Vi allenate tanto ma rendete sempre meno? Il test della frequenza cardiaca può spiegarvi perché
Grazia.it
—
Circa un atleta su dieci negli sport di resistenza sperimenta almeno un episodio di overtraining nel corso della carriera. Non serve però preparare una maratona olimpica per ritrovarsi senza energie: basta infilare troppe sedute intense in settimane piene di lavoro, poco sonno e zero recupero vero.
Arriva il momento in cui le gambe non girano, l'umore crolla e vi chiedete se sia solo un periodo "no" o se state entrando in sovrallenamento. Qui entra in gioco un alleato molto concreto: il test ortostatico della frequenza cardiaca, un mini esame da fare al mattino per capire quanto siete davvero stanche e stressate.
Overtraining: molto più di una “semplice” stanchezza
La sindrome da overtraining (o sovrallenamento) è uno squilibrio cronico tra carico di allenamento e recupero. Lo stress fisico e mentale supera la capacità di adattamento dell'organismo e il corpo smette di migliorare: inizia a difendersi.
Non è solo sentirsi spossate dopo una sessione dura. L'overtraining coinvolge sistema nervoso autonomo, ormoni e difese immunitarie. I segnali tipici sono piuttosto riconoscibili:
- Prestazioni che calano seduta dopo seduta, anche se vi impegnate di più.
- Gambe pesanti per settimane.
- Frequenza cardiaca a riposo insolitamente alta rispetto al vostro solito.
- Sonno leggero, risvegli notturni e difficoltà ad addormentarvi.
Sul fronte mentale arrivano irritabilità, calo della motivazione e quella sensazione di "non ho più voglia" che non passa nemmeno dopo un giorno di pausa. Si aggiungono raffreddori frequenti, piccoli infortuni e tendiniti che non guariscono. Un quadro tutt'altro che da "semplice" stanchezza.
Overreaching o sovrallenamento? La differenza sta nei tempi
Gli esperti di teoria dell'allenamento distinguono tra overreaching e vera sindrome da overtraining.
L'overreaching funzionale è un sovraccarico voluto: per qualche giorno vi sentite più stanche e le prestazioni scendono, ma con un breve periodo di scarico tornate meglio di prima, grazie alla supercompensazione.
L'overreaching non funzionale è già un campanello d'allarme. Il calo delle performance dura settimane, la fatica resta anche con un po' di riposo e iniziano a comparire i primi squilibri ormonali.
Lo stadio finale è la sindrome da overtraining: le prestazioni crollano per mesi, il riposo "fai da te" non basta più e serve spesso una gestione clinica multidisciplinare. Il test di cui parliamo è prezioso soprattutto per intercettare le prime due fasi, quando siete ancora in tempo per correggere il tiro.
Il test ortostatico: il vostro mini controllo al mattino
La frequenza cardiaca è uno dei parametri più sensibili allo stress. Quando vi alzate in piedi, il sistema nervoso autonomo deve reagire rapidamente per evitare cali di pressione: il cuore accelera leggermente e i vasi sanguigni si contraggono. Se siete molto affaticate, questa risposta tende a essere esagerata.
Il test ortostatico sfrutta proprio questa reazione per stimare lo stato di stress del vostro organismo. Non servono apparecchi sofisticati: basta un orologio con funzione di cardiofrequenzimetro o, al limite, le dita sul polso e un cronometro.
Per ottenere dati affidabili, il test va fatto sempre al mattino, appena sveglie, prima di caffè, colazione o scroll compulsivi al telefono. Meglio alla stessa ora, in un ambiente tranquillo e solo quando non avete febbre o malattie acute.
Il protocollo base è questo:
- Sdraiatevi sul letto in posizione supina e restate rilassate per almeno 15 minuti, respirando con calma.
- Misurate la frequenza cardiaca a riposo: è il valore FC1, espresso in battiti al minuto.
- Alzatevi in piedi con un movimento fluido e rimanete ferme in posizione eretta naturale.
- Attendete 15 secondi e misurate di nuovo la frequenza cardiaca: questo è il valore FC2.
- Calcolate la differenza (FC2 - FC1) e annotate data, FC1, FC2 e lo scarto.
Ripetete il test per più mattine consecutive: è il trend a raccontare davvero come state, non il singolo numero.
Come leggere il test sovrallenamento
Secondo diversi studi di fisiologia dell’esercizio, un aumento marcato della frequenza cardiaca passando da sdraiate a in piedi indica un sistema nervoso sotto carico. In pratica: il corpo fatica a gestire anche uno stimolo banale come il cambio di postura.
In modo molto pratico, potete usare queste soglie orientative:
Se la differenza tra FC2 e FC1 è inferiore a 10 battiti al minuto e vi sentite in forma, il recupero appare adeguato.
Tra 10 e 15 battiti siamo in una zona di attenzione: allenarsi è possibile, ma meglio ridurre volume o intensità e osservare come reagite nei giorni successivi.
Quando lo scarto supera i 15-20 battiti al minuto, i dati suggeriscono un recupero insufficiente o uno stress importante, sportivo o extra-sportivo. Se questo accade per tre o più mattine di fila, è sensato programmare uno scarico deciso: niente lavori massimali, niente interval training, solo attività blanda come camminata, mobilità, yoga dolce e più ore di sonno.
Un delta elevato da settimane, insieme a forte calo delle prestazioni, umore compromesso, disturbi del sonno e infezioni ricorrenti, sposta l’ago verso una possibile sindrome da overtraining.
Diverse ricerche su riviste di medicina dello sport indicano che in questi casi il recupero può richiedere mesi e va gestito con un medico dello sport, evitando il fai da te.
Un ultimo punto fondamentale: il test ortostatico è uno strumento di benessere e monitoraggio, non una diagnosi cardiologica.
© Riproduzione riservata
