Se volete mantenervi in forma o perdere peso saltare gli spuntini è una pessima idea, perché rallenta il metabolismo. Fondamentale però è sapere quando e cosa mangiare a merenda per mantenere attivo il consumo energetico senza assumere calorie vuote e/o in eccesso.

La scelta di uno spuntino eccessivo o non salutare infatti può compromettere gli obiettivi nella perdita di peso, ma non per questo si dovrebbe dire addio agli snack.

«Fare spuntini consapevoli può aiutare a tenere a bada la fame e può anche aiutare ad alimentare il metabolismo - dice un esperto - Al contrario, se si fanno scelte alimentari malsane o se si consuma troppo si rischia di ingerire calorie in eccesso e dunque di prendere peso».

**Cosa mangiare quando si è nervosi (per non cedere agli snack ipercalorici)**

Fare una scelta intelligente quando si tratta di definire la merenda è fondamentale, insomma, motivo per cui abbiamo stilato un elenco delle abitudini alimentari da seguire lontano dai pasti.

**5 trucchi per produrre meno ormoni della fame (e dimagrire senza dieta)**

Fare merenda fa bene alla salute e alla linea (se seguite questi 7 trucchi)

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1. L'orario migliore per lo spuntino è metà pomeriggio 

Mangiare un boccone per smorzare la fame prima dell'ora pranzo è una pratica comune, ma uno studio pubblicato sul Journal of the American Dietetic Association ha scoperto che coloro che mangiano snack a metà mattina tendono a fare più spuntini durante il resto giorno (rispetto a coloro che consumano snack solo nel pomeriggio), con il risultato di ostacolare gli sforzi della perdita di peso. 

Secondo lo studio, gli spuntini pomeridiani sono associati a un apporto leggermente maggiore di fibre, frutta e verdura rispetto a quelli mattutini.

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2. Comporre merende colorate vi farà mangiare di meno

Tra i trucchi per dimagrire più semplici da mettere in atto c'è quello di evitare le abbuffate aggiungendo semafori visivi al proprio spuntino.

I ricercatori dell'Università della Pennsylvania e della Cornell University hanno dato a un gruppo di studenti una ciotola di patatine gialle, mentre a un altro gruppo una ciotola con a strati patatine di colore diverso.

Gli studenti che avevano la merenda segmentata hanno mangiato il 50% in meno rispetto degli altri.

Quindi, quando preparerete il vostro prossimo snack, ricordatevi di aggiungere colore, magari con frutta e verdura di stagione o salse salutari come hummus o guacamole. 

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3. Non dimenticate le proteine 

Assicuratevi che il vostro spuntino contenga proteine: queste richiedono più tempo ed energia per essere digerite rispetto a carboidrati o grassi, mantenendoci così più sazi più a lungo.

In uno studio sulla rivista Appetite, i ricercatori dell'Università del Missouri hanno confrontato gli effetti di sazietà degli yogurt ad alto, moderato e basso contenuto di proteine su un gruppo di donne, e hanno scoperto che lo yogurt greco, con il più alto contenuto proteico, ha l'effetto maggiore.

4. Evitate gli snack contenuti in sacchetti di grandi dimensioni 

Uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Appetite ha scoperto che più grande è la bottiglia, il sacchetto o la scatola da cui arriva lo snack, più grandi pensiamo dovrebbero essere le dimensioni della porzione.

I ricercatori hanno intervistato più di tredicimila persone e hanno scoperto che di fronte a confezioni più grandi di coca cola, patatine o cioccolato, gli acquirenti tendevano a volersi servire porzioni più grandi.

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5. Mangiate con la mano sinistra 

Volete mangiare meno a merenda ma non privarvi completamente di uno snack? Provate la dieta per mancini (supponendo di essere destrorsi, altrimenti il suggerimento deve ovviamente essere invertito).

Una ricerca pubblicata sul Personality and Social Psychology Bulletin ha scoperto che coloro che afferravano il cibo con la mano non dominante finivano per mangiare meno.

Se infatti siete destrorsi, mangiare con la sinistra vi farà pensare di più a quello che state facendo e di conseguenza può aiutarvi a mangiare di meno.

