Stanchezza pomeridiana da cambio dell'ora: ecco perché si manifesta (e perché per alcuni di noi è più "dura" che per altri)

Con il ritorno dell’ora solare molte di voi scoprono che l’"abbiocco delle quattro" è diventato ancora più intenso. Non è solo suggestione: il pomeriggio, per il corpo, cambia ritmo.

Alle quattro del pomeriggio la scena è sempre la stessa: riunioni ancora in corso, luce che si abbassa, mano che corre alla tazzina di caffè. Gli occhi bruciano, l’attenzione scivola, il desiderio di divano sfida ogni buona intenzione produttiva. Per alcune è un fastidio passeggero, per altre una vera lotta contro la sonnolenza, proprio quando la giornata lavorativa dovrebbe entrare nel vivo.

Quest’anno il passaggio dell'ora solare è avvenuto nella notte tra sabato 24 e domenica 25 ottobre 2026, quando alle tre gli orologi sono tornati alle due. Sulla carta si guadagna un’ora di sonno, ma studi mostrano che se ne dormono solo 30-40 minuti in più. Intanto l’orologio interno deve riadattarsi. Gli esperti di medicina del sonno parlano di un piccolo jet lag sociale: qualche giorno con stanchezza, irritabilità e cali di concentrazione.

Ora solare e ritmo circadiano: perché conta la luce

Il nostro organismo non segue solo l’ora segnata dallo smartphone. Ha un proprio ritmo circadiano, un ciclo di circa 24 ore regolato da un “orologio maestro” nel cervello, il nucleo soprachiasmatico. Secondo gli esperti, il segnale più potente per sincronizzarlo è la luce naturale che entra dagli occhi: al mattino stimola cortisolo e veglia, la sera permette alla melatonina di aumentare e preparare il sonno.

Con il ritorno dell’ora solare il sole sorge e tramonta prima rispetto all’orario sociale, mentre le ore di luce continuano a ridursi con l’autunno. Non ne perdete in assoluto, ma ne avete di più al mattino e molto meno tra le quattro e le sei. Chi passa la giornata in ufficio o in negozio, sotto neon e monitor, finisce per uscire e rientrare quasi sempre col buio.

Quando uscite dal lavoro e trovate già il cielo scuro, il cervello tende a leggere quel segnale come “fine giornata”, anche se l’orologio segna ancora le 17. Risultato: motivazione che cala, voglia di attività serali azzerata e un senso anticipato di stanchezza. Se poi nelle ore precedenti vi siete mossi poco e quasi mai esposti alla luce vera, l’effetto si amplifica.

Perché con l’ora solare l’abbiocco delle quattro sembra peggiorare

La sonnolenza pomeridiana esiste anche a orario invariato. Gli studiosi la chiamano «post-lunch dip», un calo fisiologico della vigilanza che compare di solito tra le 13 e le 16. Secondo la Harvard Medical School in queste ore il segnale cerebrale che vi tiene svegli si attenua, mentre aumenta la “pressione di sonno”, cioè il bisogno di dormire accumulato durante le ore di veglia. Non c’entra solo la digestione: il fenomeno è stato osservato anche in persone che non avevano pranzato.

Quando l’ora solare anticipa il tramonto, questo calo fisiologico si sovrappone a una diversa distribuzione della luce. Vi trovate nel vostro momento naturale di stanchezza proprio mentre all’esterno inizia già a farsi buio. L’orologio biologico riceve segnali contrastanti: da un lato il corpo chiede una pausa, dall’altro la giornata sociale non è finita e vi impone di restare concentrate. L’abbiocco, così, sembra improvvisamente più violento e ingiusto.

Per fortuna l’effetto non dura a lungo. Secondo gli specialisti di medicina del sonno, come quelli di Humanitas, molte persone si riadattano in due-cinque giorni. In questa fase è normale sentirsi più lenti nel primo pomeriggio, fare fatica a riprendere il filo o rileggere tre volte la stessa riga. Il problema nasce solo se la sonnolenza diventa costante e interferisce con la vita quotidiana.

Chi risente di più dell’ora solare e come difendersi

Non tutti rispondono allo stesso modo al cambio d’orario. Esistono diversi cronotipi: le “allodole”, che rendono meglio al mattino, e i “gufi”, più attivi la sera. Il neurologo Luigi Ferini-Strambi, responsabile del Centro di Medicina del Sonno dell’Ospedale San Raffaele di Milano, ricorda che chi ha orari molto regolari può percepire anche piccoli spostamenti di un’ora. Se arrivate all’autunno già con un debito di sonno, o lavorate su turni, l’abbiocco pomeridiano rischia di essere ancora più marcato.

Per ridurre l’impatto del cambio d’ora, gli esperti consigliano poche mosse concrete: mantenere orari abbastanza fissi per coricarsi e svegliarsi. Sfruttare la luce con una passeggiata al mattino o in pausa pranzo e limitare il caffè alle prime ore del pomeriggio. Chi lavora seduto dovrebbe alzarsi ogni tanto e fare qualche passo. Se ne avete la possibilità, un sonnellino strategico di 15-20 minuti nelle prime ore pomeridiane può aiutare, purché non si trasformi in una lunga pennichella.