la zona lombare.

Addominali con peso leggero (a crescere)

Questi esercizi estendono l'allenamento a tutto il corpo, coinvolgendo anche upper body e gambe.

Consiglio: iniziate con un peso molto leggero e via via aumentate.

Ripetete il circuito 3/4/5 volte, senza esagerare all'inizio. Aumentate progressivamente. 

Plank e reverse twist

Assicuratevi di prendere la posizione corretta e cercate di mantenerla dall'inizio alla fine di ogni sequenza.

Abbiate cura di non inarcare la schiena mentre siete in plank, e di non affossare le spalle quando eseguite l'elevate side plank.

Stessa cosa vale per il plank step up: il movimento è delle braccia, mentre il corpo intero resta teso e forte parallelo al pavimento.

Consiglio: aumentate gradualmente l'intensità del circuito e il tempo di tenuta di ciascun esercizio.

Fate attenzione al reverse twist: il focus è la micro, ma efficace, rotazione del bacino verso destra e poi a sinistra, quella che allena gli addominali laterali.

Core circuit: non solo addominali

Partendo dalla tenuta addominale, con questi esercizi eseguiti in sequenza allenerete anche i bicipiti, i tricipidi e le spalle.

Consiglio: prima di passare al coinvolgimento delle braccia, acquisite una buona tenuta addominale in tutti gli esercizi (in particolare in plank).

Dopodichè passate al Dumbbell Work, ripetendo i 4 esercizi del circuito in sequenza per circa 30'' l'uno.

Tra una circuito e l'altro, recuperate per 1/2 minuti.

Usate un peso in base alle vostre possibilità, aumentatelo quando sentirete di aver assimilato il movimento, ma senza mai perdere il focus sulla fascia addominale.

Circuito addominali livello PRO

All'inizio vi sembrerà impensabile, ma col tempo riuscirete a ripetere questo circuito (infernale) fino a 4/5 volte no-stop, riprendendo dall'inizio dopo una pausa di soli 1/2 minuti.

Consiglio: prima di eseguire il circuito completo senza pause intermedie, imparate a fare ogni singolo esercizio come si deve, recuperando per 30/40 secondi tra una serie e l'altra.