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Lifestyle

Se volete la pancia piatta fate questi esercizi 3 volte a settimana

Se volete la pancia piatta fate questi esercizi 3 volte a settimana

foto di Cristina Piccinotti Cristina Piccinotti — 18 Aprile 2019
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Non solo i soliti addominali: per avere una pancia piatta in tempo record fate questi esercizi, a casa o in palestra, (almeno) tre volte a settimana

Avere una pancia piatta è un obiettivo più che realizzabile.

Certo, serve volontà e costanza, ma con qualche rinuncia (necessaria) a tavola per eliminare gli eventuali centimetri di grasso accumulato sul girovita e un workout mirato e specifico, eseguito con regolarità e impegno i risultati saranno visibili molto più in fretta di quanto crediate.

Crunches, the plank e reverse twist sono alcuni degli esercizi da fare con i pesi o a corpo libero, in piedi o a terra sul mat, in palestra, a casa, al parco o in spiaggia per allenare la fascia dei muscoli addominali (laterali, centrali, alti e bassi).

Abbiamo scelto 5 circuiti davvero efficaci per risvegliare, appiattire e (col tempo) definire il vostro addome (fate swipe up a destra di ogni link per vedere tutti gli esercizi).

Sono in ordine di difficoltà crescente. Iniziate dal primo e proseguite man mano che i vostri muscoli ve lo permetteranno.

Con una promessa: eseguiteli (almeno) tre volte a settimana e sfoggerete la vostra miglior pancia piatta di sempre.

(Continua sotto la foto)

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Un post condiviso da Sami B (@leanmachine21) in data: Mar 26, 2019 at 1:36 PDT

Addominali a terra

A casa o in palestra, indoor o outdoor. Vi basterà srotolare il mat, appoggiare bene la schiena a terra e prendere un peso tra le mani. 

Consiglio: alla velocità di esecuzione, preferire la cura e il controllo di ogni movimento.

La schiena deve rimanere bene adesa al tappetino - anche con l'aiuto della respirazione -, in modo da far lavorare il core ed evitare di sovraccaricare e stressare la zona lombare.

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Un post condiviso da Meggan Grubb (@meggangrubb) in data: Apr 4, 2019 at 11:54 PDT

Addominali con peso leggero (a crescere)

Questi esercizi estendono l'allenamento a tutto il corpo, coinvolgendo anche upper body e gambe.

Consiglio: iniziate con un peso molto leggero e via via aumentate.

Ripetete il circuito 3/4/5 volte, senza esagerare all'inizio. Aumentate progressivamente. 

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Un post condiviso da Bethany Tomlinson (@beth_fitnessuk) in data: Apr 10, 2019 at 11:06 PDT

Plank e reverse twist

Assicuratevi di prendere la posizione corretta e cercate di mantenerla dall'inizio alla fine di ogni sequenza.

Abbiate cura di non inarcare la schiena mentre siete in plank, e di non affossare le spalle quando eseguite l'elevate side plank.

Stessa cosa vale per il plank step up: il movimento è delle braccia, mentre il corpo intero resta teso e forte parallelo al pavimento.

Consiglio: aumentate gradualmente l'intensità del circuito e il tempo di tenuta di ciascun esercizio.

Fate attenzione al reverse twist: il focus è la micro, ma efficace, rotazione del bacino verso destra e poi a sinistra, quella che allena gli addominali laterali.

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Un post condiviso da Sandy Sklar (@sandysklarxfit) in data: Apr 5, 2019 at 12:30 PDT

Core circuit: non solo addominali

Partendo dalla tenuta addominale, con questi esercizi eseguiti in sequenza allenerete anche i bicipiti, i tricipidi e le spalle.

Consiglio: prima di passare al coinvolgimento delle braccia, acquisite una buona tenuta addominale in tutti gli esercizi (in particolare in plank).

Dopodichè passate al Dumbbell Work, ripetendo i 4 esercizi del circuito in sequenza per circa 30'' l'uno.

Tra una circuito e l'altro, recuperate per 1/2 minuti.

Usate un peso in base alle vostre possibilità, aumentatelo quando sentirete di aver assimilato il movimento, ma senza mai perdere il focus sulla fascia addominale.

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Un post condiviso da Victoria Grimes (@victoriadariano) in data: Mar 30, 2019 at 10:29 PDT

Circuito addominali livello PRO

All'inizio vi sembrerà impensabile, ma col tempo riuscirete a ripetere questo circuito (infernale) fino a 4/5 volte no-stop, riprendendo dall'inizio dopo una pausa di soli 1/2 minuti.

Consiglio: prima di eseguire il circuito completo senza pause intermedie, imparate a fare ogni singolo esercizio come si deve, recuperando per 30/40 secondi tra una serie e l'altra.

© Riproduzione riservata

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