Se volete iniziare a correre siete nel posto giusto: ecco come iniziare a farlo bene e in sicurezza, per assicurarsi risultati e non rischiare di strafare
Iniziare a correre è (quasi) sempre una buona idea, ma farlo senza la corretta preparazione muscolare può essere faticoso e persino un po’ pericoloso.
Il rischio di infortuni, infatti, aumenta se manca un adeguato piano di allenamento, tanto più se dal divano si pensa di arrivare a percorrere subito medio-lunghe distanze.
Ma se si comincia (o ricomincia dopo un periodo di stop) nel modo giusto, correre può rivelarsi un'esperienza fantastica.
Al principio, è vero, si avverte soprattutto una gran fatica, ma poi, quasi all'improvviso, il piacere prende il sopravvento: il benessere generale che si prova durante la corsa si estende anche alle ore successive, durante la giornata ci si sente più dinamici, più pieni di energia, più vivi e, di notte, si dorme meglio. Provare per credere!
Per i neofiti ecco qualche consiglio pratico e semplice per iniziare con il piede giusto.
Le regole da seguire quando si vuole iniziare a correre
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Iniziare a correre: a chi fa bene
Correre fa bene sia fisicamente che mentalmente:
1) riattiva il sistema cardiocircolatorio, influenza positivamente le prestazioni cardiache, tonifica gambe e glutei, aiuta a perdere qualche chilo di troppo.
2) a livello psicologico riduce lo stress e l'ansia, può aiutare a superare stati di depressione e migliora l'umore.
3) è uno sport low-cost, bastano le scarpe giuste, tenacia e quel pizzico di impegno per sopportare gli sforzi e la fatica iniziali.
4) mentre si corre si possono fare tante altre cose contemporaneamente: conoscere nuovi amici runners, rilassarsi, portare a spasso il cane, viaggiare (in occasione delle tante corse organizzate nel mondo)
Dalla poltrona alle prime corse: come iniziare a correre
La corsa è uno sport democratico, aperto a tutti. Non ci sono età per cominciare, si può iniziare da bambini, ma anche da pensionati.
L'impatto con il running può risultare inizialmente faticoso per chi parte da zero.
Ecco perché è opportuno cominciare dolcemente, alternando tratti di corsa a tratti al passo.
Corri, Cammina, Corri: il metodo Galloway
Run-Walk-Run è il punto di forza del metodo Galloway, che prende il nome dal suo ideatore, Jeff Galloway, famoso maratoneta e coach americano, autore di molte pubblicazioni sulla corsa e da sempre impegnato con la sua attività di coaching ad aiutare la gente a godere della corsa, perché «la maggior parte delle persone che iniziano a correre diventa più ottimista e reagisce con maggiore prontezza alle sfide e occasioni della vita».
Intervallare tratti di corsa con tratti al passo fa bene sia ai runners principianti che a quelli più avanzati.
I runners che partono da zero e devono acquisire una certa autonomia di fiato possono inserire un numero maggiore di intervalli al passo, ad esempio alternando tratti di camminata di 30 secondi/1 minuto, a tratti di corsa di uno/due minuti.
Mano a mano che le prestazioni migliorano, la frequenza degli intervalli al passo si riduce.
Il programma per cominciare
L'obiettivo per i principianti è quello di diventare da camminatori a jogger e da jogger a runner.
Inizialmente si consiglia di tenere l'andatura più lenta che può ancora essere definita corsa: una velocità, quindi, che permetta di chiacchierare abbastanza tranquillamente, senza che venga il fiatone.
Allenamenti consigliati: due/tre alla settimana, ma possono diventare anche di più se si è in ferie, si ha tempo e ci si sente in forma.
Primo Step: arrivare correre dai 20 ai 40 minuti con una certa facilità, incrementando di qualche minuto in più (dai 3 ai 5) ad ogni sessione.
Raggiunti progressivamente i 40 minuti consecutivi di corsa lenta, avrete guadagnato il titolo di jogger.
Secondo Step: superata l'ora consecutiva di corsa, intervallata a tratti di camminata veloce (recupero attivo), la medaglia di runner sarà vostra!
Cosa aspettarsi
E dopo tanta fatica, arriva il bello! Le prime settimane sono le più dure, per i dolori ai muscoli delle gambe e il fiato che ancora manca.
Ma superato il primo step, la corsa svela il suo lato migliore.
Per chi cerca la pace, la corsa è un luogo sicuro e tranquillo dove approdare: infilarsi due auricolari nelle orecchie, scegliere un tracciato lontano dai rumori della città, caricarsi con una playlist giusta o abbandonarsi ad ascoltare lo sciabordio del mare vi darà l'opportunità di godere e assaporare la vita sotto altri punti di vista.
Photo credit: sporlab, Steven Lelham e Zac Ong on Unsplash
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