Come allenarsi in modo efficace durante il ciclo
Adattare il proprio allenamento al proprio ciclo ormonale è il modo migliore per ottenere risultati sia dal punto di vista sportivo che da quello del sollievo da eventuali disagi fisici, ma come allenarsi durante il ciclo?
A rispondere sono gli esperti di Live Football Tickets, che ci hanno spiegato come adattare la propria routine di allenamento al ciclo ormonale per ottenere i massimi benefici.
A ogni specifico momento del ciclo del ciclo infatti si abbinano meglio determinati esercizi. Per esempio: nei giorni subito dopo l'ovulazione si ha più energia ed è giusto e consigliabile allenarsi in modo più intenso che nel resto del mese.
«Durante la prima metà del ciclo ormonale, la fase follicolare, ci si sente più energiche. Questo perché una volta finiti i giorni di mestruazioni il corpo produce estrogeni, l'ormone sessuale femminile, che alza i livelli di energia e raggiunge il suo massimo intorno al giorno dell'ovulazione», spiega la dottoressa Hana Patel, NHS GP e medico legale e di famiglia.
«Dopo l'ovulazione si entra nella seconda parte del ciclo ormonale, la fase luterale. In questa fase è normale sentirsi più stanche. Questo perché il corpo produce più progesterone, che tra le altre cose ci fa avere più caldo. È dimostrato che l'esercizio fisico può essere molto utile sia nei giorni precedenti che in quelli successivi al ciclo.
«Se si soffre di sindrome premestruale lo sport può aiutare tantissimo. Allenamenti moderati come la camminata, la danza o lo yoga infatti favoriscono la produzione di endorfine, che migliorano l'umore e riducono il dolore di crampi e mal di testa».
Come allenarsi durante il ciclo? Ecco gli esercizi migliori
(Continua sotto la foto)
1. Allenamenti a bassa intensità
«Durante il ciclo mestruale può essere una buona idea optare per allenamenti di minore intensità, come yoga, tai chi o anche semplici allungamenti. Esercizi come questi possono aiutare ad alleviare il dolore e i crampi, oltre a contribuire a ridurre lo stress, sostenere la dopamina e aumentare i livelli di energia generale», spiega Jodi Montlake, partner della London Hormone Clinic.
2. Cardio
«Gli esercizi cardio possono essere utili per ridurre i sintomi del ciclo.
Camminare, ballare e andare in bicicletta non solo possono aiutare a ridurre i crampi o il gonfiore, ma anche ad alleviare i sintomi psicologici della sindrome premestruale o del ciclo mestruale, come le emozioni di depressione o ansia.
Se percepite sul bacino troppa pressione durante il ciclo, invece della cyclette provate a utilizzare metodi verticali per il cardio come un cross trainer. Ciò aumenterà comunque la frequenza cardiaca e offrirà gli stessi vantaggi del ciclismo».
3. Esercizi di resistenza
«Che vi piaccia l'allenamento leggero o pesante, farlo durante il ciclo può contribuire ad alleviare l'ansia e migliorare la massa e il tono muscolare.
L'allenamento con i pesi durante la fase follicolare (quella che va dal primo giorno del ciclo mestruale fino all'ovulazione) consente di lavorare bene sulla massa e sul tono muscolare, poiché i livelli di estrogeni sono ai massimi livelli. Ciò significa che il corpo è più efficiente nell'accedere ai carboidrati immagazzinati, fondamentali per costruire e mantenere i muscoli».
Aggiunge Jodi Montlake:
«L'esperienza di ogni individuo è unica; alcune donne sono particolarmente in sintonia con le preferenze e le capacità del proprio corpo, ma imparare come lavorare con il nostro ciclo mestruale piuttosto che contro di esso è un’abilità che tutte le donne dovrebbero cercare di apprendere.
Regolare l’intensità o la durata dell’esercizio durante i giorni del ciclo per esempio è fondamentale, così come è necessario imparare ad ascoltare il proprio corpo e prendersi il giusto tempo per riposare e recuperare.
Sintonizzandosi con le esigenze del proprio corpo e rispettando i suoi cicli naturali, si riesce a coltivare un approccio equilibrato e sostenibile all'esercizio fisico che supporti davvero la salute e il benessere generale.
© Riproduzione riservata