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6. Servite gli snack in ciotole piccole 

Sgranocchiare uno snack direttamente dalla sua confezione non è mai una buona idea. Mangiarlo da una ciotola piccola può fare al contrario un'enorme differenza nella dieta. 

Uno studio sul FASEB Journal suggerisce che l'eccesso di cibo può essere associato alle dimensioni del piatto o della ciotola.

I partecipanti a cui sono state date ciotole più grandi hanno servito e mangiato il 16% in più rispetto a quelli a cui sono state date ciotole più piccole. 

È solo un'illusione visiva, ma con grandi benefici per la perdita di peso. 

7. Non fatevi ingannare dagli snack "a basso contenuto di grassi"

Solo perché un prodotto è commercializzato come "a basso contenuto di grassi", non significa che faccia bene o che dovreste mangiarne di più.

Uno studio della Cornell University pubblicato sul Journal of Marketing Research suggerisce che le persone mangiano un numero maggiore di snack se questi sono appunto commercializzati come "a basso contenuto di grassi". I partecipanti allo studio hanno mangiato ben il 28% in più semplicemente perché tranquillizzati dall'etichetta del prodotto. 

Questo però è un grande passo falso per due motivi. Il primo perché così facendo si finisce a mangiare quantità maggiori, che di certo non aiutano a perdere peso, e il secondo perché non è detto che i prodotti commercializzati in quel modo siano poi effettivamente a basso contenuto di grassi.

Negli ultimi anni, specie per chi fa una vita sportiva, la ricerca di proteine è diventata una piacevole ossessione. Così, il mondo dei cibi a base proteica si sono diffusi enormemente, creando un'offerta vastissima di barrette proteiche dove sembra quasi impossibile trovare quelle davvero salutari.

Il loro essere in formato “snack” le ha portate con successo ovunque: dalle farmacie (che per primi le hanno adottate) ai supermercati, fino addirittura ai negozi di articoli da regalo e igiene per la casa.

Le barrette proteiche sono un oceano nel quale è facile perdersi, per questo abbiamo gettato un salvagente chiedendo a figure con grande esperienza nel campo (nella nutrizione con grande vita sportiva) per comprendere meglio cosa scegliere quando le compriamo, partendo subito a gamba tesa su tutto ciò che sarebbe meglio evitare.

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Quali sono le barrette proteiche da evitare?

«La prima importante “red flag” è il contenuto proteico» ci racconta la dietista Elisa Rosso «se navighiamo sotto i 15 grammi di proteine per barretta, non è così proteica, è quindi più che altro uno snack». L’altro aspetto da considerare sono gli zuccheri. «Se ne trovate più di 10 o 12 grammi in totale di zuccheri, che equivale già a un cucchiaio di zucchero, c’è già di certo un rapporto poco equilibrato». È concorde anche il nutrizionista sportivo Marco Tancredi, che sottolinea l’importanza di guardare sempre ai grammi totali di prodotto: «È importante fare attenzione al peso della barretta, guardando i valori percentuali, facendo occhio poi che non abbia un’alta dose di grassi, in genere sopra il 10%. Farei attenzione anche all’eccessiva presenza di sciroppi che rendono il prodotto più gustoso, ma meno utile allo scopo».

Vanno bene anche per chi non fa fitness?

Tendenzialmente sì. Ma se usati come “alternativa rapida” a spuntini in mancanza di alternative. «Chi per vari motivi ha bisogno di un surplus di proteine, può usarlo come approccio d’emergenza» racconta Elisa Rosso «ma spesso ne fanno uso persone che magari non fanno sport ma che hanno bisogno di prendere peso, magari concentrando l’uso di barrette in un periodo specifico dell'anno. Con l’aiuto di uno specialista, si va a inquadrare ogni singola posizione. «Può essere molto utile a chi è non più giovanissimo» racconta Marco Tancredi «in modo tale da tutelare la tonicità muscolare e alcuni processi fisiologici dovuti all’avanzare dell’età, a prescindere che faccia sport o meno».

Da quali valori ingredienti si riconosce una barretta di valore?

«È importante controllare l’origine delle proteine: possono essere di origine animale, come le proteine del siero del latte o dall’uovo, oppure di origine vegetale, come quelle che arrivano dai legumi e dalla frutta secca» spiega Marco Tancredi. «La barretta va guardata in base al “valore” che può dare a noi che la mangiamo: ad esempio se una persona è in definizione per "vedere" meglio la propria muscolatura, non consiglierei una barretta con più di 250 calorie o magari considererei una possibilità che molti escludono, ovvero quello di mangiarne solo metà» chiarisce Elisa Rosso.

Le barrette proteiche più “sane” sono quelle meno buone?

«Supponendo che una barretta sia come la stiamo descrivendo finora, ovvero con pochi zuccheri e pochi grassi, ecco, magari potrebbe risultare meno golosa. Ma la domanda da farsi è un’altra e la trovo più interessante» spiega Marco Tancredi «non è che forse il sapore di una barretta risulta buono o cattivo se le nostre abitudini alimentari sono buone o cattive? È chiaro che una persona abituata a ingerire cibi molto zuccherati e molti grassi, troverà alcune barrette meno buone». «Il mercato delle barrette è sconfinato, basta fare un po’ di tentativi e saper scegliere, anche perché è molto soggettivo» chiarisce invece Elisa Rosso «ormai però ci sono barrette equiparabili a dolci veramente dolci in termini di gusto, pur essendo molto più contenuti negli zuccheri, quindi basta provare».

Qual è la differenza con le barrette energetiche?

«Se parliamo di barrette energetiche» spiega Marco Tancredi «sono tendenzialmente ricche di carboidrati e spesso sono utilizzate da chi fa endurance, ovvero attività sportiva per un tempo prolungato, integrando per non avere cali di energie. Mangiarle durante l’allenamento fornisce energia sul breve e medio termine e permettono di non avere cali di zuccheri». «Consiglio di fare attenzione alle barrette non proteiche che magari si pongono come “barrette light” o “sostitutive del pasto”» racconta Elisa Rosso «spesso queste barrette “vestite per la dieta” hanno pochissimi nutrienti utili. Se bisogna fare attenzione a quelle proteiche, bisogna fare ancora più attenzione a quelle che non lo sono».

Se le barrette proteiche sono poco digeribili

«Le proteine del latte isolate o idrolizzate sono in genere quelle più assimilabili» spiega Elisa Rosso «ma la differenza vera, anche se è un discorso soggettivo, la fanno i dolcificanti. Lo dico perché alcuni tipi di dolcificanti, in base alle quantità, potrebbero diventare lassativi. Quindi io spesso prediligo quelli con zucchero o miele rispetto ai dolcificanti che finiscono in -oli, ma ovviamente è sempre personale. A quel punto meglio una barretta digeribile anche se meno “leggera”: la tolleranza intestinale è un fattore importante».

Si possono fare da soli?

«Assolutamente sì» spiega Marco Tancredi «si possono fare con fiocchi d’avena, proteine del siero del latte, burro di arachidi o mandorle, latte e miele. Ci sono parecchie ricette davvero valide on line, vale la pena fare dei tentativi». «È molto più facile fare quelle da “endurance”, da integrare negli allenamenti lunghi, fatte con avena, riso soffiato, datteri, frutta secca o essiccata, tritati con il miele e conservate in frigo» spiega Elisa Rosso «quelle proteiche possono essere fatte addirittura anche con l’albume. Diciamo che è un ottimo modo per risparmiare e avere controllo sugli ingredienti, quindi perché non provare?»

Negli ultimi anni abbiamo imparato a guardare alla salute con occhi diversi: meno scorciatoie, più consapevolezza. E così, accanto a una crescente offerta di integratori, cresce anche una domanda semplice ma cruciale: è davvero necessario ricorrere a capsule e polveri, o possiamo sostenere la salute partendo da ciò che mettiamo ogni giorno nel piatto?

Sempre più esperti concordano su un punto: quando l’alimentazione è varia, bilanciata e ricca di nutrienti, il cibo resta la prima e più efficace forma di prevenzione.

Alcuni micronutrienti, in particolare, svolgono un ruolo chiave nel supportare il sistema immunitario, il metabolismo e il benessere generale. E la buona notizia è che si trovano in alimenti comuni, accessibili e spesso già presenti nella nostra cucina.

**5 superfood che fanno super-bene alla salute**

Il punto non è “mai integratori”, ma prima il cibo

Parlare di salute naturale non significa demonizzare gli integratori, ma rimetterli nel loro giusto contesto. In presenza di carenze diagnosticate o esigenze specifiche, possono essere utili, e comunque sempre dopo una consultazione medica.

Ma nella quotidianità, un’alimentazione ricca, colorata e varia resta lo strumento più potente che abbiamo.

Prima di cercare la soluzione in una pillola, vale la pena guardare il piatto: spesso è lì che si nasconde la risposta più semplice (e più efficace) per prenderci cura del nostro benessere psicofisico ogni giorno.

**5 trucchetti per mangiare meglio (senza che il gusto ne risenta)**

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Omega 3: grassi “buoni” per cuore e cervello

Gli omega 3 sono tra i nutrienti più citati quando si parla di benessere a lungo termine. Contribuiscono alla salute cardiovascolare, supportano la funzione cerebrale e aiutano a modulare i processi infiammatori dell’organismo.

Gli alimenti che ne sono più ricchi sono i pesci grassi – come salmone, sgombro, sardine e alici – ma anche alcune fonti vegetali, tra cui noci, semi di lino e semi di chia. Consumati regolarmente, inseriti in un’alimentazione equilibrata, possono ridurre il bisogno di integrazioni esterne, soprattutto in assenza di carenze specifiche.

Vitamina C: molto più di un alleato contro i malanni

Spesso associata solo ai mesi invernali, la vitamina C è in realtà fondamentale tutto l’anno. Supporta il sistema immunitario, favorisce l’assorbimento del ferro e contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, con effetti positivi sulla salute generale.

Agrumi, kiwi, fragole, peperoni, broccoli e verdure a foglia verde ne sono ottime fonti. Il consiglio è consumarli freschi e poco lavorati, perché la vitamina C è sensibile al calore e alla conservazione prolungata.

Vitamina D: il nutriente che unisce sole e alimentazione

La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa, dei muscoli e del sistema immunitario. Il nostro corpo la produce grazie all’esposizione solare, ma l’alimentazione può contribuire in modo significativo, soprattutto nei mesi in cui il sole scarseggia.

Si trova in alimenti come pesce grasso, uova, latte e yogurt fortificati. Inserirli regolarmente nella dieta aiuta a mantenere livelli adeguati, riducendo il ricorso automatico agli integratori, che andrebbero valutati solo in caso di reale necessità.

Selenio: un piccolo minerale, un grande supporto

Il selenio è un oligoelemento spesso sottovalutato, ma fondamentale per il corretto funzionamento della tiroide e per la protezione delle cellule dai danni ossidativi. Svolge un ruolo importante nel mantenimento della salute metabolica e immunitaria.

Le noci del Brasile ne sono una delle fonti più concentrate, ma si trova anche in pesce, uova, cereali integrali e legumi. Bastano quantità moderate, inserite con regolarità, per coprire il fabbisogno quotidiano.

Magnesio: equilibrio per muscoli, nervi ed energia

Il magnesio è coinvolto in centinaia di reazioni biochimiche nel nostro organismo. Aiuta a regolare la funzione muscolare e nervosa, contribuisce alla produzione di energia e sostiene l’equilibrio emotivo, con effetti positivi anche sulla salute mentale.

È presente in alimenti come verdure a foglia verde, legumi, frutta secca, semi, cereali integrali e cacao amaro. Una dieta ricca di questi cibi può aiutare a prevenire quella sensazione di stanchezza diffusa che spesso porta a cercare soluzioni rapide sotto forma di integratori.

Zinco: un alleato silenzioso del sistema immunitario

Lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e alla sintesi proteica. È importante per la salute della pelle, dei capelli e delle unghie, oltre che per la capacità dell’organismo di rispondere agli stress esterni.

Si trova in alimenti come semi di zucca, legumi, cereali integrali, latticini e carne. Anche in questo caso, la varietà alimentare è la chiave per garantirne un apporto adeguato.

Non è Capodanno senza il Cotechino con le lenticchie, un abbinamento tradizionale che, se mangiato alla mezzanotte, si dice porti fortuna e prosperità per l'anno nuovo.

Ma allora perché concederselo solo durante le Feste? Il Cotechino Modena IGP è un ottimo prodotto italiano che si presta perfettamente anche a ricette gourmet, da servire non solo durante la stagione fredda, soprattutto perché meno calorico di quanto si pensi.

In cerca di ricette sfiziose per Natale (e non solo)? Idee e miti da sfatare sul Cotechino Modena IGP

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Ogni anno, arriva puntuale il momento di scegliere il menu per il pranzo di Natale e il cenone di Capodanno. L’usanza (ma anche l’indubitabile bontà e gusto) vuole che il Cotechino sia sempre e comunque presente a tavola e, per abitudine, siamo soliti proporlo con i classici abbinamenti lenticchie e purea di patate. 

Ma per stupire parenti e amici sappiate che ci sono ricette raffinate e innovative che combinano insieme tradizione e modernità.

Proprio il Consorzio di tutela Zampone e Cotechino Modena IGP – che oggi conta 13 aziende, tra i principali produttori dei due prodotti insigniti dell’ambito riconoscimento “Indicazione Geografica Protetta” – ha deciso di lanciare una sfida ai consueti luoghi comuni.

E così, grazie al coinvolgimento dello chef Luca Marchini del ristorante stellato L’erba del Re di Modena, sono venuti fuori piatti insoliti e originali come il Cotechino croccante accompagnato con zabaione semi salato, cipolle all’aceto balsamico di Modena ed emulsione oppure la Pasta all’uovo con un ragù di Zampone, fondo bruno e cioccolato fondente.

Ricette che fanno venire l’acquolina ancora prima di sentire il profumino che sprigionano in pentola e – ottima notizia! – contrariamente ai pregiudizi, si possono gustare senza grandi sensi di colpa. Sì perché il Cotechino ha meno calorie di quanto si pensi: un etto corrisponde a circa 250 calorie, un apporto inferiore a quello di un piatto di pasta scondita ed equivalente a quello di una mozzarella. 

Altro mito da sfatare: il colesterolo è presente in quantità simili a quello contenuto nel pollo o nella spigola e comunque inferiori a quelle presenti in tanti alimenti che consumiamo abitualmente come le uova, frutti di mare o formaggio grana.

Questo prodotto dalla lunga storia e tradizione – una miscela di carni suine ottenute dalla muscolatura striata, grasso suino, cotenna, sale e pepe intero e/o a pezzi – rispetto al passato, ha visto ridursi il contenuto di grassi e sodio e oggi è in linea con i suggerimenti della moderna scienza nutrizionale.

Lo dicono gli esperti, e in particolare le recenti analisi dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (ex INRAN ora CREA NUT): il Cotechino non solo ha un elevato contenuto di proteine nobili e un moderato contenuto di grassi (perché persi in parte con la cottura) ma anche più grassi insaturi rispetto a quelli saturi ed è ricco di vitamine del gruppo B e di minerali, soprattutto ferro e zinco.

Si tratta poi di un prodotto costantemente controllato proprio perché tutelato da un Consorzio, ormai attivo da oltre 20 anni, che ne garantisce la produzione nel territorio previsto dal disciplinare (Modena, Ferrara, Ravenna, Rimini, Forlì-Cesena, Bologna, Reggio Emilia, Parma, Piacenza, Cremona, Lodi, Pavia, Milano, Varese, Como, Lecco, Bergamo, Brescia, Mantova, Verona e Rovigo), secondo l’originale e tradizionale ricetta (determinati ingredienti, proporzioni e spezie) e rispettando precise caratteristiche qualitative (colore, sapore e soprattutto un contenuto minimo di proteine e massimo di grassi).

E poi, ultimo ma non per importanza, da considerare la velocità di preparazione di questo piatto. Quanto quella di un piatto di pasta, tra ebollizione e cottura: proprio così. Grazie al packaging in alluminio della versione precotta, che richiede una cottura in acqua bollente, ci vogliono solo 20 minuti. Quindi, cos’altro aspettare? Se già state sognando un bel piatto di Cotechino fumante, il conto alla rovescia è già partito e da questo momento avrete meno di un quarto d’ora per sbizzarrivi!

Se volete cimentarvi in ricette alternative con il Cotechino Modena IGP – un prodotto la cui origine risale addirittura al Cinquecento – potete consultare la sezione ricette del sito web del Consorzio con un’ampia serie di proposte che vanno dal brunch all’aperitivo. 

Pubblicazione finanziata con la Legge Regionale dell’Emilia-Romagna n. 16/95